56健康网男士减肥健身的计划。男士减肥健身的计划 对于所有的健身爱好者来说，你要选择一个具有挑战性的重量， 但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。那么，男士去健身 房怎么减肥呢?下面 jy135 为大家收集了男士健身房减肥计
男士减肥健身的计划 对于所有的健身爱好者来说，你要选择一个具有挑战性的重量， 但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。那么，男士去健身 房怎么减肥呢?下面 jy135 为大家收集了男士健身房减肥计划，希望 能为大家提供帮助! 还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每 个超级组之间休息 1 分钟。 1、热身—Burpees 目标数量：每组 10 次，完成 3 组 目标肌群：腿部，胸部 是的，burpees 是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你 已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。 以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑 的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接 着借助爆发力跳向空中。 回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的 动作流程 10 次，要注意的是每个 burpee 应该是一个流畅的运动。 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲 目标数量：每组 12 个(杠铃深蹲)，12 个(宽姿站立的杠铃深蹲)， 一共做 3 组 目标肌群：腿部，臀部，核心 完成 12 个杠铃深蹲后紧接着完成 12 个宽姿站立的杠铃深蹲。 对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少 25%的重量，两腿站 距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向 10 点钟和 2 点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当 你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。 对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与 地面平行。记住，要蹲低! 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举 目标数量：每组做 10 个抓举(每只手)，12 个推举，一共完成 3 组 目标肌群：肩部，三头肌，核心 完成 10 个哑铃抓举后紧接着完成 12 个哑铃推举。 对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲 姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部， 用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑 铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成 10 次后，右手再重复 10 次。 至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑 铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟 目标数量：每组 12 个哑铃卧推，12 个哑铃飞鸟，一共完成 3 组 目标肌群：胸部，三头肌 完成 12 个平板哑铃卧推后紧接着完成 12 个平板哑铃飞鸟，每 个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。 对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度， 以获得最大的运动范围。 5、超级组—T 型划船+变式哑铃划船 目标数量：每组 12 个 T 型划船，10 个变式哑铃划船(每只手)， 一共完成 3 组 目标肌群：背部，二头肌，核心 完成 12 个 T 型划船后紧接着完成 10 个变式哑铃划船(每只手)。 对于 T 型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向 下 45 度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直， 不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿 1 秒 钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。 至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核 心收紧，背部平坦成 45 度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的 躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩 1s，然后返回，左臂也是重复 同样的动作。 6、下腹三连击目标数量：每组 15 个臀桥，10 个反向卷腹，30 秒 v 型静止，一共完成 2 组 目标肌群：下腹 下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。 它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和 v 型静止。如果你不熟悉 这 3 个练习，可以查看下面的动作指南。 1)、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。 2)、完成 15 个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑 铃在你腿上进行练习。 3)、不休息，。立即做 10 个反向卷腹。同样，一旦这个变得太 容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。 4)、不休息，再立刻完成 30 秒的 V 型静止。 5)、休息一分钟。 6)、重复步骤 1-5 两次。 7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举 目标数量：每组 12 个推举，12 个侧平举，一共完成 2 组 目标肌群：肩部 1)、完成 12 个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部， 降低你的手臂直到它们略低于水平。 2)、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成 12 个哑铃侧平举。保持 你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的” T”。
