男士健身减肥的方法和技巧_其它考试_资格考试/认证_教育专区。1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动

　　1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上 动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选 动作. 1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2 背部：坐姿划船(颈前下拉) 3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。 饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可) 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天 5 份蔬菜，3 份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了， 就是使身材更好， 下面就是能够有效改善我们身材的减肥 方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动 40-60 分钟加 20 分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的 60\\%-80\\%之间的运动，最大 心率等于 220 减年龄。 例：比如我 23 岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在 118-157 之间， 只要我运动期间心率一直保持在 118-157 之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最 快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包 括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少 20 分钟，建议 40 分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度， 强度不能太大，次数保证在 15 次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、 饮食： 大家注意看， 我写的是合理饮食， 并不是控制饮食。 具体原理请见我的讲座。 主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜 水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导 致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 检验减肥效果的方法 上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个 最好的检验方法。拍照对比。 我们都明确了减肥的目的是使身材更好， 所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你 的减肥效果。 首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、 侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。 然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固 定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个 饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。 这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。 因为我们减肥的主要目的就是让身材更好， 所以相对于十分抽象的称体重来说， 这种方 法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。 减肥基本知识 首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。 这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。 人体 40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更 漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。 而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。 所以说，适量肌肉才是好的。 2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块 肌肉的膨大需要雄性激素的参与， 而女士身体里含有的雄性激素非常少， 只够维持肌肉 生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。 而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球 甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉 膨大。 所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。 3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？ 上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练 之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就 是腹肌的生长。 腿部也一样， 你没运动之前， 腿部会比较松， 运动过后， 腿部就会比较结实。 就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如 腰部或手臂。 然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入 的热量主要通过食物来源， 而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。 其中身体基 本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗， 取决于你的身体状况及肌肉含量， 肌肉含量多 的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运 动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。 运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还 是长时间的运动，消耗最多。 还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有 氧运动后能持续几个小时， 力量练习后能持续十几小时！ 这也就意味着， ！ 你早晨做的运动， 到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上 你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。 这就是为什么在我推荐的减肥方法中， 要加入力量练习的原因。 并且力量练习会刺激肌 肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。 从另一方面讲， 一般来说我们摄入大于消耗的话， 多余的热量就会转化成脂肪储存在体 内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。 问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好 方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最 容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一 身病，何苦呢。 减肥常见误区 关于减肥最大的误区可能就是， 认为脂肪和肌肉一样， 想减哪个部位的就可以减哪个部 位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可 能只减某一部分的。 第二个误区就是，出汗可以减肥。 脂肪并不只是水份， 所以光靠出汗减肥是不可能减肥的， 你可能现在出完汗体重降了一 些， 但你之后一喝水， 又都不回来了。 而且第一个问题就说了， 我们减肥的目的是改善身材， 不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。 如果以上两点大家都清楚了的话， 就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪， 甚至 震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。 这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用 了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。 生命在于运动，减肥也是。 只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。

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