56健康网提高公众对食物营养和平衡膳食基本原则的认识，合理选择蔬菜水果，养成健康饮食习惯，助力身体健康。
新鲜蔬菜一般含水量为65%至95％，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物（多酚类、萜类等），且能量低，一般都低于125千焦（30千卡）/100克。是-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花）富含-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。
多数新鲜水果含水量85%至90％，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
植物化学物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化学物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能，它具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的颜色越深，比如深绿色、红黄色、紫色，其植物化学物含量越丰富，紫甘蓝、西红柿、西兰花、紫洋葱等都富含植物化学物。
从蔬菜水果的营养特点不难知道，蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁、钙、叶酸和膳食纤维；水果对膳食营养贡献率，主要为维生素C、钾、镁和膳食纤维等。当然，蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。
成年人每日维生素C推荐摄入量100毫克，每日膳食纤维适宜摄入量25克。在一餐的食物中，保证蔬菜重量大约占1/2，每天有200克～350克水果（相当于一个中等大小苹果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜，以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。
新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源。蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、降低慢性病发生风险具有重要作用。蔬菜水果含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分，能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化，促进人体健康。
蔬菜水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有丰富的膳食纤维和植物化学物。
膳食纤维主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等。人体进食后，膳食纤维在胃中吸收水分而膨胀，由此增加了胃内容物的容积，既可减少进食过多的其他食物，还可减慢食物进入小肠的速度；而进入小肠的各种纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，减少其吸收率，因而进入血液的脂类物质减少，达到降低血脂的作用。
蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言，如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”，就很难获得足够的营养物质。好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C、胡萝卜素，还要含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好满足这些条件，堪称素食中的佼佼者。
此外，菇类和豆类中含有丰富的蛋白质，尤其豆类富含优质蛋白，是补充蛋白质的上佳之选。（州卫健委、州疾控中心）
