【减肥的运动项目介绍大全】运动减肥视频大全。【减肥的运动项目介绍大全】运动减肥视频大全 运动减肥项目太多，不知道选哪种好?下面这些运动也许在消耗热量上不如某些运动多， 但它们绝对是最适合运动减肥的运动类型，以下是小编为你精心整理的减肥的运动项目

　　【减肥的运动项目介绍大全】运动减肥视频大全 运动减肥项目太多，不知道选哪种好?下面这些运动也许在消耗热量上不如某些运动多， 但它们绝对是最适合运动减肥的运动类型，以下是小编为你精心整理的减肥的运动项目介 绍，希望你喜欢。 减肥的运动项目介绍 无论你是想减肥还是想健身，改善健康状态，可选择的运动项目都有很多种。如果你主 要是想增强肌肉力量，就需要在运动计划中加入举重或同等强度的项目。增强肌肉弹性最理 想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。 如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪， 你可以试试竞技性运动项目。如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适 的。高强度的徒步旅行能够增强身体的力量和耐力。 有氧运动是健身的重点 有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率 的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂 肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到 运动效果，有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括： 2.让心 脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及 高血压的发生。 3.燃烧 脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧 体内较多的脂肪。 很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次 有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包 括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 跑步 多少年来，跑步一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的 唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很 多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑 步还对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和 5?羟色胺的含量。正如上文所 提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周 进行四五次三公里的慢跑能够有效预防肥胖和舒缓情绪。 跑步的缺点：过度跑步会造成腿部关节的损伤。特别是如果你在坚硬的地面上跑步，对 关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。 下面几点可以使受伤的风险最小化： 1、穿上合适的鞋子，这能使你关节受到的震动最小。 尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避 免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都 在上面跑。 2、在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑 1～2 分钟。 3、不要天天都是慢跑，换换其他的花样。 如果因为天气不好，找不到松软的地面，有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步，那 么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视 机或 VRC 前。 游泳 游泳能牵动全身很多不同的肌肉，是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、 受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步 那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。 为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次 20～30 分钟，每周 4 或 5 次。要做中等强 度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为 24℃—27℃的游泳 池里游。 游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮 肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运 的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。 骑车 近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处， 但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求 你在平坦的路面上，以每小时大约 15 公里或者以上的速度行驶。 天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的 自行车道，并且沿路风景很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，可以使用室内固 定的脚踏自行车。 如果你想到户外骑车，你就首先需要花钱买一辆好的自行车，同时要确保你买的自行车 款式和型号适合你的身型，多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也值得。 普通的自行车比赛车更适合普通的减肥人群，因为骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快 和轻松。 当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时 24 公里。每周三四次，每次骑一 小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。 有氧健身操 大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐 来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级 班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健 身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在 家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。 如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的脚稳定，不晃动，并且减 少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运 动 3～5 次，每次运动大约 45 分钟至 1 小时就足够了。 散步 散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练。其次，除了一双 鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商 业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动 方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯 的一部分。 一般的散步有助于放松和休闲，要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约 走 3 公里。散步 20～30 分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平 时锻炼的一种形式，那么你得每周散步 4～5 次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的 散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。 为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两 侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚 的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。 一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去 农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。 跑步时有效消耗脂肪的方法 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼 注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手 指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为 90 度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后 放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和 步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和 放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然 后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势， 同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至 脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而 且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直， 直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极 向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻， 否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约 1 米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵， 再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用 力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压 力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 减少运动 后乳酸堆积产生酸痛的技巧 1、通过专项有氧耐力训练增大你的乳酸阈。比如你每分挥拍 20 下进入乳酸代谢主导， 通过训练可以使你在 20 下时保持完全有氧代谢; 2、通过无氧耐力训练提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力; 3、通过功能性训练提高你打球时的动作神经肌肉协调性，从而提高运动机械效率，使 低负荷的有氧代谢就能维持你先前的运动量; 4、运动后伸拉和催循环恢复训练将缩短你的乳酸堆积时间，比如从 72 小时酸痛减小为 24 酸痛; 5、通过进食天门冬氨酸加快训练后机体恢复。 减肥的运动项目介绍大全

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