健身训练中成千上万种训练方法，也充斥这不同的变化，而改变训练计划最好的方法之一，就是理解并且使用“节奏”这一概念。重要的是，对于这种节奏，如果采用金字塔加重做共计60次动作，每块肌肉将承受240秒的张力，如果以同样的节奏做3组12次的训练，这将意味着36 x 4 = 144秒。

　　健身训练中成千上万种训练方法，也充斥这不同的变化，而改变训练计划最好的方法之一，就是理解并且

　　“节奏”在健美运动刚兴起的时候便被提出。一些选手不在乎动作的速度，只是盲目地举起并快速地放下

　　；另一些则坚持做慢而有控制的动作。许多成功的健美选手在他们的训练循环中采用多变的节奏。

　　简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。如果你在训练的时候没注意到“节奏”，你的训练就缺少了

　　第一个数字：第一个数字是指退让阶段——就是说，当你放下重量的时候，或者说向肌肉收缩的反向运动

　　的阶段。对于深蹲和卧推，这意味着下降杠铃；对于滑轮动作，这意味着将重量退回初始位置。

　　第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间——例如：卧推，杠铃在胸部最低位置静止

　　第三个数字：第三个数字是收缩阶段——例如：卧推时推起重量所用的时间。如果这里是“１”的话，通

　　第四个数字：通常第四个数字被忽略了，但是如果它出现的话是代表重量在最高点静止的时间。

　　这样便构成了一次动作，这个动作将花10秒钟。如果你的训练计划是3组每组12次，这意味着你将花3 x

　　12 x 10 = 360秒，即6分钟来推举杠铃。加上休息，你就能估计你的训练时间了。

　　节奏影响训练的很多可变因素。首先，最有可能的也是最重要的，是影响肌肉承受张力的时间。张力迫使

　　肌肉收缩并且做功。张力使肌肉疲劳，并且促使肌肉对训练产生响应——这综合了力量（神经）的适应以

　　及肌肉的增长。所以“张力”是一个关键性因素，而控制肌肉所受张力时间长短的则是“节奏”。

　　在一本着名的书中，作者曾提到在举起重量是喊一个词，放下重量时再喊另一个词。这使你可你的训练控

　　重要的是，对于这种节奏，如果采用金字塔加重做共计60次动作，每块肌肉将承受240秒的张力，如果以

　　同样的节奏做3组12次的训练，这将意味着36 x 4 = 144秒。这只是金字塔加重模式的一半，这是不是很

　　不一定。这取决于重量，如果你能采用更大的重量，承受张力的时间虽然缩短了，但是总体的强度可能一

　　“节奏”解释了，为什么传统的2组12次训练，和2组4次的“超级重”训练同样可以使肌肉疲劳。如果我

　　能做3组12次，很可能我可以采用211的节奏——每次4秒，所以总计大约有2分钟持续张力。

　　当我采用极限重量的时候，2组4次，我仍然用2秒钟时杠铃下降，但是我会采用爆发力将杠铃立即推起；

　　因为重量太重了，我再花4秒将杠铃举起——这时候采用的是204的节奏，6秒钟一个循环，2组4次，2 x 4

　　x 6秒 = 48 秒。虽然使用的重量大了很多，但肌肉承受张力的时间变成了原来的1/3。

　　例如，众所周知，退让过程（离心收缩）是对肌肉造成微损伤最多的阶段。在某些训练环节中加入缓慢地

　　尽管过多的采用这一方法，很容易带来训练过度。所以每3到4组，你可以采用422的节奏，或者，如果你

　　足够大胆，可以尝试613——比如，在宽握引体向上中用6秒下降将会是一个非常棒的方式，使你的肌肉承

　　很可能，你在某个动作的某一个环节相对较弱，这通常是在动作的最末或者最初。如果在卧推中，你总是

　　在最低端达到力竭，你可以尝试231的节奏——在最底端静止3秒，然后爆发用力推起杠铃。在底端的静止

　　迫使你做等长收缩——肌肉持续保持收缩，但是杠铃保持静止。这将会强化你较弱的环节，同时也会帮助

　　所以，“节奏训练”是一个非常有效的工具。它同时容易理解和掌握。下一次你再去搬弄铁块的时候，想

　　一想“张力”还有“节奏”。如果你能跟着“节奏”的节奏，我相信你会看到满意的结果。编辑：小微

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