很多女性朋友经常在抱怨，由于自己没有任何运动基础，体能太差或者体重太大，根本做不了高难度的动作，甚至连一般的动作就很难完成，谈何减肥？那么这套动作完美解决了这些问题。只要准备好一把椅子，一个哑铃（或者其他可用重物，如装满水的瓶子），就可以轻松完成动作，一样可以达到很好的锻炼效果哦~一起来看看~

　　椅子徒手深蹲。做4组，每组15-20个。注意事项：下蹲的时候尽量缓慢；手臂伸直举向天花板方向；起身站直的时候臀部收紧，腹部也收紧。

　　椅子负重深蹲。做4组，每组15-20个。注意事项：双手举着哑铃放着胸前；下蹲的时候尽量缓慢，臀部坐在凳子上；起身站直的时候臀部收紧，腹部也收紧。

　　负重深蹲推举。做4组，每组15-20个。注意事项：下蹲的时候，两手举哑铃放在胸前，起身的同时，将哑铃举过头顶。这个动作可以锻炼到我们的臀部腿部和肩部肌肉。

　　负重单腿硬拉。做4组，每组15-20个。注意事项：吸气的时候将哑铃沿着大腿前侧下放，放至膝盖下放位置。呼气起身还原。注意腰背始终保持挺直。

　　坐姿腿开合。做4组，每组15-20个。注意事项：臀部支撑在凳子上，手掌撑在凳子上稳定身体。双腿伸直，和躯干呈v字型。此时腹部处于紧张状态。呼气的时候双腿打开，吸气双腿并拢。重复动作即可。

　　单腿深蹲。做4组，每组15-20个。注意事项：站在椅子后面，一只手扶住椅子，右腿支撑身体。吸气的时候右腿屈膝下蹲，同时左腿伸直往身后踢。呼气右腿伸直，左腿屈膝收回并将大腿抬至与地面平行，如图所示。右腿和左腿分别做2组，一共4组，每组15-20个。

　　蹬单车。做4组，每组15-20个。注意事项：臀部和手臂支撑在凳子上，保持腹部收紧，两腿重复做蹬单车状动作，如图所示。

　　用椅子来做辅助锻炼的器材，可以大大降低一些动作的难度，让一些运动基础差和体重太大的人也能顺利完成动作，达到很好的锻炼效果，赶紧试试吧~返回搜狐，查看更多

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