2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。

　　3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。

　　2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

　　2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。

　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线次。

　　a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

　　2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　　每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。展开选修4发布于2008-06-27评论唉，你有173的高度才130斤，这样有必要减吗？哪像我啊，我才150左右的高，最胖的时候却有140斤，不过我现在已经减了不少了只有120斤了，一直还在坚持减肥哦，我每天都有运动哦，要不跟你分享一下我的减肥经验吧。

　　早晨起床洗脸刷牙后就喝2杯白开水，早餐是一碗纯豆浆或是一个苹果，8点到9早是静跑一个小时，之后到午餐时间就是先喝一杯白开水，只吃菜不是米饭，1点钟到2点钟也是运动时间，这时我会跳绳一个小时，中间跳不动了就会休息一下再接上，之后喝一杯苦瓜汁。3点多钟会肚子饿，那我就会吃西瓜或是黄瓜，3：30到4：30还是静跑一个小时，因为我不会游泳，不然游泳是很好的减肥方法哦，5：30是我的晚餐时间了，晚上我只吃黄瓜跟西红柿，6点之后我就不再吃东西了，除了喝白开水，6：30出去散步一下，散步回到家再喝一杯苦瓜汁，8：30到9：30做一下减肥操，9：00之后绝不吃任何东西，只喝点白开水，这就是我的一天了。

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