参加瘦天鹅瘦身一个月了，运动板块真的是千呼万唤始出来啊。兄弟姐妹们是不是很期待，很着急，很想马上加入运动大军将脂肪细胞斩尽杀绝，收复沦陷的平坦小腹、小细腿还有性感的腰背曲线……没错，今天我们就来唠唠运动瘦身这点事儿。

　　咱们在瘦身开始，我们的教练们都是让咱们先调整饮食，然后加上几个诸如深蹲呐、走楼梯呐、拉伸呐这几个动作。有木有在心里怀疑甚至痛批瘦天鹅的瘦身方式非常的敷衍，非常的不负责任，甚至是觉得这完全就是瞎扯淡呐。有这个想法的请撒花请扣1呐，千万不要压抑自己的天性和想法啊。实话告诉你，不仅仅是在座的你有这想法，也不仅仅是我们参加内测的同学们有这想法，连我们的财神也有过这想法。

　　调整饮食真的能瘦么？不用动真的可以么？尤其是遇到平台期的时候这样的怀疑更加严重。之前财神跟我说过他当年减肥的心路历程，平台期那会体重一动不动的时候就可劲儿跟我们家昆昆谈心，可劲儿的怀疑，咱这减肥方法行不行呐？瘦不下去咋办呐？一句话一个巴掌拍着我们长着一双标准帅的昆昆的腿上，不说在座各位，财神自己也怀疑过。这样的平台期多了，昆昆的大腿也被财神给拍肿了。心疼我昆昆。

　　为什么不我们不提倡大量的复杂的运动呢？为什么一个劲儿的强调饮食调整呢？要知道我们一直强调的减肥都是要养成自律的生活习惯呀，习惯就是能让我们长久维持的生活方式。如果我们的运动不能让我们长久的维持，过分依赖运动减肥一旦减脂成功后不运动了我们反弹的几率会比较大。毕竟一块小蛋糕已经够我们跑步40分钟了。

　　就像上周瘦天鹅说到想多运动点，然后就可以多吃一点，然后就可以稳定减重。有这样想法的同学请扣1呐，这是不是不少同学的误区啊。因为运动不能成为我们的日常的习惯（当然是大多数人，不排除运动狂人），越是复杂的运动，越是需要大量运动，时间一久身体的疲累会让我们想要放弃，不能坚持，这就是运动减肥会失败甚至是反弹的真相。

　　再加上因为运动多了就让自己多吃了，饮食习惯一旦养成，但是运动习惯最后被抛弃之后，我们的饮食习惯依旧，还是有多余的热量在挑衅我们的脂肪细胞，诱导他们再次发福，那我们就亏大发了，反弹那真的是分分钟的事儿呐。当然如果我们能把运动的习惯保持好那就再好不过了，毕竟保持运动可以让我们看起来更年轻更有活力，还能延缓衰老，多好的事儿呐。

　　不过咱们都是按照最普通的打算进行哈，可能我们比较难成为赵雅芝那样的不老女神，也可能很修炼成为维密女神那样的绝佳身材，但是我们要保持匀称的身材和健康的身体还是比较容易的哈。说那么多废话归纳起来还是一句话——一切不以养成自律的生活习惯的减肥法都是瞎折腾，一切以扼杀我们享受美食乐趣的减肥法都是耍流氓，一切以让我们承受太多痛苦的减肥法是注定不能长久的。因此乖乖吃饭，适量运动才是根本呐亲。

　　讲了那么多废话，接下来就进入正题，说说大家最最关注的运动板块。今天给大家介绍一款非常流弊的瘦身操，是一款我非常钟爱的瘦身操，真的是我遇到的最轻松最简单的瘦身动作了，不小心看过我的瘦身日志的宝宝可能看到过我的运动动作里面都有跪痩操拉伸，是一款集拉伸、美体、减脂的流掰动作，是我从开始瘦身至今都没有放弃过的一款运动，想了解的赶紧鲜花掌声走起了呀亲们。

　　跪痩操是我在做其他塑形动作的间歇作为休息类动作做的，比如做完一组平板支撑我就会做跪痩操里面的小礼拜式跪痩操，拉伸背部肌肉和脊椎，或者是做手太阴式北部和肩胛的拉伸，都是可以放松拉伸手臂和美背的作用的，好啦，就不比如了，我们开始。

　　跪痩操是一款简单的瘦身拉伸系列动作，跪着做几个动作就能瘦，并且动作做标准后是非常容易出汗的系列动作，当然我是比较容易出汗的，背部拉伸，腿部拉伸，腰部拉伸都是非常不错的。

　　1、小礼拜式跪痩操——全身性得分拉伸动作，主要拉伸背部和手臂，大腿外测也能得到一定的拉伸，还能促进全身的血液循环，效果不错，比较简单。动作要领就是跪着趴下，手臂尽量向前，坐在小腿上，下压，我们会明显感受到背部和手臂受力。额头可以碰到瑜伽垫，但是不要过分受力，要不然没有效果。我一般是做完平板支撑后中途休息的时候就做这个动作，可以放松手臂和背部，非常不错哦。

　　不过我会选择性的尽量把手臂向前伸，臀部抬起来，这样背部受力会更大，大腿外侧也能受力。他还有一个升级版的动作，就是臀部尽量向上抬，背部尽量往下压，这样就真的是全身性的拉伸动作了。

　　2、手太阴式——这个动作美背效果非常好哦，拉伸手臂和肩胛骨，对于经常坐在电脑前的宝宝有很好的疏通经络的好处，并且做的时候肚子也会酸酸的，甚至有点发热，因为跪着的时候，我们会不自觉的收腹撅屁股，这样就对了。动作要领是做的时候背要挺直，跪直，手放到后面左手抓住右手，注意呼吸，腹部很明显的能受力，也是可以减肚子的肉肉哦。30秒1组交替。平板支撑结束后也会选择这个动作做休息动作。

　　经常坐着用电脑的宝宝上班间歇就能做这个动作，把跪着改成坐着也是可以的，疏通背部经络，促进血液循环的，可以作为工作之余的放松动作。

　　当然很多人一开始是做不到两只手抓在一起的，可以先右手抓着左手手肘进行拉伸，或者可以拿一条毛巾左右手抓着，慢慢一点点抓到一起，原则还是每天进步一点点，不能一步到位的哈。尤其是肩膀和背部肉肉比较多的宝宝们。

　　3、手阳明式——这个动作腰腹部和臀部受力，手臂更是很容易酸软，一会就麻了，是个全身性的动作，注意呼吸均匀不要憋气，能够减肚子翘臀瘦手臂的。动作要领是跪立，大腿直立，手掌合十向上向后走，手掌不要分开，伸到我们能伸的最上最后的位置，眼睛看着双手。还可以伸长脖子哦。平板支撑结束后也会选择这个动作做休息动作。

　　4、足阳明式——这个动作是腰部和腿部发力，大腿的感受不是很强烈，但是手臂和腹部的感受还是比较强烈的，尤其是跪着的时候腰腹部真的很受力。动作要领是跪立，大腿和小腿90度脚跪着，手臂伸直与身体同一垂直线上，注意收腹和呼吸。

　　5、足太阴式——拉伸大腿内侧肌肉和筋，一般做这个动作我不按照他的做的，而是双手合十向上抬，即能拉伸大腿内侧，又能美背瘦手臂，腰部自然不用说，跪着腰部都能发力。这个动作我是做完踢腿类腿部运动之后休息之余做的，算是舒缓休息累动作。动作要领是脚尖点地或者整个脚内测都着地，拉伸大腿内侧的筋和肌肉。

　　6、手少阴式——这个厉害了，这个是手臂受力，手臂也是酸酸的，手臂粗的宝宝可以试试。而且还能收副乳，改善副乳的产生。别小看跪痩操这几个简单的动作，受力的点一定能让我们酸软的，做标准了也是能让你喘气的。

　　7、手太阳式——这个动作做的少，但是但凡是抬手的动作都是能让手臂受力的，能够瘦手臂的，但凡是跪着都是能能腰腹受力的。就是这个动作不容易跪得稳，也是很简单的动作。

　　8、足太阳式——这个动作我称它为肚子疼，动作要领是双手抱拳放在腹部弯腰，这个动作主要是脊柱拉伸，而且大腿外侧很受力，瘦腿效果绝对的，都是属于拉伸，不要坐在小腿上，悬在一半，一定累死你，反正我做这个动作是很累的。头尽量不要顶在瑜伽垫上，主要是大腿受力。

　　9、足少阴式——这个也不容易跪得稳，躯干前面的拉伸效果是很不错的，拉伸腹部、扩胸等，也是个容易出汗的动作。动作要领是把手放在后腰，自然抬头看前方，腿部和腰部很受力。

　　10、手厥阴式——就跪着，抬头挺胸收腹跪直了，别看这简单，也能让你累的。是跪痩操的基本动作，跪对了就能燃脂，跪着腰腹部就能受力，会自然收腹并且收紧臀部。

　　11、手少阴式——抱头跪着俯身，腹部、大腿受力，也不要做到小腿上，拉伸背部和手臂的，手臂内侧和身体两侧都能明显的感到受力，疏通经络很好的动作。这个是属于全身性的拉伸动作，注意头不要着地。

　　这个动作要领是手肘着地，切记切记，尽量往前伸才能达到拉伸手臂的效果，而不仅仅是把他放下来就好咯，头不要着地，不要坐在小腿上。

　　12、足少阳式——俯撑后抬腿，这个从头到脖子，到腰背，手臂、腹部、大腿、臀部都能得到拉伸和受力，翘臀美背练腰力的动作。举起的那条腿很容易酸，大腿外侧肉肉比较多的也可以减掉哦，这个动作也是我比较喜欢的动作，因为我腿上肉比较多，提升臀部很好的哦，不过如果太胖的宝宝的话就不建议做这个动作。

　　13、足厥阴式——这个动作重点在抬起的腿和脚上，拉伸小腿正面和大腿两侧，对臀部也有一定的作用。加上受撑着凳子，手肘弯曲，整条线受力线是贯穿全身的。不过我做的时候脚都固定不住，腿部肉肉太多的宝宝也不建议做这个动作。

　　14、最后还有一个比较好的动作，对于美背和腿部拉伸都是很有用的，如图所示，跪着的那条腿特别受力，大腿正面的筋得到很好的拉伸，放在前面的那条腿弓步，也能拉伸大腿后面的筋，这个动作很高能的，很出汗。

　　总的来说跪痩操更多的是从拉伸的角度疏通我们的经脉，达到刺激穴位的目的，与常规拉伸有所区别。他的原则就是只要是跪着，跪直了腰腹部就都能受力，臀部都能自然收紧，手抬起来就会加大腰腹部的受力程度，并且手臂上抬都是可以瘦手臂的。可以作为我们做其他动作期间休息类动作。

　　瘦身期间我的手臂瘦得是最明显的，也是最快的，就是得益于平板支撑和跪痩操的几个动作。瘦的原则不仅仅是进行力量训练，拉伸动作也是非常重要的一个运动，并且效果远远不亚于其他的动作训练。财神的腿多是由腿部拉伸动作瘦下来的，我的腿型是遗传我妈的，就算我只有八十几斤我的腿也不会细的，因此我的腿比较难瘦下来，但是该减掉的腿部脂肪基本都减了。

　　原来我臀部是比较塌的，大腿外侧的肉肉也比较多，通过跪痩操和猫式瑜伽臀型得到了很大的改善，屁屁上的肉更紧实了，并且臀部也比之前翘了，嘿嘿，这一套动作是非常好的瘦身拉伸动作。可以挑几个合适自己的动作练，不需要整套练，太多太杂，所以我们还是不要贪多啊，根据需求选择。1、2、3、8、11还有我自创的那个动作，这6个动作都是非常不错的，这套操的动作不建议全部做完，挑选四五个自己喜欢的就好，对于局部塑形很好的。

　　今晚在瘦天鹅分享就这么多，有什么疑问的我们随时交流哈。做任何动作之前咱们先咨询一下教练哈，不要自己盲目开干，不是所有动作所有人都合适做的。比如爬楼梯，太胖的宝宝就不合适，因为会对膝盖造成比较大的压力，可能会损伤。我们的原则永远是量力而行，根据自身需求和需要达到的效果进行，不会一棒子打翻一船人。返回搜狐，查看更多

未经允许请勿转载：56健康网 » 瘦天鹅：最简单最轻松的瘦身操——跪痩操！