56健康网我很瘦 100多点 身高166CM，PS:现在再增重 每两个小时加餐！什么都吃
周一：胸肌训练 周二：肱二头肌 周三：肱三头肌（时间可以这样安排吗：周一胸肌 周三二头肌 周四三头肌）
周四 五：休息，（虽然训练强度不够，但对于我这种瘦子 这套方案合适吗?太瘦就没练腿部和背部这些部位）
周一：胸肌训练 周二：肱二头肌 周三：肱三头肌（时间可以这样安排吗：周一‘胸肌 周三’二头肌 周五‘三头肌）展开我来答
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第一，训练强度不够1653，建议，周一胸部和三头肌一起锻炼，周二背部，二头肌，周三，腹部，下肢，一周进行两次有氧运动（就是跑步，至少30min）
你要增重，大腿和腰部很关键，一是属于大的肌肉群，二是锻炼初期不建议针对某个部位锻炼，建议平衡发展
第二就是饮食了，这个比锻炼还重要，你那个两小时就吃依次应该是看那个牛男的视频，牛男的教学的确不错，你也可以尝试，不过我当初增重的时候是，就是加一餐高蛋白的，睡前一杯牛奶，下午一个水果，一个月增了5kg
谢谢了，团长是谁阿哈哈，我是属于锻炼初期：你给我的健身计划是 周1-3力量训练 周四五有氧训练，周末休息？每个部位至少要几个动作来训练 含器械和无器材不是的，我是建议一周六天力量，三个部位循环着做，每个部位最好3到4个动作，每个动作2组热身组，4组正式组，
1.双膝跪地（垫子垫着）做宽胸（主要扩大胸部）俯卧撑12次/组。分3组。每30秒完成。休息30秒
2.如果您有哑铃，增重的话，练肱二头肌，就哑铃弯举。负荷60%到80% 8-12次/组 3组 每组完成后休息1分钟。 练后会发现 肱二头肌很涨
3.窄胸俯卧撑。（主要练胸肌和肱三头肌、背肌）看你能做几个了。 如果是10个
可以这样安排 1.3.5.7无氧运动。。2.4.6 有氧。。 有氧无氧结合是塑形的最好方案！
健身之前不能4102吃的太饱，但也不1653能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
