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　　如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！

　　展开全部先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

　　女生去健身房应该看她的目的，如果是为了减脂和增强身体素质，那么就应该以有氧运动为主！复合固定器械为辅！有氧运动是长时间低强度，增加血液含氧量的运动，有助于增加皮肤活力，是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量，三十分钟之后才是脂肪！之后，可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉，放心，你用最小的重量，以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼，也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持，一周最少要三次。

　　长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

　　椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来，可以协调四肢，健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，提高运动能力，椭圆机锻炼相对跑步机更为安全，舒适。

　　健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

　　模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

　　根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，用力垂直向上推，推到最远处固定1~2秒，慢慢还原回到初始位置。

　　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

　　美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

　　运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

　　1 深蹲 被誉为“力量训练之王”，深蹲时，能够有效刺激大臀肌，也就是所谓的“翘臀”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。 标准动作为：背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟，把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，两腿打开与肩膀同宽，.蹲起的速度不宜过快。 女生练的益处：每个礼拜在家练两三次深蹲，坚持一段时间后，你会发现拥有了翘臀，并且体脂也随之下降，深蹲能让身体释放荷尔蒙，有助于肌肉生长，在深蹲过程中运用到的肌肉，能改善一个人坐、站和走路的姿势，强化背部肌肉也能改善久坐造成的背痛，对消化系统也有一定帮助。

　　2 杠铃俯身划船 它能激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合，这无疑对背阔肌最大的好处。

　　3 仰卧推举 这一动作被称为“胸部的代言人”，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。 女生练的益处：卧推，是很棒的锻炼胸肌的动作，可以拯救你的胸型，提高雌性激素分泌，对女性备孕有很大帮助！因为男女的生理结构差异，男人的胸再练也不可能变成圆的！而女生的胸如果配合有效的锻炼方法，会让整个胸型看起来更加挺拔。

　　4 哑铃肩部推举 肩部窄想要锻炼肩部的话，一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举，这是锻炼肩部最好的动作之一。坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。 标准动作坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘，双手各抓一个哑铃，掌心向上，与肩同高，慢慢向上举起杠铃，高过头顶。上下推举哑铃，两个哑铃高举过头顶，并在头顶正上方交汇，收紧三角肌，使哑铃沿相同路线回到起始的位置。 女生练的益处：拥有线条的肩膀是每个女生所梦想的，塌肩、圆肩的人往往不计其数，这时，你就需要开始锻炼你的肩膀，女生练肩和男生一样，因为肩部的好看，可以穿搭各种职业装、运动装、休闲装。

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