假设每次运动有3组。然后必须选择权重，以便可以执行最后一句。如果您轻松进行锻炼，下次应该增加体重。相比之下，如果你不能干净利落地进行动作，重量太重，例如，必须获得动力才能到达最终位置。

　　在每次锻炼之前，热身是绝对必须的。这可以确保您的心血管系统开始运动，并使您的肌肉保持温暖。这反过来又可以防止（长期）运动时受伤。

　　您可以在现场轻松跑5分钟或跳绳。然后去当场1分钟，然后来回转动你的肩膀。

　　任何在健身房度过的人都会知道蝴蝶装置的运动。哑铃锻炼并不强烈。这项练习的重点是加强大胸肌。

　　第一步：首先来到起始位置。为此，每只手都要包括哑铃，背部躺在平板凳，长凳或类似物上。你的手臂垂直伸展到胸部高度。确保你的手臂总是略微弯曲（以缓解肘关节）并且没有完全伸展，双手的背部指向头部。你的脚放在地板上，双腿弯曲。你的下背部应向内略微弯曲。

　　2.飞鸟：现在跟随飞行（也称为“飞鸟”）。在吸气过程中，将哑铃向着长凳下降，使胸部和肩部向远处打开。它只会改变手臂的位置！在最终位置，哑铃与您的上半身大致相同（不是向下）。当你呼气时，你将哑铃重新组合在一起。

　　侧向提升是肌肉锻炼训练的经典之作，用于加强肩部肌肉的中间部分，因此是一种流行的锻炼方式。但这不应该被复杂的技术所欺骗：正确的技术是建立肌肉有效性的核心。

　　第1步：开始时你会到达起始位置。你站直，膝盖稍微弯曲，哑铃被双手覆盖。哑铃紧贴身体，手掌彼此相对。

　　第2步：下一步是抬起页面。要做到这一点，在不抬起肩膀的情况下将哑铃侧向抬起。你的工作没有动力，但运动缓慢且受控制。在最终位置，哑铃大约在头部高度。等一下，然后慢慢降回起始位置。

　　提示：您也可以坐着或跪着进行动作。如果您正在执行错误的技术，这将特别有用 - 例如，如果工作的动力过大。

　　下一个练习类似于侧抬的运动顺序，因此也称为侧向弯曲。通过弯曲上半身，您将达到与向侧面抬起时不同的角度。结果是，尤其是肩带后部的肌肉得到了加强 - 因此重点更多的是加强背部。

　　第1步：您在起始位置开始锻炼。要做到这一点，你要自己定位臀部宽度，稍微弯曲腿部和上半身，直到它几乎平行于地面。在整个运动过程中，请确保背部保持笔直（没有空心背部或圆背）。用手覆盖哑铃并将其保持在身体前方的膝盖附近，几乎伸出双臂，手掌彼此相对。

　　步骤2：呼气时，将哑铃同时向上和向下移动两侧。肩胛骨在运动中聚集在一起（只记得你想要在后面捏你的T恤）。这也是终点。在这个位置你会保持片刻，然后你以缓慢且受控的运动将哑铃降低到起始位置。

　　重要提示：应该不惜一切代价避免圆背或空心交叉 - 在整个运动过程中，您的身体将保持紧张。

　　二头肌卷曲最常见于杠铃 - 每个健身房都可以进行锻炼，因为对于许多人来说，令人印象深刻的二头肌是运动性的缩影。与哑铃相同的练习是杠铃的有效性，但绝不是。

　　第1步：首先，起始位置很重要。为此，你用双手握哑铃，直立在臀部宽度的支架上。腹部肌肉在运动过程中是紧张的，视野向前，肩膀向后拉。

　　步骤2：现在通过弯曲前臂并将哑铃向肩部提起来跟随卷曲。只有你的前臂在移动，你的上臂在运动过程中保持牢固的位置，不要移动。向下运动是缓慢和受控的：你不要让你的手臂下沉，而是以受控的方式降低你的前臂。你的二头肌现在正在抵抗哑铃的重量。

　　重要提示：运动完全取决于二头肌的力量。你不会在手臂肌肉的帮助下拿起哑铃 - 只有二头肌才有效！

　　再见，再见Winkearme！许多肱三头肌练习用这个口号做广告，因为训练有的三头肌使得上臂看起来很紧，因此许多女性的麻烦部分消失了。在我们要向您介绍的变体中，您将双臂按压在头上。

　　第1步：对于有效的三头肌卷曲（也称为覆盖物），正确的起始位置很重要。锻炼可以在站立或坐着时进行 - 但坐下会让你更容易掉进镂空背部（避免凹陷）！你站立/坐直，你的脚被压入地面。如果您坐着，大腿与小腿之间的角度应约为90°。现在用双手抓住一个哑铃，双手向上伸展（肘部略微弯曲），直到哑铃在头上。

　　第二步：现在涂层紧随其后。要做到这一点，降低前臂（而不是上臂！）慢慢地，以受控的方式朝向上背部。你的上臂没有移动，肘部继续指向前方而不是侧面。从这个最终位置，你将双臂从起始位置的三头肌肌肉的力量推回。然后你重复练习。

　　你在想，“到底是什么耸耸肩？” 应付。这项运动也被称为肩部举重，对那些对“牛尾”感兴趣的人特别有吸引力。公牛的脖子只不过是引擎盖的肌肉。再次发现这种肌肉的地方，可以很容易地从名称中获得。

　　提示：由于运动范围小，但加强了大肌群，执行时需要较大的重量。只有这样，练习才会有效。

　　第1步：第1步是起始位置。为此，请站立在臀部宽度的支架上，并用一只手握住哑铃。哑铃保持在大腿的身体侧面，手掌朝内。你的肩膀略微向后拉，视线步：现在跟着耸肩同时抬起两个肩膀（想象假装耸肩）。在你将哑铃降低到起始位置之前，在最后位置保持片刻。

　　对于许多人来说，宽阔的背部是受过训练的身体的缩影。单臂，预先弯曲的划船是背部训练的经典之作，您可以单独训练身体的每一侧。

　　提示：也可以同时使用两个哑铃进行预防划船 - 但是通过靠在长凳上，您可以更容易地采取正确的姿势并在锻炼期间保持在其中。

　　步骤1：除此之外，您需要额外的座位来进行哑铃旁边的锻炼，例如平凳或普通工作台，您可以自己支撑。将哑铃放在工作台的中央，将左膝盖和左下腿放在工作台的下端。然后你向上弯曲你的上身并用左臂支撑你在板凳上的肩高。你的背部现在处于直线位置。然后你用右臂包括哑铃，并将他拉到长凳旁边。这是起点（它比阅读更容易）。

　　第二步：第二步是赛艇。要做到这一点，将肘部弯曲到靠近上半身的位置，将哑铃向上拉出背部肌肉的力量。在最终位置，肘部与上身平行。然后缓慢地以受控方式降低并重复锻炼（重复8-12次）。然后分页。

　　紧腿和明确的臀部是许多人的训练目标。哑铃步骤（也称为哑铃登山者）是一种很好的方式，可以与适当的营养相结合，更接近这些目标。

　　重要提示：作为另一种设备，坚固的凳子或盒子，需要平板凳或座椅。但是，请确保选择物体的高度，使直立的大腿与地面大致平行（不要太高，不要太深）。

　　第1步：第1步是起始位置。为此，你每只手拿一个哑铃，直立在座位前面。你的上半身是一个轻盈的空心十字架，你的肩膀略微向后拉。

　　第二步：现在按照步骤进行操作。你把一个（整个！）脚放在加注上。然后你将你的体重转移到后腿并牢固地收紧臀部肌肉。从后腿的力量，你踩在板凳上，你只有在拉后腿。在顶部你设置第二只脚。然后以相反的顺序重复移动，直到你回到地面。

　　增加难度：高级可以增加锻炼的难度，并通过在最高点执行动态跳跃来在锻炼中建立小的耐力锻炼。但是，银行或类似银行是非常重要的。是稳定的，不能翻倒。

　　非常具有挑战性的运动：最后，我们想向您介绍一项非常苛刻的运动：Push＆Pull结合了紧身俯卧撑和单臂划船。此外，在整个运动过程中，您处于俯卧撑状态，同时训练多个肌肉群。这项运动可以简单地称为全身运动。

　　第1步：开始时，你处于俯卧撑位置。那是你的起始位置。要做到这一点，将双手放在肩膀下并抬起膝盖，直到身体从脚到头部形成一条直线。只有你的手脚触地。肚子很紧。视图指向地面。两个哑铃大约放在胸部下方。

　　步骤2：从此位置开始执行单臂划船。你弯曲一只手臂，将哑铃拉向侧腹肌。体重转移到另一只手臂，你的上半身不会翻身，但保持在一条直线上。然后将哑铃缓慢地以受控的方式降低到地板并将其放在健身垫上。然后分页。

　　第三步：紧随俯卧撑。要做到这一点，你可以通过弯曲肘关节中的手臂来缓慢地以受控的方式降低身体。在最后位置，你离地面几英寸。然后你将自己从三头肌的力量推回到俯卧撑位置（这是一个重复！）。然后重复第二步。

　　训练目标：背部肌肉，大胸肌和肱三头肌的初级加强，腹部和肱二头肌的二次加强

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