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　　臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰.保持后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉.保持30到60秒.换腿重复.

　　髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部).左臂伸展过头部,向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复

　　颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

　　胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

　　后背下部拉伸:躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上.缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势,如图所示.把膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.

　　肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

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