问:健身大佬们减脂时期饮食怎么搭配?

  成年女性每天所需能量为2000cal(卡路里),男性为则2500cal。

  这些能量就会被以甘油三酸酯的形态储存在脂肪细胞里,我们的身体会保存这些能量以便未来使用。

  但是,随着时间的流逝,这些长时间储存在体内过剩的能量不仅会影响我们的体型,更会对我们的健康造成伤害。

  由于每个人的情况不同,营养学家建议,每天减少500cal的摄入量是一个不错的选择[1]。

  当我们持续减少每天能量的摄入时,脂肪就会从脂肪细胞中被释放出来,然后输送到身体能量的制造机构——线粒体。

  运动可以加速我们体内的血液循环,释放肌体细胞内的脂肪,使脂肪在运动中被消耗。

  美国运动医学会建议,每周150~250分钟(一周5天,每天30~50分钟)的中强度运动可以有效的帮助我们减脂。(可以做一些抗阻力训练或者有氧运动)[2]

  (推荐大家使用薄荷健康或my fitness pal来检测身体摄入的卡路里)

  醋除了对我们的心脏健康有良好的影响和对血糖起到控制之外,增加醋的食用量还可以帮助我们更快的燃烧脂肪。

  一项研究表明,在12周的时间内,每天摄入1~2茶匙(15~30ml)的醋,会有效减少体重、腹部脂肪和腰围。

  但是要值得注意的是,即使是健康的脂肪,也含有较高的卡路里,所以大家一定要注意摄入量哦~

  酒精、可乐及含糖量高的饮料都有很高的卡路里,想要减脂就要告别这些不健康的饮料了。

  粗粮中含有丰富的纤维,可溶纤维吸收水分后可以减缓消化速度,帮助延长饱腹感。

  精制碳水有较高的血糖指数,会提升我们的血糖水平,从而增强我们的饥饿感,让我们吃的更多。有研究表明,摄入较高的精制碳水会增加腹部的脂肪。

  益生菌是一种对身体有益的细菌,它不仅对我们的免疫系统有益,还对我们的心理健康有益。

  铁是人体所需的一种重要的微量元素。身体缺铁会造成甲状腺功能紊乱,从而影响甲状腺激素分泌。这就会造成我们身体的虚弱、疲乏、气短和增重。

  所以,保证铁摄入的均衡可以让我们的新陈代谢更加有效,并且减少一些身体不良反应的发生。肉类、海鲜、谷类、绿叶类蔬菜和豆类等里都含有铁。

  泻药!178,65公斤,这个身高体重看起来不错!你确定是要减吗?如果是减脂塑形方向,我是建议力量训练结合有氧运动,同时调控饮食,这样三管齐下的方法是最有效率的!

  而调控饮食的话,鉴于食材方面的因素,我一般是给方向:控制总体摄入总量,最好采取少吃多餐的方式,少油少盐,清淡为主,多吃当地当季新鲜的蔬菜水果和优质的的蛋白质。

  基础代谢什么的就略过了,只想提醒一点,千万别吃的连基础代谢都不够还死命运动,那样不仅会造成姨妈出走,而且停下来后反弹也快。总之呢,我们一定要吃够基础代谢,有运动的话还要在此基础上多吃一点,只要有热量盈余就行。比如,我们女生,基础代谢一般会在1200大卡左右,加上每天运动消耗大概是400大卡。那么一天就有1600大卡的热量消耗,为了有热量盈余,所以建议吃1400大卡,这样就造成了200大卡的热量盈余。运动量大的话,还要在此基础上多吃一点。千万不要吃太少然后猛运动,这样的减脂持续不了多久。因为运动后(特别是高强度)需要恢复,不仅仅是休息,还有营养的及时补充。要是恢复的不好,下次运动只会更累,更加 透支你的经历,久而久之形成恶性循环。所以,运动和饮食要根据自身情况及时调整,并非一成不变。减脂本身就是一个缓慢的过程,缓慢到健康的饮食会逐渐成为你平时的生活习惯,运动也成为你生活中不可或缺的一部分。

  蛋白质:减脂期最应该注重蛋白质的摄入,因为蛋白质饱腹感强,相对碳水化合物而言不容易转换成脂肪,消化蛋白质时也需要动用自身能量。有运动习惯的人,每日摄入蛋白质大概是体重(KG)*2。这些蛋白质可以通过动物蛋白和植物蛋白来达到。植物蛋白的吸收率比动物蛋白要低,但也是必不可少的。推荐一些优质蛋白质食物:鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶(少糖那种)、低脂芝士、黄豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐等等。。

  碳水化合物:对运动能力影响很大,吃太少会没力气,还可能会造成脾气差。吃太多也无法达到减脂目的。一般来说,体重(KG)*3(至少)就是减脂期推荐的碳水化合物摄入量了。尽量选择慢碳水化合物当主食,就是各种粗略。这样更不容易饿,血糖水平也更加稳定。主食可以是:糙米、燕麦、高粱米、藜麦、黑麦、荞麦、红米、黑米、各种豆类、红薯、紫薯、玉米、山药、芋头、土豆。。

  脂肪:要吃但不能吃太少,我基本上一天摄入40g脂肪。保持自己做健康餐,控制好油的用量,脂肪摄入就不会超标。

  以上是我半年前码下的,不过然后我发现了一些问题。比如,当时我每天精准的计算热量,精准的计算吃了多少多少碳水化合物、蛋白质和脂肪,这样会造成一种“隐形的压力”,会觉得,今天如果蛋白质没有吃够,那么接下来一餐只能多吃蛋白质。这样,反而失去了用餐的乐趣,不能真的去吃自己想吃的食物,会有点“强迫症”的感觉。而且,之前做减脂餐,我油放的太少了。导致了吃再多干货都没有很饱,而且也出现了便秘。所以以前是盲目做“减法”,现在得做“加法”。回想起来,我们都是普通人,没必要一直那么严苛,物极必反。平时稍加注意就行了。现在再来做健康餐,我油会放适量(就是吃起来不寡淡也不会觉得油腻,会有饱腹感,这个需要自己去找平衡),而且完全没有计算热量,不会再斤斤计较三大营养素配比的问题了,就会听从身体发出的声音,想吃什么就去吃(仅限健康食物)大多情况下让身体保持“自愿、愉悦”状态。至于面包甜点,会作为周末偶尔的奖励。带有“仪式感”的去吃。所以,除非是非常严格的刷脂,否则不建议每餐都计算这么精准。

  关于戒掉甜点,我大学之前也是个超级嗜甜的人,因为我妈也是个爱吃甜食的人,经常会在糕点房买绿豆糕、蛋糕之类的带回来一起吃。而且现在回想起来,我妈那时煮绿豆汤,放超多冰糖的。。现在想想真的甜齁= =,以至于我上大学后,也会隔三差五的买那种带馅的甜面包吃,饼干吃的很少,偶尔还是会吃。但面包真的,那时候一想到就流口水。。好吧,该说说我是怎么改掉“嗜甜”这个坏习惯的了。自从我知道“甜食比脂肪更可怕、更让人发胖”的事实后,我开始有意识让自己的口味变清淡。多自己做健康的食物,保持规律的三餐。自己动手做甜点,这样放多少糖会心里有数。有一次,我自己熬绿豆汤,丢了一颗“大拇指”大小的冰糖下去,居然甜味很淡很淡,但我知道这颗冰糖已经够大了,不能再放了。所以,每次我熬绿豆汤,都只要这样的“甜度”,做酸奶也一样,蜂蜜只放一勺,比外面的酸奶味道会淡很多。。久而久之形成习惯,当我再去吃外面的甜点、外面的酸奶,会觉得“怎么可以这么甜!”我自己做蛋黄酥也是,亲眼看着放了好多黄油,再去想想外面那些点心,太可怕了,你还想吃吗?喝咖啡也对戒甜食有帮助(至少我这么觉得),下午茶我经常会冲一杯拿铁(黑咖啡粉+一袋奶粉),喝完会有满足感,不会再去想吃别的东西了。黑咖啡粉要是那种纯的,加了植脂末、三合一的都不算。

  再来说一下“糖”的危害:我们为什么会对甜食上瘾?因为当我们吃甜食的时候,舌头上感知“甜”的受体会将信号传到大脑皮层,大脑皮层得到了这个信号后,会释放出多巴胺,也就是让人愉悦的物质,所以吃甜食会让人心情变好,而且吃过量也不会有“饱”的感觉,想想你为什么能再吃完火锅后还能再吃下一个冰淇淋而吃不下一碗米饭了。就像上瘾一样,一旦有了吃甜食的习惯,那么下一次吃更多的甜食来让自己心情愉悦。。久而久之,发胖是自然的。而且,甜食吃下去,大量的糖摄入体内,会立马触发胰岛素分泌,把血糖变成糖原和脂肪储存起来。然后血糖“嗖”的下降了,饿的也快。血糖这样忽高忽低,不利于减脂。相反,像粗粮这些低GI的食物,就会使血糖反应没那么快,血糖相对更稳定、也更抗饿。

  1、要是减脂严格的话,尽量期间完全戒糖,这点在上面有表述。如果实在想来点甜的,那么就选一餐主食吃红薯、紫薯吧。

  2、每天尽量吃够一斤蔬菜,吃不够可以靠水果补充,但水果也含糖,每天不能多吃(半斤以下),尽量挑低GI的。

  3、如果馋了,就往嘴里塞健康的食物吧(鸡胸肉、鸡蛋、红紫薯、蔬菜、水果等等)。如果你是那种吃不到自己想吃的食物不罢休的人,那就吃一点想吃的吧,不要把自己逼太狠,反而会暴食。

  4、如果执行严格的刷脂(就是戒糖),那么每周可以选择一天作为“高碳日”。可以吃任何自己想吃的碳水化合物,但还是要控制好脂肪的摄入!比如鲜芋仙就是高碳日很好的解馋食物,而奶油蛋糕这种还是算了吧,脂肪太吓人。一周一次高碳日可以帮助身体产生更多的瘦素。但吃成“高碳高脂”的话很可能一周努力的成果就白费了。

  5、如果不是严格的刷脂(减脂期间会摄入少量的糖),那就没必要安排高碳日。遵循健康饮食的前提下吃自己想吃的,宏观上营养素达标且不超量就行。

  6、关于牛奶选择脱脂OR低脂OR全脂:我一般早上喝全脂牛奶,下午或晚上喝低脂的,基本不喝脱脂奶,太没味道了。。其实一天脂肪摄入没有超标的话是可以喝全脂奶的,没有太大影响。不过味道肯定是全脂牛奶最好~

  7、关于工作忙还要兼顾自制健康餐的问题:我是参照meal prep的方法。周末把一周的主食蒸好、一周的肉类做好。用小保鲜袋分装成每顿的分量。放到冰箱里冷冻起来,上班前拿出来预约,中午回去只需要炒个青菜就行。青菜一般是提前一天晚上处理好。

  以上是我半年前做健康餐的方法,不过最近我又开始操刀做健康餐,则是提前一天晚上把食物备好。荤素都是提前一天晚上准备好,该洗的洗干净,该切的切好,该腌的腌好放冰箱。中午回来花10分钟的时间炒菜就行。最近我经常做的是油煮青菜和炒龙利鱼。10分钟两道菜,也算很方便了,主食也是早上出门前提前预约,中午回来就熟啦。两种方法各有各的好。“一周备餐法可以做牛肉这些不容易熟的荤菜,但需要耗费掉周末一个下午的时间。“提前一天备餐法”每天晚上只需要花20分钟处理菜即可,但只能做一些相对简单、易熟的菜。不过主食的话,更建议随吃随蒸,这两种方法看自己怎么方便怎么来。

  先说说我自己的运动经历吧,我最爱的有氧运动就是跑步了,跑了4年。起初也只是为了减肥,然后爱上了跑马拉松。不过后来认识到减脂不能光靠跑步,虽然可以掉体重,但毫无体型而言。尽管如此,我还是很爱跑步,一种愉悦感和仪式感趋势我继续跑下去。线年跑完武汉马拉松后,我得了髂胫束综合征,一跑膝盖就疼。所以不得不停跑,停跑期间开始琢磨着刷脂。然后开始了我的举铁之路。

  翻看了很多大神的文章后,我对减脂有了新一步认识,就是运动一定要进阶!要进行适当的抗阻力训练来增肌,改善体型的同时也不容易反弹。这就是为什么跑步久了瘦不下来的原因,因为身体早已习惯了这个低强度模式的有氧。然后我制定了下面的训练计划:

  总结下来就是:一周力量训练2次,HIIT1次,几乎每天都有氧训练,一天完全休息。当身体习惯了当前的运动强度后,一定要进阶,即加大强度。

  平时晨练的有氧运动基本上就是KEEP上的HIIT系列,强度不会太大。周天的强度达到最大,也最累,不过刷脂效果一级棒!

  这个计划多数时候执行的还可以,如果晨练起不了床也没关系。我一周安排了4次晨练,就没指望自己4天能全起的了床,一般一周实际晨练2次。要是晚上加班没能运动,那么第二天早上晨练的概率很大。之所以排这么满就是一种心理因素吧,假如你一周只给自己排了一次晨练,那么这一周你可能一次都完成不了,人是有惰性的。。所以我给自己定的目标是用来“接近”而非“达到”的。拿我自己来说,周天练到腿软,所以周一完全休息了一天,周二的晨练则是根据我自身的恢复情况来定,不会太强迫自己。只有充分休息了下次运动状态才会更好,运动带来的收获也会更大。所以累了就休息,不要硬撑!

  在这里还想说一下瑜伽,真的对改善体型非常有帮助。不要以为瑜伽只有拉伸,还有好多体式需要力量!我练了大概半年就已经能感到体型变得纤细了,当然这不仅仅全靠瑜伽,但瑜伽也功不可没。记得刚开始练习瑜伽,我的腿部力量超级差,战士式都坚持不了多久,好多体式也完全无法完成,在现在看来那些体式都是很基本的。而现在,虽然也很菜,但比当初不知道进步了多少。简单介绍一下瑜伽的种类:

  练习瑜伽,建议跟着专业老师练,不然没有基础自己练习很容易受伤。有了一定基础后,可以自己找视频练习。

  关于举铁,我自己还在摸索阶段,有些动作也不太标准,会请教健身房的教练,也会自己看书、看微博、知乎上的教程,再自己慢慢纠正。所以对于举铁我没有话语权。但我觉得刚开始最重要的是把动作做到位,哪怕是很轻的重量。要高频率、小重量。练起来也会有收获的。我现在基本上都是最小或倒数第二小的重量,每个动作6组,每组12~15个。

  最后HIIT推荐一个视频,直接在优酷上搜关键词:1000卡路里 HIIT

  现在的运动计划没有那时候这么严、那么猛了,变佛系了,嘿嘿,主要以保持体形为主

  有时间就认真练习,没时间就挤出时间跳20分钟HIIT,想休息时就好好休息~

  举个例子,上次上瑜伽课,老师光讲一个“直角坐姿”就讲了半个小时,其实做一个标准的“直角坐姿”,身体会冒汗的,感受各个部位的发力,有所领悟,比敷衍了事的练100遍拜日都强!

  以上是我这一年来对运动、减脂、健康饮食的领悟,虽然不够专业,但比起原来的自己却进步了不少。总之,我们要和自己的身体做朋友,听从身体发出的声音,不要违背身体。这是原则,也是基础。在这个原则和基础上,磨炼和雕刻,才是正循环、才会变得更好。

  至于食物的选择上,保证每顿蛋白质+碳水化物+维生素都必须摄入。然后男生不存在碳水摄入过低会伤害身体的因素,你可以适当减少一些碳水摄入,增加一些蛋白质摄入,这样有利于增肌减脂。

  分享一下我自己一直在吃的食谱,是范志红老师的食谱,也是我“斥巨资”买的食谱哈哈哈哈啊哈

  【友情提示:这份食谱热量不算很低,不属于节食/轻断食系列的饮食搭配,所以减脂速度不可能有那么快,但是不伤身体不易反弹不易复胖不容易后期暴饮暴食。注重速度的你就节食去吧。

  我自己想要快一点所以会搭配纤维豆和酵素一起,也是我偷摸一个月稳稳从118到108的秘密武器。一般人我还不告诉你 。】

  如果你吃的是减肥餐,却没有瘦下去,饭已经很健康了,那是不是要从饭的量入手了。如果你吃了很多的不长胖的食物还是对减肥没有太大作用的。很多人在减肥期间,觉得自己吃的很健康,没有碰一些高脂肪高油脂高甜的食物,却还是没有瘦下去,可能这只是你自己觉得少,实际上已经超标了。

  在平时作饭的时候,我们可能没有测量工具,都是按照自己的感觉来测量。今天小编教给大家可以用手测量的方法。蔬菜类就两个手掌的大小,谷物类就一个拳头的大小,水果就一个手掌那么多,肉类每次只吃一片。这就是手掌食谱,可以控制我们的饭量,轻松掉秤。

  在减肥路上的我们,都不敢吃零食。实在忍不住吃零食也是去买一些无糖零添加的零食,我们会仔细的扒着食品成分表看一看成分。但是无糖饼干真的没有糖吗?零添加真的是零添加吗?我们是在减肥的前提下把没有味道的东西吃下去,可是体重却还是没有什么太大的变化,是不是会突然觉得瞬间没有了减肥的信心。

  其实你看到的所谓“不含脂肪、零添加、低糖”的食物的字样,它们只是吸引着你去买,但真实的效果可能不是这样,甚至没有作用,不减反增。这可能是最让人误会的标签了,如果一种食物脂肪的成分显示是0的话,那它的含糖量和热量可能会非常高。相反,如果它不含糖,那它的脂肪和热量同样会很高。所以我们在购买东西的时候不要被迷惑了双眼。还是老老实实的重点放在蔬菜水果上吧。

  很多人在减肥期间节食或者突然吃的很少,身体的新陈代谢就跟不上,代谢率下降,要想减肥就更难了。小编就曾经历过新陈代谢慢而很长时间不掉秤的。在吃的方面,我们可以把一天三顿饭改为一天吃5、6次,吃是可以提高身体的新陈代谢的。这也就是我们口中的少食多餐,身体一直处于代谢的状态很容易燃烧脂肪。

  减肥路上会有很多的绊脚石,就比如在吃上。所以我们要注意平时少食多餐,在购买低脂零食的时候睁大自己的双眼,可以去买一些博主推荐的,平时作饭用手掌法则。通过这些,一定可以快速掉秤。

  结语:通过以上的方法,我们通过正确的饮食加上适当的运动,体重一定会掉秤很快的,只要坚持下去1,没有什么是做不到的,小编在这里为大家加油,一起撸起袖子加油干吧。

  吃,以我个人的经验讲。你就不要想什么摄入量啊啥的,搭配啊啥的。减肥嘛,不要这么累。关键是,坚持就了,自然就瘦了。

  这个图片期间吃的啥我另一个回答有。但是不建议这么吃,下边写个之前的给你参考

  减肥餐,也要好好的吃,其实网上减肥餐吧,冷食多,天天吃其实胃受不了。下边放的图。。基本都是之前做的冷食。最近没有存图233

  早晨三明治我都是全麦面包。怎么好吃怎么来。有好几几种试出来的三明治搭配我有空再写吧

  这是我一天的食材,在加上泡麦片的脱脂奶 这里的肉是牛肉。每次吃也就鸡胸 牛肉 吞拿鱼

  吃一段,差不多两个星期吧。每餐食量会减少。习惯了八九分饱也不会吃成,坚持就好了。

  现在看看em.... 最近在养身体又好好吃饭了。运动少。体重又上来了。又要开始运动了。

  还有中餐的一些做法。蔬菜粥啊,做豆腐啊,煮面条啊,自己做的不辣的辣椒酱啥的。你比较感兴趣哪个我可以补充一波答案。

  光看体重是还行的~但是不清楚你的体脂率是多少 根据你提供的数据来计算 每天平均摄入热量是1647.5千卡,每天吃到1647.5千卡范围内或者少吃一百来卡 慢慢会瘦的 但是饮食方面建议简单烹饪干净的饮食习惯配合一些力量训练是可以瘦的 减脂不是看体重 是看身体脂肪的整体占比 如果自己拿不住每天摄入量的多少可以下载一个薄荷健康 再买一个电子秤 每餐吃的啥都称一下 然后再APP上记录下来 自然就知道每天摄入量了 长期坚持下去 慢慢不用称 一看就知道每餐食物有多少千卡了 我已经用了很长一段时间了

  首先你的BMI在正常范围内,所以如果你想减脂,不需要太快,每周0.5kg就可以了。所以热量上,在你的当前的热量需求上减少500kcal每天,差不多就是一个三明治的量的食物。

  建议你有条件去测一下体成分,因为在健身期间,你会减脂的同时增肌,所以体重秤上的数字可能变化不大,但是实际上你的脂肪减少了,所以用体重秤监测会很不准确。

  最后健身期间食物怎么搭配,你可以看我写的一篇文章,简单好操作的每餐搭配,不能更简单粗暴了218783

  远离油炸垃圾食品、食用优质油(橄榄油、鱼油)高蛋白食物(鱼虾、牛排、鸡胸肉、鸡腿肉去皮的那种)+蔬菜水果

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