56健康网运动处方(完整版)_中医中药_医药卫生_专业资料。 主要内容 ? ? ? ? ? ? 运动处方的概念 运动处方的分类 运动处方的原理 运动处方的作用 运动处方的内容 运动处方的制定与应用 运动处方的由来 ? 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都
主要内容 ? ? ? ? ? ? 运动处方的概念 运动处方的分类 运动处方的原理 运动处方的作用 运动处方的内容 运动处方的制定与应用 运动处方的由来 ? 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都 体现了运动处方的思想； ? 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、 健身。 ? 而现代意义上运动处方概念的提出则是上 世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提 出了运动处方的概念。 ? 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。 ? 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法， 即最初的运动处方模式。首次提出人体运 动产生适应性反应后，怎样调整运动量和 负荷量的问题，是对运动处方研究取得突 破性的重大进展。 ? 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具 有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。 运动处方的概念 ? WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同 的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。 运动处方的分类 ? 健身性运动处方 – 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方 ? 治疗性运动处方 – 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方 ? 康复性运动处方 – 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方 ? 竞技训练运动处方 – 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方 运动处方原理 ? 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。 超量恢复原理 ? 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。 ? 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。 ? 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起 来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。 运动处方对人体的作用 ? 增强心肺血管的功能 心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。 ? 使肌肉更为健美 增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。 ? 增强关节、骨骼和肌肉的机能 增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。 ? 使皮肤更充满活力 促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰 老。 运动处方对人体的作用 ? 促进顺利度过更年期 促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性 欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪， 调节体温等。 ? 保持健康的心理 释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使 工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。 ? 增加食欲，促进消化能力 促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物 的能力。 运动处方内容 ? ? ? ? ? ? 运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项 运动目的 ? ? ? ? ? ? 减肥 健身或改善心脏功能和代谢 预防文明病、老年病 增强肌肉力量 放松精神压力 因人而异 运动项目 ? 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效： – ①经医学检查许可； – ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力； – ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。 ? 第一类 – 有氧耐力运动项目。如 步行、慢跑、登山、游 泳、跳绳、骑自行车、 划船、滑冰、越野滑雪、 登楼梯以及室内功率自 行车、跑台运动等。 ? 第二类 – 伸展运动及健身操。 如广播体操、武术、 健身迪斯科、跳舞及 各类医疗体操和矫正 体操等。 ? 第三类 – 力量性锻炼。有克服自 身体重的练习，如引体 向上，俯卧撑、爬绳等； 也有克服器械阻力的练 习，如杠铃、哑铃、力 量训练器等。一般力量 负荷采用中等强度；每 次进行8～10组练习， 每组重复8～12次，每 周至少锻炼2次。 运动强度 ? 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。 ? 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。 ? 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。 运动强度的指标 ? ? ? ? ? ? ? ? 功率（Kgm/分或Kpm/分） 瓦特（Watt） 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） 心率（HR）（次/分） 能量代谢率（relative metabolic rate, RMR） 代谢当量（Mets法） 心率—收缩压双乘积（简称DP，即double product） （1）功率（Kgm/分或Kpm/分） ? Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。 ? 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为： 60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 ? 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6 米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得： 功率=0.5×60×6=180 Kgm/分 （2）瓦特（Watt） ? 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。 （3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） ? 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位 千焦耳（KJ）表示。 ? 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动 中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强 度。 （4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） ? 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。 常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 ? 60~80% VO2max的运动强度，相当于最大 心率的70~85%。 上述4种运动强度表示方法的换算表 （5）心率（HR）（次/分） ? 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。 ? 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。 A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B） （6）能量代谢率 （relative metabolic rate, RMR） ? 运动中的能量代谢量是安静状态下能量代谢量的 几倍。（这里的能量代谢量也是以摄氧量为基础 的。） BMR（basal metabolic rate）：清晨、空腹、安静、卧位 状态下的能量消耗量，叫基础代谢率。 用RMR可以用数值简单表示体育、运动、劳动等所有身体 活动的强度。 ? 计算方法（以摄氧量为基础）： ? RMR= （7）代谢当量（Mets法） ? 表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 ? 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml 的氧气，其活动强度定为1Met，即 1Met=3.5mlO2/kg min 。 ? 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于 健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代 谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平 均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 ? 250mlO2/kg min÷70kg=3.57mlO2/kg min （7）代谢当量（Mets法） ? Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 ? RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。 （根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）； ? Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安 静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。 ? 换算公式： （7）代谢当量（Mets法） ? Mets值的测定方法： ? 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出 活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于 多少个Mets。 例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets （8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product） ? 表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因 就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血， 供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小来 评定心脏功能。 ? 计算方法：DP=心率×收缩压×10－2 运动强度的分类 ? 绝对强度：每分钟60米速度步行；功率自 行车每分钟2000kpm等 ? 相对强度：个人最大摄氧量的80%，70% 等 如何解决最大摄氧量测定困难的问题？ ? 日本体育科学中心运动处方专门委员会推 荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定 出%最大摄氧量的计算图表。 ? 美国运动医学会1990年推荐运动强度分类 系统：（适合于青年、中年和老年人，甚 至也适合于运动能力受限的病人） 按心率确定运动强度的方法 ? 1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率=180（或170）－年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。 ? 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度： 强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分 ? 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人 ? 3）运动量百分比分级法 ? 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100% ? 评定： 大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。 ? 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。 ? 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR） ? 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 ? 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。 ? 如何测定最大心率： A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率 B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）： 一般人：最大心率=220－年龄 平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄 （在日常工作中为方便起见而常用此法） ? 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每 阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果 第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分 第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分 第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分 部分国家预计最大心率的公式 ? 上海瑞金医院： 男：HRreserve（次/分）=220－0.7×年龄 女：HRreserve（次/分）=223－0.8×年龄 ? 日本成年人： 男：HRmax（次/分）=209－0.69×年龄 女：HRmax（次/分）=205－0.75×年龄 ? 美国Cooper： 男：最大心率=205－年龄/2 女：最大心率=220－年龄 ? 5）按卡沃南法（Karvonen）计算运动时 心率 运动时心率（次/分）= （按年龄预计的最大心率－静息时心率） ×60%+静息时心率 ? 6）按最大心率储备的50~85%确定运动心 率 最大心率储备是指最大心率和安静心率之差。 运动心率（次/分）= （最大心率－安静心率）×50~85%+安静心率 ? 7）心率百分比表示法 指表示其本人最大运动能力的相当于几%的适合强度的方法。 表示方法： A.%心率储备= （运动中心率－安静时心率）/（本人最大心率－安静时心率） ×100 B.运动时心率占个体最大心率的百分数（%HRmax）= （运动中心率/本人最大心率）×100 （注意：B时其%与相对运动强度不一致。如：安静时的心 率约相当于 30% HRmax） 总结：心率和运动强度的关系 ? 1． 日本池上教授认为： 运动心率在110次/分以下： 机体的血压、血液、尿和ECG等指标无明 显变化，健身价值不大； 运动心率在140次/分时： 每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显； 运动心率在150次/分时： 每搏输出量最大，健身效果最好； 运动心率在160~170次/分之间时： 虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果； 运动心率在180次/分时： 体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛 ? 最适宜的锻炼强度在65~75%，即心率在 130~150次/分之间。 ? 即：最佳运动心率范围如下 男31~40岁（女26~35岁）： 140~150次/分 男41~50岁（女36~45岁）： 130~140次/分 男51~60岁（女46~55岁）： 120~130次/分 男61岁以上（女55岁以上）：100~120次/分 ? 2．一般有氧运动效果的范围，是最大运动 强度的50~60% WRONG Try Again! CORRECT! 运动时间 ? 以健身为目的的运动，以强度小而时间长 的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说， 以短时间的激烈运动反复多次的处方，对 增进健康有很好的作用。 – 必要的运动时间（20～60min） – 时间与强度的配合 必要的运动时间 ? 不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、 年龄和身体条件等而不同。 ? 决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能，从运动 开始到达到恒常运动所需的时间。 ? 为什么至少15~20分钟？（原理）：为了给予呼吸、循环 系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒 常运动的时间轻运动时为5分钟左右，强运动为3分钟左右。 可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不 充分的。因此在达到恒常运动以后还需要继续运动一些时 间，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理活动的时 间至少5~8分钟。所以，实际所需要的时间为15~20分钟。 这是比较客观的最低限度。 时间和强度的配合 ? 每次运动时间和强度的配合，可明显地改 变运动量。 ? 一般：健康成年人宜采用中等强度，长时 间的运动； -体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的配合； -体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合。 运动频率 ? 指每周的锻炼次数 每周到底运动多少次好？？？ 研究1： ? 肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效 果要靠不断运动来取得，而无法储存。 一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。 在48~72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理 效果，否则将前功尽弃。 ? 所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜 超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养 条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。） 研究2 ? 没有必要每日运动，因为只有小运动量或次日不残留疲劳 的运动才是可取的。 ? 结论： 各人可以选择适合自己情况的锻炼 次数，每周锻炼3~4次是最适宜的频度。但 每周最低不能少于2次。 运动频率 ? 每周锻炼3～4次是最适宜的频度。不仅效 果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加 频率为每周4次或5次，效果也相应提高。 体质基础和运动效果的特异性 ? 体质基础： 1．锻炼前体质差者，小强度运动也能收到显著效 果； 2．锻炼前体质强者，要求更高运动强度的刺激才 能见效。 ? 运动效果的特异性： ? 定义：运动时身体的生理适应，根据运动种类或方法有所 不同，称为运动效果的特异性。 ? 结论：一般认为，运动效果是有特异性的，因此根据锻炼 目的而选择适合的运动种类和方法很重要。（例如：自行 车运动时只在自行车上才有特异性发挥；一条腿运动只在 运动腿上产生效果。） ? 要明确自己锻炼的目的、意义和方法，知道用什么方法训 练身体的什么部位，不要盲从教练、指导者的指示 注意事项 ? 严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激 性强的运动) ? 加强自我医务监督 ? 做好准备活动和整理活动 运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 制定运动处方 实施锻炼 科学制定运动方案 按照处方分步实施， 及时小结整改。 冠心病的运动处方 ? 心功能容量在6～7 METS以下及有心功能 障碍者，应在康复医疗机构进行医学监护 下康复。 ? 心脏功能容量 ＞ 7 METS者，AMI、心绞痛、 心电图不正常以及冠状动脉搭桥术后患者， 多数在康复中心进行。 ? 而中年以后希望通过锻炼预防冠心病者大 多在健身房或家庭中进行。 步行及慢跑 ? 步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心 肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为1～ 2km/h，散步为3km/h，慢步为5km/h ，疾步为 6km/h，慢跑为8km/h。 ? 每分钟步行100 步以上者可使心率达100～110 次 /min。一般在清晨或傍晚进行，每次15～30min， 中间休息1～2 次，每次3～5min，以后可逐渐增 加步行速度和持续时间，直至3～5km/h，步行 30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。 ? 步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼 吸自然，防止跌倒。 ? 也可用下面方法步行： – ①步行400～800m路，3～4min走200m，休息 3min； – ②步行两段1000m平路,用18min走1000m，休 息3～5min，再走1000m； – ③2000m平路，其中有5～10度坡度的路100m， 再用25min走1000m，休息8～10min，再走 1000m。 ? 自行车：8km/h相当于2～3 METS ,10km/h 只相当于3～4 METS，功量偏小。 ? 应将车座高度和车把弯度调好，行车中保 持身体稍前倾，避免用力握把。 ? 游泳体力较好，原来会游泳，具有条件， 能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报 道，游泳可使摄氧量增高，为8.9～6.5 METS不等。游泳前要做好准备活动，以免 时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛发作。 ? 体操 – 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种 有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦 可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心 率达100～110次/min，运动量3～4 METS。 ? 太极拳 – 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血 压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小， 心率只能达到90～105次/min。 运动处方示例 姓 名 赵丽丽 性 别 年 龄 职 业 体育爱好 健康检查 女 20 学生 乒乓球 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重， 病史无特殊 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压 75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5?05?? 体质评定 运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频度 注意事项 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/ 分 12周(减少体重3～4公斤),每次40?～60? 4～5次/周 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬 菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧 应停止运动 心率 自我监督 处 方 者 年 月 日 ３０秒钟３０次蹲起实验： 由瑞典体育联合会设计的测定运动员心脏功能的３０秒钟３０次蹲起实验的 具体方法步骤如下： ①、静坐５分钟，侧出１５秒钟的脉博数，乘４得出１分钟的脉博数，标以Ｐ１。 ②、在３０秒钟内完成３０次蹲起（每秒钟做一次），即刻侧１５秒钟的脉博 数，乘４。标以Ｐ２。 ③、休息１分钟再侧１５秒钟的脉博数，乘４即休息状态下的１分钟的脉博数， 标以Ｐ３。 ④、按以下公式计算指数： Ｐ１＋Ｐ２＋Ｐ３－２００ 指数＝ ───────────── １０ ５、评价： 指数小于或等于０心脏功能为最好； ０ ~５ １１~１５ 很 不 好 好 ６~１０ 大于１６ 一 很 般 差 Ｂ：结合运动成绩分析法：结合运动成绩测定一次， 过一段时间再重新测量一次，前后进行比较。前后运 动成绩一样，心率下降和前后心率一样，运动成绩提 高都说明机能状况良好。 ３、反映运动量的大小： Ａ、基础脉博：逐步减慢为好。 Ｂ、运动后脉博恢复的速度：恢复的快反映机能好。 Ｃ、运动结束后５~１０分钟脉博恢复到运动前的数量此 次运动量为小； 脉博较运动前每分钟快２~５次，此次运动量为中； ， 脉博较运动前每分钟快６~９次，此次运动量为大。 体力测验 ? 定义: 对运动负荷试验无异常的人，进行肌 力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐 力测验。 方法：1 ? 定距离的耐力跑：2400米跑（库珀） 1600米跑 2．定时间的耐力跑：12分钟跑 ? 依据：与最大摄氧量相关系数最高 ? 方式：走、跑、游泳（任选其一） ? 目的：检查和衡量心血管系统功能（注： 还可以当作日常锻炼项目之一。） ? 运动强度：比平常高，并要尽力。 ? 测验对象条件：35岁以下，身体健康；有 半年以上运动经历；按库珀介绍的锻炼计 划至少压迫运动了6周。 ? 评价标准：见体力测试 ? 附加内容1 一次训练课的安排 ? 一次训练课的安排分为 准备部分 训练部分 结束部分 1．时间安排 ? 在不同的训练阶段，三部分的时间划分各不相同。 早期阶段：准备部分时间长，一般10~15分钟； 训练部分 20~25分钟； 结束部分 5~10分钟。 中后期阶段：准备部分时间5~10分钟； 训练部分 30~35分钟； 结束部分 5 分钟。 ? 一堂课表现为：开始慢慢的、中间爽快的、终了微火似 的运动过程。 ? 以健身为目的的锻炼合计运动时间，约为30~45分钟。 2．训练内容安排 ? 1）准备部分： ? 2）训练部分： ? 3）结束部分 1）准备部分： ? 作用：使机体逐渐“暖和”起来，使身体 逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、 肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而 导致意外。 ? 安排：采用活动强度较小的步行、伸展性 体操或太极拳。 2）训练部分-内容： A 运动处方的主项运动欲达到的目标（即达 到靶心率）： 运动强度：一般定为最大能力的40~60% ， 持续时间：至少维持12分钟以上 . B 一定活动范围的肌力训练 运动强度：最大能力的80%左右 训练方法：训练器械方法 2）训练部分-方法 ? A 持续训练法：在达到一定训练程度后即持续按该强度继续运动，直 至维持15分钟为止。 ? 例如：在活动平板（跑台）或功率车上健身跑 改良（循环训练法）：取相对性质的活动方法，如同属耐力训练法的跑步、 自行车、登山器等项目，把他们组合起来，每项运动5分钟。优点：不感到单 调枯燥。 优点：便于监测 ? B 间断训练法：大强度和小强度运动交替进行，但达到靶心率强度的 时间不应少于12分钟。 ? 举例：上山跑、中间走一段平路，再作快跑，再做一套健身操。 优点：易于为人们接受，不枯燥（对运动强度有调节作用） 缺点：不易监测 3）结束部分 ? 作用：防止出现意外，不能突然停止 ? 原理：结束后，要使高负荷的心肺和肢体 活动逐渐安静“冷却”下来，不能突然结。 因为此时雪柳仍大量集中于四肢，若突然 停止，则使回心血量锐减，可能会出现 “重力性休克”，即由于搏出量不足，引 起脑贫血而发生休克症状。 ? 处理：放松体操、散步或自我按摩等。 ? 附加内容2 锻炼中运动量的监控 1．一般感觉判定运动量 2．心率监测运动量 3．主观运动强度（RPE）判定法 1．一般感觉判定运动量 1)运动量适宜的标志： 锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好； 稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失； 次日觉体力充沛，有运动欲望。 2）运动量过大的表现： 锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳； 倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退； 脉搏在运动后15分钟尚未恢复； 次日周身乏力、缺乏运动欲望 3）运动量不足的表现： 运动后身体无发热感而无微汗，脉搏也无何变化或在2分钟内很快 恢复。（对心肺功能没有刺激作用，不会产生运动效果） 2．心率监测运动量 1）学会准确熟练地测定自己的心率： 部位：桡动脉或颈总动脉 记数时间：10秒×6 注意：跑步或游泳时要停止下来测，但心率恢复很快。 解决办法由库珀建议为：在测得的心率上再加上10%。 2）学会计算自己的靶心率（THR） 靶心率范围部分专家认为是最大心率值的65%~85%； 但美国库珀认为60%~85%对普通锻炼者来说较合适。即： 下限：（220－年龄）×60%（或65%） 上限：（220－年龄）×85% 3．主观运动强度（RPE）判定法 RPE（rating of perceived exertion），是瑞典科学家Brog于 1962年提出的，也有人称之为Brog量表 优点： 1．每个点（15个）相对应点分值乘10以后常与达 到该点的心率大体一致。 2．与运动强度有很好的相关性。 缺点：按运动种类和对运动的熟练程度而不同。对习惯于 运动的人可靠性高。 一般认为： 1．运动者的运动感觉得分在12~15分之间说明运动强度是合 理的，中老年人也要达到11~13分。 2．国外运动医师认为：确定合理运动强度的最好方法是靶 心率和RPE两种方法的结合。即：先按适宜的心率范围进 行运动，然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。 这样，在锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动强 度是否合理了。（也就是说，靶心率为标准，RPE 为方 法。） 美国运动医学会提出三种确定和监 测运动强度的方法 ? 附加内容3 自我监督表 ? 主观感觉 ? 客观检查 姓名： 主 观 感 觉 客观 检查 其 他 一般感觉 运动心情 不良感觉 睡眠 食欲 排汗量 脉搏 体重 运动成绩 伤病情况 填写日期： 年 月 日 良好 一般 不好 想训练 愿意训练 不想训练 肌肉酸痛 头晕 心悸 其他 良好 一般 不好 良好 一般 不佳 厌食 较多 一般 有盐迹 盗汗 次/min 节律齐 不规律 kg 注：凡有征象的指标，可在相应表现上打“√” （一）主观感觉 1、一般感觉： 反映整个机体的功能状况，尤其是中枢神经系 统的 状况。一般感觉好的人，在运动过程中总是精神饱满，精 力充沛，心情愉快，积极性高。但在患病或过度训练时， 就会感到精神萎 糜不振、疲倦、乏力、头晕或心情易激 动等。在进行自我监督时，根 据情况可填写为良好、一 般或不好 2、运动心情： 一个身体健康，精神状况良好的人，在参加体育锻 炼时，总是心情愉悦，乐于参加运动的。 若出现对运动不感兴趣，表现冷淡或厌倦，不服从 教师或教练 员的指导，情绪容易冲动， 可能是教学和 训练不当或出现疲劳，也可能是早期过度训练的征象。 根据个人的运动心情，可填写为很想训练、愿意训练、 不想训练、冷淡或厌倦等。 3、不良感觉： 指运动训练或比赛后的不良感觉，如肌肉酸痛、关节 疼痛、四肢无力等。 一般来说，在强度较大的训练或比赛后，由于机体疲 劳，大部分人会产生二些不良的感觉，但这些现象经过适 当休息后就会消失。 如果运动时或运动后除上述不良感觉外，还有心悸、 头晕、头痛、气喘、恶心甚至呕吐、心前区或上腹部疼痛 等症状，说明机体对运动负荷不适应，或身体功能状况和 健康状况不良。在自我监督 记录表中，可填写具体的不良感觉。 4、睡眠： 正常的睡眠状态应是入睡快，睡得深，不做或很少 做梦。经常参加体育活动的青少年学生和运动员，睡眠 应当是良好的。 体育活动参加者和运动员中出现失眠、睡眠不好的 现象，大多是对运动负荷不适应或是过度训练的早期反 应。记录时可填写睡眠的时间以及睡眠状况，如良好、 一般、不好或失眠、多梦、易醒等。 5、食欲: 生活制度规律，健康状况正常的青少年学生和运动员， 食欲应该是正常的。 经常参加体育活动的人或运动员，由于能量消耗多， 一般食欲良好，食量也较大。但健康状况不良或过度训练 时，食欲便会减退，食量减少。此外，运动训练刚结束后 马上进餐，食欲也是较差的。 记录时可填写食欲良好、一般、不好或厌食等。 6、排汗量: 运动时人体排汗量的多少，与运动负荷或运动 强度、气温、湿度、风速、训练水平、情绪、衣着 量、饮水量以及汗腺的数目等因素有关。 如果训练水平较高的运动员，运动时出现大量 排汗的情况，可能是过度训练的征象。 根据排汗情况，记录时可填写为汗量较多、一 般、不多或其他。 （二）客观检查 １、基础脉博（清晨）： 脉博的频率与训练水平有密切关系。逐步减少为训 练水平提高。脉博可以反映头天训练情况，也可进一步 评定训练水平。 （1）方法：清晨、空腹、静卧，测量３０、６０秒钟。 （2）部位：桡动脉、颈动脉、心脏。 （3）正常：每分钟６０~８０次；运动员每分钟４４~６６次 （4）评定标准： A、脉博逐渐下降或不变，表明机体反应良好； B、脉博增加１０次／分钟，表明机体不良； C 、经常保持较快脉率，持续三天以上，而又无生病发 烧等原因， 应考虑运动量安排不当或负担量过大。 ２、体重： （1）初参加锻练者的体重变化分为三个阶段： 初下降 中稳定 后增加 （2）运动员一次训练后的体重变化： 一般项目体重减轻３００克~５００克； 马拉松训练减轻１０００克~３０００克； 马拉松比赛减轻２０００克~３０００克。 一般情况下经过一昼夜的时间，体重恢复到 原来的重量为正常。 （3）体重的测定方法： 清晨、空腹、大小便后、赤足、单衣。 （三）评价： 合理地训练，运动成绩会逐步提高。如果正常训练， 成绩仍上不去，可考虑过度训练等方面的问题。 人体测量 ? 此是形态学指标，但由于形态与功能密切 相关，所以可以评价很多功能指标 1．身高、体重：衡量人体发育、营养和肌肉发达情况的基本指标。 体重明显增加的可能原因： 1）摄入量大大超过消耗量； 2）外源性摄取激素，如雄激素、合成固醇； 3）体质性改变。 体重明显降低的可能原因： 1）体内存在消耗性疾病； 2）运动量安排过大； 3）饮食紊乱或过分控制体重； 4）营养不良。 2．胸围和呼吸差 3．肺活量、握力及背肌力（拉力） 4．肢体围度 包括：颈围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围、腰围、臀围、肩围。 5．肢体径度 包括：肩宽、胸廓前后径、胸廓横径、骨盆宽等。 体重 一天中体重变化模拟曲线图 身高 一天中身高变化模拟曲线图 胸围 测量体位：坐位或站立 位，上肢在体侧自然 下垂。 测量点：通过胸中点 和肩胛骨下角点，绕 胸一周。测量应分别 在被测者平静呼气末 和吸气末时进行。 肺活量 M(男)：3.5L左右 F(女)：2.4L左右 影响因素：呼吸肌力、肺、胸廓的弹性及气管阻力。 用力呼气肺活量（FEV）：是指在深吸气后以最大速度、最大用力呼出的全部气量；可以 计算出第一秒（FEV1）、第二秒、第三秒呼出气量，并分别计算其占用力呼气肺活量的 百分比，其正常平均值：第一秒为83%，第二秒为96%，第三秒为99%。 握力及背肌力 握力的大小用握力指数评 定。 握力指数握力(kg)／体重 (kg)X 100％。 握力指数正常值为：大于 50％。 背肌力以拉力指数来评定。 拉力指数=拉力(kg)／体重 (ks)×100％。 拉力指数正常值为： 男50％一200％ 女100％～150％ 人体脂肪量测定 间接测定方法： 水中称重法、超声波法、全身计数法、皮 褶测定法 身体成分评定—水中称重法 ? 又称密度测量法(金标 准)，应用阿基米得原 理设计而成。即浸入 液体中的物体所受的 浮力，等于该物体所 排开同体积液体的重 量。将个体完全沉入 水中，再测量排出的 水量，身体重量与体 积相除，即可得到比 重。 皮脂厚度的测量 ? 测量的部位通常选择 肱三头肌肌腹、右肩 胛下角下方5cm处、 右腹部脐旁1cm处等。 测量时用拇指和示指 捏起被测者的皮肤和 皮下脂肪，然后用卡 尺或皮脂厚度计来测 量。 身体成分评定—皮脂厚度的测量 ? 测量方法： 1.以左手大拇指、食指捉 住所要测量位置的上 方1cm处 身体成分评定—皮脂厚度的测量 2.右手拿弯角规测量 3.于4秒內读出弯角规上 的指数 4.连续测三次，求其平均 值（读数至0.1mm） 身体质量指数 （body mass index, BMI） 1．BMI的计算公式 BMI＝体重（kg）/身高的平方(㎡) 2．我国临床目前常用的成人肥胖诊断指标 （1）消瘦： BMI 21 （2）正常： BMI 21～24 （3）肥胖： BMI 26 3．儿童和青少年的体重指标 ? 2～12岁：标准体重（kg）= 年龄2﹢8 ? 13～16岁：标准体重（kg）=（身高cm－ 100）×0.9 体重超过标准体重20%～30%为轻度肥胖， 超过30%～50%为中度肥胖，超过50%为 重度肥胖。
