一日之计在于晨,一天的活力也是从早餐开始的。对减肥中的小伙伴来说,早餐绝对是至关重要的,肠胃经过了一晚的排空后,身体急需能量,如果不吃早餐,或者一块面包匆匆了事,身体在上午的时候会抗议,注意力难以集中,工作学习都不在状态,最后的结果不是吃了热量较高的零食,就是午餐会摄入更多的食物,想控制体重就更难了。
早餐不仅要吃饱,更要吃得有营养,咱们中国人的传统早餐——豆浆配油条,其实从营养和减脂方面来说并不是很理想。豆浆提供丰富蛋白质,早上饮用很不错,但是加糖就不太好了,油条是油炸食物,热量太高,而且整餐缺乏富含维生素、纤维素的蔬菜或水果,营养单一,且容易饿。
想要搭配好早餐其实很简单:牛奶或豆浆+鸡蛋+主食(最好有粗粮)+蔬菜或水果+一点的油脂,这样搭配下来,蛋白质、碳水化合物、维生素、膳食纤维就都齐全了,而且粗粮和蛋白质有很好的饱腹感,一上午都不太容易饿,蔬菜水果的热量都比较低,搭配着来吃还可以降低正餐食物的热量。
今天的一周营养早餐不仅是为减肥中的同学准备的,大家都可以参照,营养搭配均衡,而且很饱腹,早上准备起来也用不了多长时间,如果前一晚能把蔬菜洗净切好,早上制作起来就更加轻松快捷了,10多分钟轻松就能完成。
食材:全麦面包50g、鸡蛋1个、纯牛奶200g、黄瓜+胡萝卜+紫甘蓝共150g、圣女果40g、香油5g、植物油2g、生抽、食盐
1、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜洗净切成丝(用擦丝板更方便),放入蒜泥、香菜、生抽、香油、食盐拌匀即可。
3、平底锅刷一层薄油(用喷油壶也可以),倒入蛋液,小心用铲子卷起,待蛋液完全凝固,盛出切块。
4、配上自制的无糖全麦面包(做法点比蒸馒头还简单?坚果全麦面包的傻瓜做法,减肥吃无压力超放心)、圣女果和牛奶就可以了。怎么样,早餐丰盛而简单吧。
食材:香蕉饼(面粉35g、鸡蛋1个、牛奶60g、去皮香蕉60g、植物油2g)、莴笋150g、圣女果50g、牛奶150g、香油3g、生抽、食盐
1、香蕉去皮,用勺子捣碎(香蕉泥不用太碎,口感更好。用熟香蕉做更好吃)。加入一个鸡蛋,60g牛奶,35g面粉。
食材:意面40g、西红柿150g、洋葱50g、鸡蛋1个、菠菜20g、牛奶200ml、植物油5g、食盐、黑胡椒
2、平底锅中喷一点植物油,将蛋液倒入锅中平铺均匀。(我用的锅是20寸的,煎两个蛋刚刚好)
这样一顿营养的减脂早餐就做好了,吃着美味营养的食物,一上午心情都很不错呢。
食材:自制全麦坚果面包50g、鸡蛋1个、芦笋100g、纯牛奶200g、草莓2个(约50g)、食盐、黑胡椒
2、不粘锅中倒入5g植物油,中火加热,下入处理好的芦笋煎至深绿色,装盘备用。
3、利用锅里残留的植物油,打一个鸡蛋,煎至底部定型,加入一点清水,盖上锅盖将蛋煎熟。(鸡蛋差不多熟了之后将锅盖打开,等水全部干了再停火)
食材:燕麦30g、低脂牛奶200g、鸡蛋1个、菠菜100g、橙子1个(可做加餐食用)、植物油5g、食盐
食材:荞麦挂面50g、黄瓜50g、紫甘蓝30g、胡萝卜20g、煮鸡蛋1个、纯牛奶200g、植物油10g、食盐、生抽、辣酱粉
挂面的热量不低,50g看起来很少,热量却也有近200大卡,所以咱们选择粗粮面,饱腹感更强,多搭配些蔬菜,再加上鸡蛋和牛奶也能吃得饱饱的。
食材:纯牛奶200g、水煮蛋1个、越南春卷皮4张、虾3只、蔬菜150g(生菜、胡萝卜、紫甘蓝、绿豆芽、圣女果、秋葵)、半个柠檬、小米辣、蒜、姜、鱼露
4、准备一大碗温水(约60℃),手能感觉是温的就可以了,把越南春卷皮泡在温水里,能明显感觉变软就拿出(大概5秒钟)。
5、泡软的春卷皮平铺到菜板上,放上处理好的蔬菜卷起来,想要好看点就最后一圈再放点好看的食材。(如下图)
6、现在来做春卷蘸料:半个柠檬挤出汁,加上蒜末、小米辣、鱼露(没有可以用生抽代替)拌匀即可。(也可以直接沾甜辣酱或甜梅酱,自己注意下热量就好)
即使在减肥的时候,所有的食物(肥肉和添加糖除外)也都应该摄入,像植物油和坚果的热量很高了,但是他们为身体提供的能量和营养也是不容忽视的。大家应该摆正心态,不要为了快速瘦身不吃一切高热量食物,这样对身体的损伤可是很大的,更多三餐减脂食谱查看历史文章吧~返回搜狐,查看更多
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