很多健身爱好者在刚刚接触健身时，肯定有过这样的经历——在减肥目标的强烈驱使下，训练非常地刻苦，天天都去健身房，一天一练是常态，一天两练都觉得不满足。在那个阶段，健身小白们坚定地认为，只要训练量足够，就能更快地达成目标。“其实在这种压力下，人每天会非常疲惫，内心也很煎熬，但效果可能并不会达到预期。”我市专业健身教练韩序说，其实这是大多数健身新手的真实经历，他们太想练好了，为了尽快看到效果，他们不惜为健身付出一切时间和体力。许多人希望通过健身让自己收获美好的外形和健康的体魄，但总有人越练身体越弱，越练状态越糟。

　　为什么他们训练量那么大，但是进步那么慢，甚至看不到进步呢？“这是因为他们只在乎训练量，却忽略了训练质量，也不知道如何提升训练质量，而训练质量才是决定训练水平和训练效果的根本元素。”韩序说。

　　练得多不等于练得好，训练质量如何衡量呢？在韩序看来，训练质量主要包括四点：休息与营养、训练计划的合理性、训练动作的质量、训练的完成状况。

　　“最先要说的不是练，而是歇。健身和减肥都是系统性工程，健身生活中不仅包括运动这一件事，也包括良好的休息和健康的饮食，这是一个整体的生活状态。很多人可能以为，运动能力的提升是发生在训练过程中，所以才会拼命地堆积训练量。实际情况恰恰相反，运动能力的提升是发生在运动后的休息过程中的。只注重训练，却休息不好，是阻碍你越练越强的主要原因。”韩序说。

　　韩序向记者介绍了一个健身专业名词——超量恢复。“在运动期间我们的身体能力会逐渐降低，会感到疲劳。休息期间，我们补充了营养和睡眠，身体的各项能力会逐步上升，并超过原有水平，这就是超量恢复的现象，超量恢复使得我们在休息后比原来更强。反过来，如果训练密度过大，比如一天三练，身体不能得到充分的营养补充和休息，就会越练越弱。”韩序表示，充足的睡眠和合理的饮食是超量恢复的必要条件。

　　他建议，在一般情况下，初学者两天一练，有训练经验者可以一周休息一到两天。

　　合理的训练计划是训练效果好坏的重要一环。怎样的训练计划才算是合理的训练计划？

　　“合理的训练计划就是根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。健身过程要遵循‘渐进超负荷’原则，就是慢慢地提高强度。这会给身体一个适应的过程，也能保证安全。”韩序说，身体承受更大的压力就意味着同时要承受更高的损伤风险，“强度大，量就要小；量大，强度就要小”。

　　韩序表示，在制定训练计划时，每个人要充分了解自身的情况，看看自己的实际能力如何，同时要根据个人的训练目标选择合适的动作，每一次训练都要分配合适的强度和量，安排好间歇，并严格执行。

　　在往期健身季的报道中，记者曾多次就单个健身动作进行过详细采访，可见标准的训练动作在健身过程中至关重要。

　　“如果有人问我健身过程中哪一点最重要，我的回答一定是标准的训练动作。标准的动作是训练过程中保证身体不受损伤的基本前提，也只有把动作做标准，才可能在同等条件下达到最佳的训练效果，进而促使训练者不断进阶，突破自我。”韩序告诉记者，那些练深蹲臀部从来没感觉，大腿前侧酸得不行，硬拉第二天总是腰疼，卧推时候手腕疼……这都是动作不标准带来的问题。

　　韩序说，也有人本来对动作要领掌握得很好，但因为重量设置得不合适，每组做到一半动作就变形了，即使学会了动作，也没能在训练中保证动作质量，“所以，保证动作质量的前提，不仅在于认真学习每一个动作，掌握每一个技术细节，同时也要以自己的能力为前提，强度不能超过自己的身体控制能力”。

　　去过健身房的人都会发现，有太多人去健身房的主要目的不是训练，而是洗澡……这从一个角度说明，很多人是无法完成制定的训练计划的。因此，训练的完成情况也就成了健身中不得不注意的一点。

　　“回想你自己训练的过程中，是不是也会边嬉笑聊天边做动作、占着器械玩手机、一组结束就自拍……也可能有一些外界因素影响了你的训练进程，比如排队等卧推凳、杠铃片不够用只能上轻重量、肚子饿练不动了歇一阵再上……”韩序说，这些现象在健身房实在是太普遍了，很多人在健身房泡了两三个小时，真正有效的训练时间却不到半小时。

　　韩序表示，很多人觉得只要做够组数，组间多休息一两分钟影响不大，其实严格地控制间歇是保证训练效果的前提。“通过间歇，我们能以更好的状态完成下一组训练，但如果间歇时间超过了计划的时长，不仅达不到预期的训练强度，还会打乱训练的节奏，让你不能按时完成训练。”韩序说。

　　“一次高质量的训练，注定是帮你节省时间的。我们要尊重自己的每一次训练，想自拍，还是在计划完成后再自拍吧。”韩序建议。

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