准备:两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。思想安静，

　　,(游臂动作:两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打,,下。

　　,(转腰动作:两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各,点,寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转,,圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转,,圈。

　　作用:舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

　　,(甩臂动作:两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩,,次。

　　,(双摇臂动作:双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转,,圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转,,圈。摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

　　,(推拳动作:两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气;再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推,,次。

　　作用:活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

　　,(拍胸动作:右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共,,次，冬季加倍。

　　7.叉跳动作:两臂自然下垂，交叉在胸前向下摆动，同时两脚一上一下配合双手原地跳动。

　　,(打背动作:右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处)，吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共,,次。

　　,(扩胸动作:两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做,,次。

　　,,(单摇臂动作:左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划,,圈。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、后、下方向划,,圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，方法同上。

　　,,(甩拳动作:两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次。

　　12.搂拳动作:两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次。

　　作用:导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

　　,,(左右弯腰动作:双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续,次。同样方法再往左弯,次。作用:活动腰部起调理脾胃作用。

　　动作:握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气，抬,,(原地跑步

　　作用:活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。

　　,,(慢游臂动作:右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝一屈一伸。共,,次。

　　,,(捺手动作:肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺,下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸气。再由左向右用力捺,下，交替进行。共,,下。作用:增强臂力，防治手颤抖

　　,,(上摇球动作:两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇,,圈，眼跟手转。上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇,,圈。

　　,,(中摇球动作:两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇,,圈。作用:同,,节。

　　,,(下瑶球动作:两手如抱球，弯腰,,?，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈,,圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇,,圈。作用:同,,节，并活动腰部经络。

　　,,(抓空动作:两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。换左臂，用同样方法，交替进行。共做,,次。.

　　,,、摇放辘轳动作:右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气;由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。摇,,圈。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。摇,,圈。

　　,,(摸鱼动作:左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气;沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划,,圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划,,圈。

　　,,(大转腰动作:两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转,圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气;上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反，再转,圈。

　　作用:活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有治疗作用。

　　,,(挖泥动作:两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气;待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。反复,次。

　　,,(打膝盖动作:上身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸气，打左膝呼气。共,,下。作用:解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。

　　,,(回头看足跟动作:肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转，用同样方法，交替先进。共,,次。

　　,,(大弯腰动作:两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举,下，连续吸气,次;向前弯腰，两手下慢慢按压,下，连续呼气,次。初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。重复,次。两手交叉再举,下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按,下。重复,次。腰向左转，从上向左脚面，同样方法按,下。重复,次。作用:防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

　　,,(前后弯腰动作:在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气。再尽可能向后仰，吸气。共,,次。

　　作用:增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。

　　作用:与第,节转腰相同。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。

　　,,(转膝动作:上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转,,圈，向前转呼气，向后转吸气;方向相反再转,,圈。

　　作用:活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。

　　,,、压腿动作:两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压,,次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。

　　,,、前踢腿动作:双手叉腰，拇指在后。右大腿抬平，吸气:脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。交替进行，共踢,,下。

　　,,(原地小跳动作:两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时吸气，放下时呼气，,,次。

　　一、敲大陵穴:两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲,,次。

　　二、敲腕骨:两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴对腕骨穴，用力敲打,,次。换左拳在上，用同样方法，再敲,,次。

　　三、敲合谷穴:双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴(拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴),,次;换左手，用同样方法敲右手合谷穴,,次。四、敲后溪穴:肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲,,次。

　　五、叉虎口:两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口(相当于合谷穴)，叉,,次。

　　六、叉八邪穴:两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，,,次。

　　七、打内劳宫;右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲,,次。

　　作用:防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。

　　一打、三阴交:左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打,,次(图,,,,)。

　　二打、足三里:右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打,,次(图,,,,)，

　　三打、阳陵泉:右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处,,次(图,,,,)。

　　四打、风市、血海穴。直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴;髋骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴,,次。

　　五打、箕门;以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处,,次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕，还原直立。

　　六打、居穴:(髋关节处)右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居穴,,次。

　　七打、承扶:臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴,,次。

　　八打、环跳:(在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处)右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴,,次。两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴,,次。两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打到环跳，瑞从环跳连续拍打到居。

　　作用:对下肢穴位进行拍打，产生刺激作用，疏通经各，舒筋活血，促进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。

　　,,(蹲堆动作:两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。反复,次。最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。作用:活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋，膝关节炎。

　　,,(打膝盖动作:膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气;再左手掌拍打左膝盖一下，呼气。交替进行，共打,,次。作用:解除,,节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。

　　,,(抱后脑颠足跟动作:双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气;脚跟落地，呼气;要收腹提肛。一起一落为,次，颠,次(图,,)。

　　作用:防治足跟骨剌足跟病和痔疮。沟通任督二脉，使脊髋大服充满活力。谷话说:背后七颠百病消就是这个动作。

　　,,(托腹动作:身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动,,,次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气。

　　,,(左右踢腿动作:两手叉腰，拇指在后。右腿右瞪出;换左热爱，用同样方法，交替进行。

　　,,(后踢腿动作:两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气;腿落地呼气。换左腿，用同样方法，交替进行。左右共,,次。

　　,,(转脖颈(或搓脖颈)动作:两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方向慢慢转,次，向下转，尽量低头，呼气;向上转，尽量仰，吸气。方向相反，用同样方法再慢转,次。作用:防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。作用:防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。

　　注意:高血压者不做转脖颈，改做搓脖颈。方法:两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓,,次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏,下。作用:使颈项灵活，精神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤。

　　,,(揉搓压膝动作:右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉,,圈。揉毕，不要站立，双手上下搓膝,,次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压,,次。向下压呼气，掌心略起时吸气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝。

　　,,(洗眼动作:两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃,,次。

　　作用:使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。

　　,,(摩眼皮动作:两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈，吸气;再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。共,,圈。作用:按摩白眼球。

　　,,(摩鱼腰动作:两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做,,次。

　　作用:鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角膜炎。此节同时按摩印堂穴、攒竹穴(眉头内侧凹陷处)、丝竹空穴(眉梢外侧端凹陷处)和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。按摩攒竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。

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