56健康网关于健身计划的问题。（超量恢复在3天左右，那么这样的一周3练的计划是否矛盾）（附图）
关于健身计划的问题。（超量恢复在3天左右，那么这样的一周3练的计划是否矛盾）（附图）
知道有健身肌肉的超量恢复的原理，我一般好像是3-4天后达到超量恢复较高水平，那么如图的一周3练中前面都是隔天做的，是不是不符合超量恢复原理呀但是这些计划又好像是那么权威的，不...
知道有健身肌肉的超量恢复的原理，我一般好像是3-4天后达到超量恢复较高水平，那么如图的一周3练中前面都是隔天做的，是不是不符合超量恢复原理呀 但是这些计划又好像是那么权威的，不懂了，请赐教。
例如周一锻炼腿部肌肉，周二锻炼背部，假设是三天后达到超量恢复（假设的哈），那么腿部就是周4超量恢复，然后是周五背部超量恢复，是这样吗？ 还是说腿部和背部是后面同时达到超量恢复呢？
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展开全部看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）
周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举
周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推
补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。
50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。
全蹲10*10是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）
然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。
然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。
好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的线s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。
上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。
下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。
还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。
题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
不用想那么多，一个大肌肉部位只有不是训练过度，休息24小时就够了。一周也不用都是隔天练，因为第一天如果你练胸和肱二头肌，第二天你可以练腿部和肱三头肌，第三天你还可以练背肌和肩部肌肉，不是都错开了吗？假设你第天练的是胸部，隔天再练胸部也行，一周练一次胸部也行。你练的是胸部肌肉而不是腿部肌肉，所以在休息的时候长的也是胸部肌肉。第一练胸，接来了几天都练别的部位，所以胸部是已经休息了几天了。
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