更年期，女性一生中重要又特殊的一个时期。这一时期，女性卵巢功能从开始衰退直至完全消失。处于这个时期的女性，常因激素波动或减少而导致一系列的生理和心理上的变化，甚至也会因雌激素分泌减少而致高血压、冠心病等疾病的发病风险增加。因此，更年期女性应特别注意身心保养，特别是在饮食营养上，应注重营养均衡、高蛋白低脂肪，并减少刺激性饮食等，通过饮食调养减轻更年期不适症状，延缓衰老，降低疾病风险。

　　女性的更年期一般从绝经前10年左右开始，到绝经后的10年结束，历时约20年，大约正处于女性40～60岁的年龄段。

　　由于更年期女性卵巢功能开始衰退，雌激素分泌减少，故而可因激素的波动而出现一系列的身心症状变化，如面颈胸轰热出汗、心悸、眩晕、头痛、失眠、耳鸣、注意力不集中、激动易怒、焦虑不安、情绪低落等。此外，女性更年期绝经后雌激素分泌逐渐减少，因此患某些疾病的风险也大大增加，如阿尔茨海默病、高血压、动脉硬化和冠心病的患病几率都会增加，而且半数以上还会发生骨质疏松。

　　因此，更年期女性更需注重身心的自我保养。首先要生活规律、保证足够的睡眠，劳逸结合，避免过度操劳；还要拥有良好的心态，加强自身修养，适当参加社会活动，尽量保持精神愉悦等。此外，女性更年期也最好在一日三餐离不开的饮食方面下下功夫，讲究科学合理的膳食营养。

　　女性朋友在更年期要保持的膳食原则是：建立健康的饮食习惯，食物种类齐全，营养素比例合理，不偏食不挑食，不暴饮暴食，多吃新鲜菜和水果，宜用高蛋白低脂肪清淡饮食，多饮水；并应禁忌烟、酒、浓咖啡以及辛辣的刺激性食品。具体来说，应对以下几个方面重点关注：

　　膳食结构合理：更年期是女性由中年逐步进入老年的一个过渡时期，机体内的各项功能开始减弱，基础代谢降低，对热量的需要相对减少，若不注意合理饮食很容易引起中年“发福”。食用过多糖类不仅会增加患糖尿病的几率，还会使血脂升高，增加患心血管疾病的风险，故应减少食用。

　　充足的优质蛋白：保证摄入充足的蛋白质，选用优质蛋白，其中植物蛋白质可占50%，大豆蛋白应多食用。动物蛋白的主要来源有蛋、脱脂奶制品、鱼、鸡、兔、牛肉等。

　　低脂肪：更年期女性，对血脂的调节作用减弱，往往会出现高血脂，增加动脉硬化和冠心病患病风险，故应禁食或少食油腻食品。减少摄取高脂肪食物的一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物。不过，适量的多不饱和脂肪酸可使胆固醇水平显著降低，因此在平常的饮食中宜多选择植物油，肉食可选择多进食各种鱼类。

　　低盐饮食：低盐饮食就是减少钠的摄入量。所有过咸食物及腌制品、蛤贝类、虾类、皮蛋，含钠高的绿叶蔬菜和调味品（酱油、味精、鸡精）等都应限制摄入。

　　补充维生素和矿物质：B族维生素以及维生素C、维生素D、维生素E、钙质等都是更年期女性所需要补充的。其中，维生素E有与雌激素类似作用，在植物组织麦胚油内含量最多，玉米、豆芽内含量也极丰富，但血脂过高者慎用；维生素C可加强和延长雌、孕激素的作用，在新鲜水果、蔬菜中含量最多。B族维生素中，谷类的胚芽和外皮中含量丰富的维生素B1有助于糖代谢和神经组织功能；肉类、全谷类产品(特别是小麦)、蔬菜和坚果类中含量较高的维生素B6，是脂肪、糖及雌激素代谢所需要的；烟酸则有降低血清胆固醇作用。

　　需特别提醒的是，由于更年期雌激素缺乏导致骨量快速丢失，女性绝经后5-10年内会发生骨质疏松；钙含量的不足还会引起情绪上的波动。因此补钙是更年期必需的。奶制品、豆制品、虾皮、红螺、鲜海参、苜蓿、荠菜、黑芝麻、酸枣棘等含钙量丰富。而主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中的维生素D，可促进钙的吸收，也应适量补充。

　　裁判长着“电子眼”，足球有颗“智慧芯”……世界杯看的不只是足球，还有科技的变化。

　　进入6月，漫天飞的促销红包、预售、定金、满减信息，预示着“618”年中大促即将来临。

未经允许请勿转载：56健康网 » 更年期来了最好用食谱“调一调”