1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环

　　2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿

　　3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2.每天俯卧撑200个。3.每天持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强

　　4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

　　因为很多私教的最后课程就是TRX自由力量训练追问额= =已办卡。。。追答首先教练会给你1-2周的体能训练，比如慢跑之类的有氧，提高你的新陈代谢率为主，也可以帮助储存一定的耐力，之后应该会以无氧抗阻训练和有氧消脂结合的方法，增加肌肉，减少脂肪，这样改变体型也会很明显，但是体重可能不会太大的变化。

　　对于肚腩，别人有一万种方法，但是其实就一种有氧，如果之后再配合些简单的健腹动作，那效果更明显些，当然你得配合合理的饮食结构，少油无糖多纤维多水果，另外要开始学会喝水，健康的喝水。30分钟的有氧量是必须的，不要告诉我你跑了多少公里，多累，我只看时间，因为燃脂点在30分钟之后开始。

　　然后会进行些简单的器械动作，是用来学习动作，并感受发力点的训练，帮助以后的自由力量打基础，如果针对上身的话，个人意见你可以强化背部，因为女性腰臀较弱，可以再结合些下半身的训练也是极好的。

　　等到第三步，上下半身个推荐几个动作，可以百度搜索视频教程或者请私教。上半身引体向上（或者坐式颈前拉）针对背部最好的动作之一；下半身硬拉深蹲，箭步走，这是强化腰臀最好的动作之一。bellocasa发布于2014-11-25评论omg，亲，你好瘦啊，你的体重就是我的终极目标，我始终到达不了啊！ 看来你的目标就是局部塑身嘛，喜欢马甲线么，就是有些肌肉线分钟无氧，无氧的内容推荐，平板撑，简单，方便，易操作，尤其是效果杠杠滴，针对腹部的。建议做三组无氧，1，仰卧起坐，8个一组，做2组，然后左右侧腹起坐个1组（8个）

　　2、 平板撑 3组 每组 8秒就行 3、俯卧撑 4 组 每组8个 （ 每次做完8个一组的动作时可以休息4-5秒哦 ）追问谢谢！就是喜欢你这种简单易懂的计划，哈哈哈- -。

未经允许请勿转载：56健康网 » 健身房锻炼上半身计划（女生