少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；

　　大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

　　4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

　　胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）

　　背阔肌：哑铃俯身划船；（其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉）

　　我不知道你要是给自己定计划还是要帮别人定计划，总之这个计划不是不是千篇一律

　　每个人都不同的地方。计划当然也不同zlljj3000发布于2011-01-07评论你的身高？年龄？体重？肌肉含量？围度？饮食习惯？心肺功能？……

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