56健康网详细的健身计划表_其它_工作范文_实用文档。详细的健身计划表 详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上， 上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下 降呈弧线，使胸大
详细的健身计划表 详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上， 上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下 降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调 到 30～40 度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸 直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作 文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收 缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳 动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端 于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感 1 觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前， 以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧 线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换 做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍 停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定， 两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾， 双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 2 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以 背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃 缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜 上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置 的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收 缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一 侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同 宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面 平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧 力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相 3 对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前 臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控 制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上 臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定 身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极 限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心 相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高 点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替 做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方， 掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可 同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 4 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳 定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后 上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停， 再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的 位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺 胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起 还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步， 屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次 数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上， 小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯 起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停， 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 5 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏 板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿 肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿 交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的， 是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休 息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成 两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4 最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上 班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰 板： 直膝硬拉：重量不能过，大概是用 18rm 的重量做 12rm 就可以了 4-6 组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走 2-3 个步长，然后向后弯腰， 手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地 6 面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注 意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在 瑜伽垫上做 各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要 使某部位在 48 小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动 作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下 肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧 的器械运动中去。 注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健 身房，否则效果很差容易出事故 锻炼不要忘了先跑步热身，至少 10 分钟。我喜欢的一 种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概 6-8km/h， 5 分钟，然后休息一分钟，再跑 5 分钟 over 然后进行上述练习 最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~ 吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就 可以了 午饭补充较多的能量，多吃两米饭，香菇、花椰菜等尽 量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉， 7 鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋 白质，米面不要多吃。晚饭后 30 分钟开始多吃水果，成碱 性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白 粉或增肌粉，在锻炼后 30 分钟到 1 小时内按剂量服用，效 果会很好~ 8
