跑步是一项方便易行的运动方式，不受时间、空间的限制，随时随地可以开始，所以很多人最开始的时候，会选择跑步减肥。

　　也就是说，一个成年人以每千米5分钟的跑速，进行6千米的长距离跑，才能消耗一个巨无霸的能量。

　　跑步作为一项众人皆知的有氧运动，其对于身体的好处更多的在于提高心血管系统功能、调节内分泌系统、改善情绪等。

　　但实际上呢，大部分人跟着运动App做的训练，根本达不到这个强度，实际上还是中高强度的有氧联系，市面上卖的”HIIT训练法“，大多就是卖概念。

　　HIIT就是进行多次短时间高强度运动，在每两次高强度训练之间，用较低的强度运动或完全休息，作为间歇期。

　　”HIIT训练法“能够有效替代“传统耐力训练”，最大的优点就是节省时间。

　　BUT！这个效果出现的前提是要有很大的做功，所以高强度是必不可少的，这里的高强度定义为90%最大摄氧量强度的运动。

　　100%最大摄氧量，夸张点讲就是那种让能让你跑吐血的强度，90%的强度差不多也能让很多人出现呕吐的现象。

　　波峰就是所要求的单次最大强度，至少要到90%以上，而波谷就是间歇休息的强度，一般不会完全休息而是选择一些低强度的运动。

　　让你的身体在过山车一样的强度下忽上忽下，如果没有常年的训练经历，真的受不了。

　　翻开你的运动app，是不是都是这么带你做所谓“HIIT”高能减肥操的，练完立刻摸摸你的良心——摸着自己的胸口测一下你的心率上140了么！

　　你以为你练了20分钟就够了，但其实你根本没到量，所以你自以为静息代谢率增高，所以管不住嘴吃吃吃，结果注定就是减肥失败。

　　最后一个错误减肥法是少食多餐，理论上讲，这似乎是一个说得通的方法，但要是你真的尝试过，应该已经感觉到，这条路并没有什么用。

　　为何说少食多餐无效，因为无论你把总摄入量拆分成多少个小份，总量是不变的。

　　减肥的黄金公式是消耗摄入，这么精致的少食多餐，说不定比你一顿都吃进去营养更容易被吸收，毕竟胃肠道有充足的时间和空间反复吸收你吃进去的东西。

　　并且还有研究发现少食多餐的饮食方式反而让受试者变得更有食欲，这可真是适得其反啊。

　　还有一篇meta分析（证据等级比较高）讨论了少食多餐是否能够帮助减肥，结论认为，目前少食多餐的研究存在实验设计局限性，

　　越来越多的研究证实“有氧运动+抗阻力量练习”才是目前更好的减肥策略，减肥效果叠加翻倍。

　　如果你有运动习惯，每天运动半小时，每周运动五天，在进行有氧训练的同时，留出两天进行抗阻力量训练就可以了。

　　这个动作要求腹部核心收紧，在“俯卧”的过程中不要出现塌腰的动作，整个过程中也要避免脖子过分发力和耸肩的代偿动作。

　　随着能力的提高，动作难度加大，可以从推墙升级到推桌子，最后逐渐升级成俯卧位标准俯卧撑。

　　这个动作对于腹肌和下肢力量的加强很有效果，这种快速动作还可以有效刺激心肺系统。

　　爬山动作对于肩关节稳定性要求较高，所以前锯肌要固定住肩胛骨，从而保证一个稳定的肩关节。

　　感觉困难的朋友可以从慢速的爬山开始，首先让自己在一个稳定且有控制的前提下进行练习，随着能力的提升逐渐加快爬山的下肢动作的速度。

　　雨刷腿强调双腿像雨刷一样左右摇摆，摇摆的幅度越大越好，但是以动作标准为前提。

　　如果你现在的能力是完全依靠双臂死死贴在地上维持稳定的话，说明躯干核心没有起到稳定作用，你的摆腿幅度就应该缩小到躯干核心可以控制的角度。

　　这个动作要求我们在臀桥的最高点处，身体从躯干到骨盆到大腿前面成一条直线。

　　如果你在练习过程中感觉大腿后群腘绳肌明显紧张，说明你的腘绳肌过度激活，需要在该练习前进行放松牵拉。

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