饮食营养搭配。饮食营养搭配 在现代生活中，人们的饮食观念要随着饮食科学的发展不断更新，在追求食物美味的同 时，更要 注重食物的合理选择，达到营养、卫生的要求。 人体对营养素的需求是多方面的， 如蛋白质、 脂肪、 碳

　　饮食营养搭配 在现代生活中，人们的饮食观念要随着饮食科学的发展不断更新，在追求食物美味的同 时，更要 注重食物的合理选择，达到营养、卫生的要求。 人体对营养素的需求是多方面的， 如蛋白质、 脂肪、 碳水化合物、 无机盐类、 维生素等。 各 种营养素之间既相互影响又相互补充。 为了满足人体营养多方面的需求， 必须尽量做到食 物的合理 搭配。 在主食上，要做到粗细粮混合，干稀搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。 不仅主食 要多样化， 副食也同样要多样化。 提倡广泛摄入各种营养： 多吃蔬菜、 水果和薯类； 每天吃奶 类、豆类或其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等等。 只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于 人体的健康。 构建合理的饮食结构 饮食结构是饮食科学中的重要组成部分，是实现营养平衡的物质基础。没有科学合理的 饮食结 构，就不能达到营养平衡。所以，从一定意义上讲，营养平衡也就是饮食平衡，营养 平衡是建立在饮 食平衡的基础之上的，合理的饮食结构首先是以营养平衡为出发点和落脚 点。科学合理的意识结构， 就是要在符合人体健康的前提下， 把各类食品合理搭配，满足人 的生育、生长、发育和生活劳动的需 要。 一、我国传统饮食结构的利弊 我国传统的饮食结构以粮食为主，蔬菜类丰富，肉类较少，食品多不做精细加工，糖的 食用量较 少，茶为大众的饮料，烹调油中荤油占有一定比例。 1、传统饮食结构的特点 （1） 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。 由于谷类食品中碳 水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的 60％以上，故谷类是 热能最经济、最主要的来源。 （2） 由于蔬菜品种丰富， 食物不做精细加工等， 使我们摄入了大量的膳食纤维， 因 此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。 （3） 豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。 （4） 饮茶、吃水果和甜食烧，减少了糖的过多摄入。 （5） 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等 诸多功能。 2、传统饮食结构的不足 （1） 牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入粮只达到每日推荐量 的一半略 多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多喝牛奶，每 日不少于 250 毫 升。 （2） 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼类动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。 （3） 食盐摄入过高。 我国居民每人每天食盐摄入量平均 13.5 克，这与世界卫生组织关于 防止高 血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在 6 克以下的标准相差太 远。 （4） 白酒的消耗量过多。 、国外饮食结构的特点 国外的饮食结构主要分为三大类：以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结 构、日本 饮食结构和“地中海式饮食结构” 。其主要特点如下： 1、以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 “三高”型饮食结构即高热量、高蛋白、高脂 肪。他们的各类食物主要是：年粮食食用 量仅为 50?75 千克，肉类则达到 100 千克，奶是 100?150 千克。此外，还有大量的禽、蛋、 蔬菜、 水果等。每人每天平均获得的蛋白质在 100 克以上，脂肪在 130?150 克，热能高达 3300? 3500 千卡。但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这 些都是值 得学习的。 2、 日本的饮食结构 日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物性食物占较 大比例， 但动物性食品仍有适当的数量， 饮食中的植物蛋白与动物蛋白搭配得较为合理， 动 物蛋白 质约占蛋白质总量的 50％。平均营养水平每人每天摄入热能大约 2600 千卡，蛋白质 和脂肪均达到 80 克以上，比较符合人体的正常需要。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯 不应借 鉴。 3、 “地中海式饮食结构” “地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上大量的绿叶 蔬菜和新鲜水果。他们常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野菜、谷物、水果和红葡 萄酒等。 三、 不良饮食结构的危害 营养对人体健康的影响是一个渐进的过程，人体对营养素的需求是有标准 的，营养素供 给量过量、 不足或比例不合理， 都会对机体产生一定的影响。 最初是潜在性的，随着时间的 推移， 各种营养性疾病就会慢慢表现出来。 1 、形成酸性体质 鸡、鸭、鱼、肉都是呈酸性食物，它们在人体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废 物。当 这些酸性物质的含量超过人体的调节能力时， 人体的内环境就开始恶化， 便出现了极不健康 的“酸性体质”而只要在体液的 pH 正常时，人体细胞和免疫细胞才有能力吞噬和消灭癌细 胞。 曾经有文章报道过， 癌细胞周围的 pH 是 6.85?6.95，偏酸性，而正常的 pH 则不利于癌 细胞存活。另外，人体的 pH 每下降 0.1 个单位，胰岛素的活性就下降 30％，从而增加了二 型糖尿病发病的危险。 酸性体质是一种病态体质，易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加 快、智力 减退等慢性酸中毒现象。 2、引发“富贵病” 现代医学已经证实，许多因为生活质量提高，大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋 白、 高热能的饮食结构和进食越来越“去粗存精”的问题所引来的“富贵病” ，都与吃肉吃出来 的“酸性体质”有关，比如高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、痛风等。据统计，二型糖 尿病病人 已接近 400 万人， 每年我国糖尿病发病率都在不断增长。 北京高血压的发病率位居 全国第二位。与 此同时，以前十分罕见的痛风病、脂肪肝在刚过 30 岁的青壮年中高发。发 病率越来越高，发病年龄越来越低，已成为一种令人担忧的发展趋势。 四、 建立科学的饮食结构 一般来说，中国人的饮食来源来源比较丰富。但是由于

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