双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。

　　说明：两手与肩同宽（或略宽于肩）支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。

　　说明：仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。

　　说明：由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。

　　说明：从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。

　　说明：两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。

　　说明：挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步。

　　说明：深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。舒缓下落。

　　说明：屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。

　　说明：后背绷直，将重心分于两腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。

　　说明：由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板，站起时前腿一并挺直，摆臂保持身体平衡。

　　说明：双腿尽可能绷直，背部平直，下腰，双手撑地，双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手收回，保持臀部高抬，站起。

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