56健康网想提高上身肌肉，减去肚子，现在天天可以去健身，早上可以早起，请各位资深教练说说哈，安排个训练计划，和食谱~~~~重谢！~~~
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展开全部先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿.胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠.背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉.肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举.三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉.二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举.腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵).
最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频.没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量.减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳.
总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要1.5-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!
建议你少食多餐。每餐七、八成饱，因为人天生就有储存食物的天性，等你感觉吃饱了的时候，其实已经吃过量了。
下午三四点钟饿的话，可以吃水果，像苹果这类一定要带着果皮吃，增加膳食纤维的摄入。
