56健康网减肥训练计划减肥训练计划 。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你 进食的速度，还能减少你的食量。 3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的 食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。 4、检查你的饮料饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝 有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝 三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要 慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉 摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于 热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食， 容易造成肥胖。 分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致 你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8 个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。6、选择健康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替 换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄 入过多的高热量零食也是发胖的原因哦! 7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较 低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占 用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。 8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害 你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要 随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间 就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。 9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身 宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计 步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计 步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。 10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥 更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代 谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感， 减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候， 而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增 加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。篇四： 减肥训练计划计划一： 下面的计划1周3 次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高 到10分钟，微微有些出汗即可，可采用： 固定自行车;2 力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械(详见力量训练);3 有氧训练： 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133 到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采 (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟 左右，每个部位1 个动作，每个动作做3 组，每组15 备选动作.1胸部： 坐姿推胸(俯卧撑)2 背部： 坐姿划船(颈前下拉)3腿部： 坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部： 坐姿推举(哑铃侧平举)5 腰部： 坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部： 坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天： 练胸训练顺序： 1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12 次，如果你尽最大努力能 够做到的次数小于8 次说明重量太重，大于12 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-- 颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-- 胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天： 1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2 体重，四组）-- 练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-- 3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再 抽出20 分钟进行慢跑。计划二的训练量比较 大，需要朋友们有毅力 和耐力。饮食建议： 饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都 不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾 食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每 份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇五： 减肥训练计划夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身 材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过 八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练计划，八天让形体更加窈 窕。第一天： 游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里 也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470 千卡的热量。每天坚 持游泳半个小时 ，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的 脂肪第二天： 打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30 分钟的壁球，可以消耗450 千卡以上的热量，可 以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。第三天： 跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30 分钟可以消 耗440 千卡的热量。以减掉1 公斤的脂肪要消耗7200 千卡热量来计 算，跳绳不到5个小时就可以减掉1 斤肥肉。第四天： 打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160 打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30 分钟的排球，也可以帮你消耗160 千卡的热量。第六天： 个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。
