求教一套健康健身计划。保健健身 56健康网

　　本人22，偏胖，想通过锻炼来减肥健身。主要是想锻炼点肌肉出来。我以前是无脑8km慢跑一个月以及每天50个俯卧撑。后面发现这样让我小腿持续处于疼痛阶段，我还是坚持跑，但后来发现疼痛...

　　本人22，偏胖，想通过锻炼来减肥健身。主要是想锻炼点肌肉出来。我以前是无脑8km慢跑一个月以及每天50个俯卧撑。后面发现这样让我小腿持续处于疼痛阶段，我还是坚持跑，但后来发现疼痛一直不缓解加上学校要考试复习了，所以我休息了段时间，现在放暑假了，想重新开始新的锻炼。这次我想更注重科学锻炼一点，希望大家可以不吝赐教。我说一下我的器材，我有一对20kg哑铃，一张做仰卧起坐的健身器，还有山地车。

　　平时饮食应注意什么？什么时间锻炼最好，我的目标主要在于提供肌肉力量和耐力。展开我来答

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　　如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

　　建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

　　早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

　　午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

　　晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

　　展开全部这个不难，很简单，如果有羽毛球馆或者游泳馆的话，不去健身房都可以的，

　　之所以不去的原因是减肥最好的运动是中低强度有氧运动，而健身房属于器械性无氧运动，对于减肥来说有点慢，而且效果不是特别好

　　每天1——1：30分钟中低强度有氧运动，羽毛球、游泳，跑步，兵乓球，动感单车（健身房），这些都行，每次保持心率在140左右，锻炼时间不要停，运动过程中需要适量补水

　　饮食饭前20分钟吃个水果，及补充了维生素也增加了饱腹感，每天三餐，每餐7成饱就好，

　　自行车锻炼，刚开始骑车的时候先匀速骑，排除体内多余的乳酸，这样你就不会出现骑车腿疼了，骑车前做2分钟时间的热身，骑车结束之后洗个热水澡，缓解肌肉酸痛，有助于第二天继续锻。

　　一周时间后，你可以选择骑车走中长途，每次40公里以上，这个时候骑车的速度就要提升了，坚持下去，一个月左右，你的肺活量会增加很多，腿部肌肉也会有很大的变化，每天总骑车时间不要低于2小时，

　　哑铃和俯卧撑可以结合做，按组锻炼，每组哑铃练20下，俯卧撑联系20下，每次锻炼练几组，那就是看你的体能了，

　　另外，减肥需要控制饮食，肌肉需要增加蛋白质，两者有区别，建议你先减肥，在练肌肉。

　　展开全部22岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

　　亚体协健身教练培训学院（简称亚体协教练培训）通过为社会大量培训高质量的健身教练、瑜伽教练、舞蹈教练、康复技师，来达到整合行业资源，提升行业整体素质，从而使中国健身行业达到国际一流水平。