这书没问题，这本书你只要坚持文中方法练过一段时间，你就知道这绝对是出自行家里手，所谓实践出真知，里边都是干货。相较之下市面上很多健身书籍可以归为畅销书，类似于中医养生类畅销书，这年头鸡汤成功学，健康养生，健身瘦身堪称印刷界垃圾食品三小强。

　　本书作者对器械锻炼颇为不屑的态度我觉得没什么好批判的，因为压根这就是两种健身价值取向，追求的目标就不同，书皮上已经写的很明白了：我们追求的是能用的力量，生存的力量，如果你再多翻两页，就能看得更明白，书中方法强调的是混合锻炼，认为多肌群的协同是一个‘’实用‘’动作效能最大化的关键，而现代健美健美理论和依据其设计的大部分健身器械的立足点则是肌肉孤立训练，目标是对特定肌肉的充实和雕琢。

　　看到关键咩，这压根就是两个完全不同的价值观啊，一个是为了用，一个是为了美，你说是爱美有错还是还是实用有错？都没错，选择适合你的就好。

　　健美的理论不是纯粹追求力量的，和力量举的练法差别很大，否则，奥运会的力量项目搏击项目早就被健美人士垄断了，这个就当是已有结论就不再展开了。

　　那个 美国人的写作方式（也跟他们的文化有关吧） 他们在宣扬一个东西好的时候 对于对手的东西 都是习惯性的大肆抹黑嘲讽 有点夸张化 这不是《囚徒健身》特有的 而是大部分书籍都有的 比如《漫步华尔街》 技术派被嘲讽的就是来亏钱的

　　对于这种类型的书 我的建议是 他教的 你学习（囚徒还是挺不错的） 他抨击的 听听就算了 他自己都知道只是在随便乱说罢了

　　我觉得还是有点发言权的，系统器械健身练过三年（年初打球受伤现在恢复中），无器械健身也玩过，囚徒健身受伤两套都有。

　　首先这本书宣传很到位...甚至说团队营销战略做的很到位。作者的经历，混迹多年监狱，而监狱最让人想到的就是暴力，在里头生存，必须比别人更强壮。而监狱的条件呢？则是简陋，有的只是几个平方的牢笼，这是个很重要的买点，而且比一般徒手健身更加有吸引力，别人在监狱里头都能练成这样，我们有什么理由不能呢？而作者已经把他的不传之秘写成书了，我们按照他的方法练一定也是棒棒哒~

　　第二点也是最重要的一个买点，同样也是为什么知乎那么多大V对这本书不齿的原因，抨击器械健身，把器械健身抨击得毫无用处。倘若没接触过系统器械锻炼的，很快就会觉得，我操有这本书就够了，按照他的训练方式，何必像健身房那些傻大个一样花几千一年练一身没用的肌肉？所以这本书读者容易两极分化，一种是看了前面对器械健身的评价后直接把书丢了擦屁股，另一种则是奉若神明。当然若把器械健身和徒手健身结合起来，别被作者那套洗脑，这本书还是有惊喜的。

　　他的书遵循一种循序渐进的准则，这点非常棒，不用操之过急。但是动作编排也存在一点问题，先不说倒立那部分了，别的动作到6式以后，就会出现难度大幅度提升的问题，我练了好几年健身，自认身体素质不差的人，都非常吃力，而周围的朋友着停留在第五式...而倒立呢？恕我无能...我周边能靠墙倒立的除了街舞那帮伙计，别的健身圈，篮球圈，能做到标准倒立的，不超过五个...而比较搞笑的是，能做靠墙倒立（第三式）的那几个伙计，没有一个能做到第二式（乌鸦式）..

　　吐槽完了，开始认真回答你，能练到什么水平。你要的水平是身体力量上的还是形体上的？通过自重训练达到最强悍的，可以网上找街头极限健身，这是平民能接触到强大的无器械健身级别了，考虑到种族天赋，这个还得打折。其实可以看看跳街舞的兄弟，囚徒健身里头六艺十式，他们能完成百分之八十（我认识的有几个是能练完..），黄种人大概也就这样了。当然在往上的，也就是这方面的顶层人物，详情参考国家体操队队员，但是参考价值不高，我们并不知道他们是否进行器械锻炼，而且他们的伙食，营养护理，以及伤病护理条件，我等屌丝只能看着流口水

　　而这本书还有个最重要的缺点就是太片面。对于补给吃喝这一块一律不谈（结合作者身份这点是可以理解的，监狱能有啥好东西？），天赋好的瞎吃瞎练都能成为站街模特，但是天赋不好的呢？很有可能按照书上的方法一两年没任何作用..

　　当然这本书并不是一文不值，他的实用价值在于随时性，什么时候都可以练习，现在伤病恢复的差不多，中午抽半个小时练习，效果依然不错。其次如果能练到后面那几招，对身体协调性的掌控不比传统器械健身差，特别是桥的练习，感觉受益匪浅！还有一点就是，他的动作危险系数相对来说要低，单独完成没什么危险，也不容易受伤（倒立另说..）

　　这本书作者很是偏激，而且他的练习方法毕竟还是有很大的局限性。自重练习极限重量就是你的体重，而且你无法像哑铃杠铃那样通过拆卸来调整重量达到想要的训练效果，其训练效果就体型改变和加强力量而言是远低于器械健身的，但是其独到的训练方式，有利于加强身体协调性锻炼，只能说这本书应该定位是器械健身的辅助，或者说没条件的兄弟做无器械健身的一种手法。

　　楼上的回答非常客观，凡是练过囚徒健身的，都不会一味否定该书。不过说真的，要想塑型还是得去健身房。建议条件许可的话两者一起练。

　　我看囚徒健身1个月了，在不停的锻炼中！之所以选择囚徒健身，主要是不受限制，除了引体和举腿的后面几式需要单杠以外，其他的基本不需要其他东西，感觉很方便！虽然只练了囚徒健身一个月，但是以前在宿舍没事就俯卧撑和深蹲，所以这一个月和之前的对比是明显的！

　　我觉得自己可以做标准俯卧撑了，所以一开始我天真的直接跳到窄距式俯卧撑，果然太天真的，一个都做不了，如果有人看这个答案，可以试试窄距式俯卧撑！然后我跳回了第一式：墙壁式俯卧撑，俗称推墙！一口气推了150个，也就是推墙的终极标准！退完手直接酸爽了，然后推墙了一个星期，居然可以奇迹般的可以窄距式了，原因在于推墙在强化关节，而窄距式不仅靠纯粹的力量，关节也很重要！于是我开始相信这本书了，之前一直看电子书，刚刚在亚马逊买了一本，过几天就到了，就当支持作者吧！

　　对于囚徒健身相比于我平时的锻炼（我平时以标准俯卧撑，标准深蹲，跑步为主），有以下优点：

　　1.招式多，六艺十式，不单调，以前我只做标准俯卧撑，一直只能做30个，始终不能提高，感觉没任何进步

　　2.六艺锻炼的是大部分的肌肉群，而不是各别的肌肉，感觉能提高整个人的力量，而不是练出某个单独的部位，比如大家津津乐道的6/8块腹肌

　　3.相比于健身房，主要是方便，我们学校旁边也有健身房，我也有很多小伙伴办了卡，但是去的人不多，主要是没时间！

　　他早就写得清清楚楚了，你一个普通人练到书里面每个高级动作都能完成的话...那还看这本书看个P？

　　不是器械无用，而是需要看那本书学习的用不到器械，而能做超过自身体重的不需要看那本书了

　　那本书单手伏卧撑20*3组 能做的来的又有几个？ 没练到这种地步，要器械又有何用？

　　正在练习，觉得有道理。 这边遍地都是健身房，但是因为惰性或者功课原因，去一次，即便是楼下，也会一拖再拖。

　　正是因为我不喜健身房，练习囚徒对本人帮助很大。 一是对电脑时间/纸张时间很多，囚徒完全可以符合在房间/教室/等人/休息/倒咖啡的时候来一段，作为健身也好休息也好，都有积极意义。有空更可以集中时间来段大的。整个人都很精神。二是个人并不为了体型，（不代表囚徒不能练形体）而是偏向于让整个人更加精神，耐力更好，效率更高而去做. 有所提高。而且安全性很好。 我可不想莫名其妙就肌腱炎. 一开始做了几天都感觉肌腱提高比肌肉好。

　　坚持囚徒马上快一年了，我同学则与我相反去的健身房，他的胸肌和肱二头肌很健壮，很好看，我属于全是形体均匀，但是他洗澡的时候手指够不到背部，属于练多了肌肉协调性有问题

　　关于这本书，我一开始读前言的时候，发现书中作者对器械练习和健身房等现代化健身文化是极度嘲讽的。怎么嘲讽法？作者对那些健身房里面，可以练出夸张的肌肉，然后暴涨的肌肉撑爆了衣服的人们，却无法轻而易举做到一个单臂的俯卧撑。对那些看起来在健身房里面玩弄各种器械，却无法对自己身体控制自如的人，作者是鄙视到极点。

　　就我而言，器械练习还是有自身的优势，举个很简单的例子，比如我今天用了一个10公斤的杠铃然后练了一段时间之后，觉得肌肉对这个重量的杠铃有所适应，那我可以进阶加重，然后再度刺激肌肉，一直到自己身体承受不了为止。然而本书里面所讲的有在质量上进行一个梯度上的上升，但是却没有一定的科学数字化范围。这样的说服力显得比较弱一些，因为在每一式的挑战中都是加大难度，但具体多少自己并不是很清楚，而且器械对个别的肌肉锻炼显得更有针对性，而本书上讲的相对宏观些。这是我对这本书具有争议性的地方的一个个人观点。

　　不过本书的体系也是很不错，至少这本书也鼓动了一些人参与进行健身，对健身进行了宣传。只要想要健身就随时随地，本身也不用太多的成本，是挺符合人的心理，但却没有强大的意志力和坚持力，是很难做到的。本书里面提到的关于成为一个真正男人至少要做到的目标，我觉得自己可以朝这个目标去靠近，不必要完全一致。这也是很多健身房为了满足人的这种心理而成立的，占据了一定的市场而存在，也是挑战人心理想拥有一副好身材却又懒于锻炼的特征。

　　总体而言，我对作者保持尊重态度，但是对里面关于器械的不屑一顾不值得大家更多的注意。凡事皆有两面性，何必如此关注一些指端末节的东西。对于作者在六式中的每次挑战，都是自己身体极限的突破。大家更应该的是关注这里面和它的体系，然后提高自身水平，快乐健身，健康健身，然后也能像奥运会里面的运动员一样，不断追求自己的极限，更为更好的自己。

　　《囚徒健身》确实是本不错的书，相同类型的《无器械健身》。《囚徒健身》里面的内容还是不错的，在没有时间去健身房，或者是没有做够的健身器材的时候，按照里面的方法锻炼还是很好的。而且，书里面讲解锻炼方法，对于健身来说，是很有效果的，但是让我忍无可忍的是，《囚徒健身》的作者用了大量的篇幅把健身房以及杠铃哑铃等器械水的一钱不值，把健美运动员、举重运动员、大力士运动员说的一无是处。我估计写这本书的人对于器械健身有很深的成见，认为只有类似《囚徒健身》这样的徒手训练法才能练出力量与肌肉，还老是拿古代的力士之类的人来比较，古代的大力士是没有杠铃和哑铃，但是在训练的时候也不是没有工具，石头等重物也是经常用的。个人觉得，《囚徒健身》这本书就是一个不懂健美、不懂大力士运动、不懂举重的囚犯，写的一本在监狱里没有健身器械条件的情况下，徒手健身的笔记。

　　补刀：作为徒手健身入门教材的话这本书还是非常棒的，再往后发展局限性就有些大了。而且没有对饮食的叙述，现在自己找训练方式。

　　挺好的，虽然科学严谨性可能比不上健身房教练指导，但作为入门参考已经够了。如果一本书能让带你进入健身的新世界，那它就是一本好书。

　　说实话这本书还凑合，但是当时刚刚接触到健身，这本书算是我健身的带路者，还是从中受益匪浅。

　　首先就是动作与动作之间难度相差有点大。比如我就进入了很长时间的平台期。引体向上做到第7式之后，我发现第8式根本做不起来，应该是缺乏力量。俯卧撑做到第7式的升级标准之后，我第8式也做不起来，因为难以保持平衡。深蹲第6式做他个百八十个没问题，到第7式就难以保持平衡。

　　还有就是不要听信他的理论，什么你能撑起你的体重你就能肩举多少。你重200磅做倒立撑你就能肩举200磅。有点扯！我110磅做倒立撑，去健身房，光45磅杆都举不了几下。

　　举腿可能是最精华的部分，因为腹部的自重训练效果明显比器械明显。但是书中说卷腹毫无用处是不对的，不信你做10分钟卷腹试试？

　　桥也很好，对于像我这种摔跤的家伙。有一招叫dump truck，就是如果你处于被绝对压制的情况下，做一个顶桥然后翻身就能反过来把对手压制住。但前提是一个人压在你身上你得做得起来桥才行啊！

　　对于相比之下还是卧推，肩举，杠铃深蹲效果比较明显。真的非常明显，比如杠铃深蹲，它可以给你的腿部施加很大的压力。还有就是

　　改下答案，当时写的比较片面，还说这本书垃圾，其实想要是没这本书，我都不知道什么是健身，健美。

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