精致的淀粉食物让醣类容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，是害你变胖的凶手。（图／freepik ）

　　淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。营养师指出，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，才是害你变胖的凶手。

　　为了解摄食淀粉可能对人体带来的影响，首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」。

　　双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

　　因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。

　　呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。

　　我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白麵粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢復正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。相对于白米饭，含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。

　　由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

　　日常饮食应减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根茎类等淀粉含量较高的食物时，选择全谷或是可以连皮一起食用的种类，如马铃薯、地瓜，这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维，食用时建议连皮一起吃。在烹调前可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷洗乾净。

　　以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的做法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。

　　若是要食用升糖指数高的食物，例如白麵条、麵包、白米饭，可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类，以缓和高升糖食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

　　本书节录自《别让错误的营养观害了你：旅美权威营养专家，破除58个常见饮食迷思》

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