我是一名高中生，刚结束今年的高考，因为学习的关系，以前不是很注重体育锻炼，身体消瘦，180cm的个子才有62kg的体重。现在想自己在家锻炼锻炼身体，着重想练习肩部和腹部。饮食方面不用建议了，看了很多关于肩部和腹部锻炼的建议，可不知道时间方面如何控制。...

　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：

　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；

　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；

　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；本回答由健康生活分类达人 吕晓芬推荐评论

　　星期一练胸.做5到7个动作.一组8到12.一个动作做5组.力量合适你自己就行.不要太轻 不要过重.可以做到8到12个力歇就不要增加了.

　　星期二练背 星期三练腰.星期四练肩膀.星期五练胳膊,星期六练腿.星期天如果还行就练肌肉的耐力,拿小重量的做手腕动作做150个到200个.做3次最好.或者星期天休息一天也不错.

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