56健康网运动处方 一.学员情况。 （1）性别：男生 （2）年龄：20 岁 （3）身高：180cm （4）体重：130 斤 （5）疾病：没有 （6）体质：有一定运动基础 （7）目标：增肌 二.训练计划。 （1）运动种类：抗阻运动 （2）运动时长：一个星期 （3）运动时间：学员每天空闲时间 （4）单次运动时间：1 个小时 （5）运动频率：一周六次 （6）负荷强度：最大重量 70∽80% 三.动作安排 （1）运动前：慢跑 5 分钟、拉伸全身肌肉 （7）负荷组数：4 组 （8）负荷次数：10 次/组 （9）组间休息：1min 内 （10）肌肉收缩：顶端收缩原则 （11）动作幅度：大肌肉大 （12）训练质量：每组达到力竭 （2）运动中：动作训练 仰卧起坐 25/每天 周一 胸 ①仰卧杠铃推举 20×10×4 ②上斜杠铃推举 10×10×4 ③仰卧哑铃飞鸟 7×10×4 ④拉力器夹胸 2.5×10×4 周四 臂 ①站姿杠铃弯举 2.5×10×4 ②坐姿哑铃臂屈伸 10×10 ×4 ③站姿拉力器弯举 5×10× 4 ④屈臂撑 自重×10×4 周二 背 ①引体向上 自重×4×5 ②俯身杠铃划船 10×10×4 ③器械下拉 25×10×4 ④硬拉 30×10×4 周四 大腿 ①深蹲 40×10×4 ②腿屈伸 30×10×4 ③腿弯举 15×10×4 ④腿举 50×10×4 周三 肩 ①颈后推举 10×10×4 ②坐姿哑铃前平举 8×10×4 ③坐姿哑铃侧平举 5×10×4 ④俯身飞鸟 2.5×10×4 周六 小腿 ①站姿提踵 自重×10×4 ②坐姿提踵 10×10×4 ③单腿提踵 自重×10×4 ④反向提踵 自重×10×4 A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数 （3）运动后：拉伸放松 周日休息 四.饮食安排 第一餐 第二餐 第三餐 第四餐 第一天 2 片培根, 4 个鸡蛋,半 个中等大 小柿子椒, 1/4 个中等 大小洋葱, 1 片干酪 半个中等 大小西红 柿, 2 汤匙 松仁, 1/4 个 中等大小 洋葱, 1 汤 匙橄榄油 226 克三文 鱼, 8 根芦 笋嫩茎, 1 汤匙橄榄 油, 1/3 杯树 莓, 170 克 去皮鸡肉 4 颗树莓, 半杯干酪, 3 汤匙淡奶 油, 1 勺乳 清蛋白 第二天 4 个鸡蛋, 2 汤匙沙拉 酱, 2 根青 葱, 1/4 杯干 酪, 3 个蛋 清 170 克牛排, 2 杯西兰花, 1 汤匙橄榄 油, 1/4 个红 洋葱 第 3 餐(训 练 后 ):2 勺 恢复饮品 85 克菠菜, 半杯椰子 汁, 1/4 个中 等大小洋 葱, 3 个鸡 大腿 1 勺乳清蛋 白, 1/4 杯切 碎的核桃, 1/4 杯蓝莓 第三天 第三天 4 个鸡蛋, 3 个蛋清, 1 杯西兰花, 1 汤匙橄 榄 油 , 1/4 杯乳酪 半杯豌豆, 半杯胡萝 卜, 3 个鸡 大腿, 2 汤 匙乳酪, 1 汤匙菜籽 油第 1 勺半乳 清蛋白, 2 汤匙天然 花生酱, 2 汤匙亚麻 仁粉菇汤 匙橄 198 克 金 枪鱼, 2 杯 小菠菜,半 杯蘑菇切 片,半个中 等大小西 红柿 第四天 2 片火鸡培 根, 4 个鸡 蛋, 226 克 巧克力牛 奶 2 汤匙蛋黄 酱, 1 根芹 菜, 1/4 个中 等大小洋 葱, 1 罐金 枪鱼罐头, 3 叶片生菜 2 勺恢复饮 品 1 勺半乳 清蛋白, 1/4 杯切碎的 核桃, 1/4 杯 蓝莓 170 克 牛 排, 8 个甘 蓝小包菜, 1 汤匙橄榄 油 第五天 1/4 杯干 酪,半个 蜜桔, 2 汤匙切 碎的核 桃, 1 勺 半乳清 蛋白 200 克 牛排,半 个中等 大小洋 葱, 1 个 柿子椒, 1 汤匙 菜籽油 4 个鸡 蛋, 3 个 蛋清, 1 杯蘑菇 切片, 1/4 个中 等大小 洋葱, 1 片奶酪 :2 杯生 菜,半个 鳄梨, 2 汤匙沙 拉酱, 2 根青葱, 200 克 去皮鸡 胸肉 第六天 200 克瘦牛 肉,半个中 等大小西 红柿,半个 洋葱, 1/4 杯 乳酪,半根 黄瓜, 2 汤 匙橄榄油 1 杯全脂酸 奶, 1 勺半 乳清蛋白, 2 汤匙切碎 的核桃, 1/4 杯树莓 1/2 杯蘑菇 切 片 , 198 克 去皮鸡 胸肉, 1/3 汤 匙橄榄油 1 勺半乳清 蛋白, 1/4 杯 切碎的核 桃, 1/4 杯蓝 莓 总的原则是训练前有充足的糖、蛋白质的摄入，供运动中能量消耗和肌纤维的一些合成。 训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。 五.补充 水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，运动中、后， 前少量多喝的原则补水。训练计划不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况 而改变的。饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原则，摄 入什么食物也不必固定不变。运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原则 的允许下也尽可能给“药方”加点“糖”。
