跑步 ≠ 减肥怎样跑步才能减脂？减肥方法 56健康网

　　减肥：即减少人体过度的脂肪。肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。人体能量的摄入主要来源于食物中的供能物质：蛋白质、脂肪和碳水化合物，而能量的消耗则主要来自于：基础代谢、身体活动和食物热效应。因此，为了减肥，需要使人体能量的摄入小于能量的消耗。

　　人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神状况等因素影响，主要与人体的营养状况和饮食的习惯有关。

　　是指人体由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。食物热效应的持续时间一般为2~3个小时左右，因此，少食多餐能够让人体能量消耗增加，有利于减肥。

　　其实不然，减肥的最终目的是要消耗人体的脂肪，而运动本身只是去消耗能量。人体内部的直接供能物质是ATP，也就是三磷酸腺苷（还有极少量的GTP、CTP等，忽略不计），而人体内部主要产生ATP的3大储能物质是糖原、脂肪和蛋白质。那么人体运动产生的能量消耗究竟是其中的哪一种物质呢？

　　人体内部供能系统分为无氧供能系统和有氧供能系统。无氧系统是在呼吸供氧不足的情况下进行的，消耗的是糖原，因为磷酸原供能（消耗体内储备的ATP和CP）系统仅够人体使用十几秒的时间。而在有氧运动（由有氧系统供能）过程中，虽然糖原和脂肪都可以作为能量的来源，但糖原是快速供能的物质，脂肪则只是储备的供能物质。理论上，有氧运动所消耗的能量总是优先来自于体内的糖原，而不是脂肪。

　　答案：跑步既然能消耗能量，当然可以减掉脂肪，理论上，所有消耗能量的运动都能减掉脂肪，但需要满足一定的条件。根据我们上面分析的人体能量供应系统，如果想要消耗脂肪，需要满足如下几个条件：

　　那我们如何判定跑步是否满足这几个条件呢？或者，怎样跑步才能满足这几个条件呢？

　　在这里，我们给大家一些建议，使自己的跑步符合这几个条件，自然也就能达成消耗脂肪、减肥的目的了。

　　快跑的时候，瞬间消耗的能量非常大，且持续不了多长时间，人体有氧供能是严重不足的，因此只能依靠无氧供能来提供能量，前面我们分析过，在无氧供能系统中，脂肪是无法参与供能的。因此，为了消耗掉脂肪，必须依靠有氧供能才行。所以，我们建议跑步的形式以慢跑为主。那么，究竟要慢到什么程度呢？怎样的程度才算是有氧的跑步呢？

　　其实很简单，当跑步的时候，出现心跳加快，上气不接下气的时候，说明已经处于无氧状态。而当跑步的时候，呼吸、步伐均匀协调，甚至可以和周围的人聊天而没有不适感，这就是最佳的有氧跑步。

　　前面有讲到，在消耗脂肪之前，我们需要先将体内存储的糖原消耗掉。所以，我们建议，在进行跑步之前，先做一些力量训练，将体内的糖原消耗殆尽。提前做有氧运动会为我们带来如下几个好处：

　　1) 力量训练可以迅速消耗掉糖原，当后面进行有氧跑步时，脂肪就能迅速的参与分解。

　　2) 力量训练主要是由糖原酵解产生的能量（磷酸原只能持续十几秒时间，所以无氧运动主要依靠糖类酵解供能），这会产生大量的乳酸，乳酸在体内的积累会影响机体工作能力降低，延缓运动后的恢复过程。在力量训练后进行有氧运动，就可以将力量训练产生的乳酸彻底氧化，经由呼吸系统和泌尿系统排出体外，避免了乳酸堆积。

　　3) 力量训练会促进肾上腺素、生长激素等激素的分泌，有利于后面有氧跑步时脂肪的分解。

　　4) 力量训练有助于肌肉的修复和生成，增加基础代谢，有助于能量消耗的进一步提高。

　　一般饮料的能量都在100千卡以上，容量大的甚至会在200千卡以上，而正常人慢跑一个小时（时速约7~9公里/小时）的能量消耗约500千卡，如果在跑步过程中喝了一瓶200千卡的饮料，那么，你就有半个小时算是白跑了。

　　当然不是，但是要注意不能补充过多的能量物质，可以喝一些能量不高的饮品，如茶等，而且我们建议在跑步时少量补充电解质和水分，用于弥补跑步出汗时带来的水分和电解质流失，尤其是钠离子和钾离子等微量元素。

　　当然不是，提前做力量训练主要是为了消耗掉体内存储的糖原，一般情况下，体内糖原是优先使用的供能物质，大约会在20分钟以后，脂肪才开始参与分解。因此，如果仅仅是跑了20分钟，那基本就是白跑了，因为脂肪才刚开始分解呢。如果想要消耗脂肪，我们建议最好不要低于30分钟的慢跑。

　　最后，我们建议，晨跑是一种很好的减脂跑步方式。经过一个晚上的睡眠，体内的糖原已经消耗的差不多了，正是减脂的好时机。当然，为了避免血糖浓度过低，最好先补充一点点的糖分，例如喝一小杯红糖水（切忌要少加一点糖哦，大约5克就好）即可，还需要提前补充水分，以弥补整晚的水分流失，大约补充300ml~500ml就好。然后，千万记得，不要起来空腹就跑或者跑完又吃了一顿丰盛的早餐，这些都会导致你白跑了一场。