的，这是让你下次训练更有力量的保证。无论高GI还是低GI，会不会胖的关键还是在于总热量，不过低GI碳水往往因为粗纤维等特性比较适合减脂。

　　2.训练计划的安排。虽说增肌与减脂相对是可以同时进行的，但是本质上讲这是两个相反的过程。增肌是一个长肉的过程，如果不能多吃、一直吃，是不能摄入足够营养的，而且增肌几乎不可避免要长脂肪。减脂是一个掉肉的过程，无论这期间你怎么保证蛋白质，肌肉还是不可避免也会掉。所以无氧期就少做有氧，保证心肺功能即可。一个星期的时间根本不够身体在这两种模式中来回切换的，两手抓不可能两手都硬的，要尊重客观规律，欲速则不达。

　　3.健身一定是全身都要练的，无论深蹲、核心力量、胸背以及其他小肌群，都是互相影响的，一个翘臀美腿的妹子有着松松垮垮的上半身看起来也是挺奇怪的……但是深蹲这类动作，如果你没有专业人士指导，很难正确掌握动作要领，本体发力是健身学习中的一个核心问题。

　　4.关于能量摄入、支出的计算，可行性非常之低。你很难测算你每天吃进去的东西到底有多少大卡，而每个人因为肠道菌群、胰岛素水平、皮质醇等等等等无数的因素会导致吃进去一样的东西而吸收率完全不同。而支出方面，跑步机上面的数字也是没有什么参考价值，50公斤的妹子和84公斤的我，同样速度跑5公里，消耗是不可能一样的。

　　5.健身者尤其是新手，永远不要觉得“我跑了多少多少，我已经很牛逼了，我一定会减掉体重blablablabla”。减肥和增肌都是身体重新适应的过程，所谓不破不立，人类作为以耐力立足非洲大草原的动物，其有氧潜力是非常巨大的，你以为自己跑了很多的时候，往往你只是在自己承受范围内有了进步，所以身体基本无需重新适应，也就不会减肥。

　　作为一个曾经剪掉二十四斤然后又因为一些特殊原因，饮食习惯改变再次涨了四十斤现在又剪掉了十五六斤的人来说，我觉得我可以回答这个问题。

　　然而真正减肥并成功的人很少，其实减肥根本不需要什么瑜伽垫跑步机，也不需要什么多余的健身器材，只需要一个执行力和持之以恒。

　　如果说还能有什么是减肥需要的东西，那就是正常吃饭，不要故意节食也不要暴饮暴食，我的四十斤就是因为当时觉得吃多了有助于大脑思考问题，然后就开始狂吃，虽然后来看上去对智商的提升并没有什么太显著的效果。

　　我的减肥过程基本上都是晚上跑步，一般的路程是两公里到八公里不等，在这个地方速度也非常重要，每个人的身体素质不一样，所以速度也会影响减肥的效果。找到最适合自己的速度，大概是自己最快速度的70%。

　　你必须确认你每天都去做这件事情了，而且你认为它很重要，一次都不能够给自己借口。

　　“我今天好累啊不想去跑了，明天去跑吧，明天我一定跑两倍的路程”只要有这个念头就要反应过来是自己的懒惰在作祟，因为你根本不知道明天会不会累，每天一大堆未知的事情都需要去不停的解决，而且累这个词一般来说都是一种借口，这个时候一定要特别清楚自己原来的目的，我是为了减肥，为了让别人都觉得我好看了然后获得更广阔的社交圈和愉悦感，这样的事情怎么能因为一个累字而被我放弃呢？

　　习惯是持之以恒的，一旦你放弃了第一天就很容易放弃第二天，放弃了一个个星期基本上很长时间就没戏了。

　　一旦因为一些特别重要的事情不得不耽搁的一次跑步时间，那就一定要注意第二天自己的身体再次提出来的借口。

　　这里再提一下关于跑步的几点，前几次跑步会比较累，这个时候就要看自己的毅力了，前几次可以路程少一点，但是要慢慢提升。

　　噢，对了，跑步一般情况不会对自己身体造成伤害，如果是因为身体素质太差的原因可以循序渐进，但是必须要去执行这件事情。

　　当时是第一次开始跑步，跑步时间是放在晚上睡觉前家中的跑步机，速度大概是9～10.5，路程每次基本是都是三公里，有时候兴起会跑八公里，每次跑完不喝水，口渴也不管直接睡觉（有时候用水润口，但是不喝），然后每一顿有一点抑制自己吃东西，就是每顿一碗饭，坚决不多吃，大概持续了二十天不到，我就成功减下了24斤，之后每天也有少量跑步维持。

　　第二次开始跑步发现和以前不太一样，似乎是身体素质还行的原因，然后跑步路程和速度小了就没有太大效果，现在跑了三十三天，缺旷两次，每次跑的路程和时间不等，速度快了就四十分钟，慢了就一个小时，吃饭量和喝水都是正常，饿了就吃，渴了就喝，现在成功减了16斤。

　　我没有贴图是因为我还不太熟悉知乎，加上性格原因，感觉不喜欢把自己图片暴露在陌生人面前，但是以上确确实实是我的经历，希望有用。

　　年龄，体重，身高，都差不多。我想分享的经验就是，一定要有一个让你减肥的动力。然后动力坚持三个月就变成习惯。我一开始也没有任何经验，纯傻跑，掉了八斤左右就平台期了，那时候膝盖痛，每天无聊的跑步，一直下不去的体重，很痛苦。但是一旦进入一个领域，你就会自觉不自觉的关注相关信息，我开始找一些微博，和一些同样健身的人交流经验，其实我的健身计划没有完整性的，基本就是一个月换一类（水瓶座耐心有限），现在已经105斤了，每天锻炼还是很痛苦，但是想想第二天肌肉酸痛的感觉和锁骨上带着汗水的性高潮，就觉得一切都值得了。

　　我这不算帮你做计划吧，只是想告诉你，如果你想减肥计划什么的真的都很扯，如果你不想减肥一百个完美计划也没用。坚持不下去的时候，定期刷刷微博的健身美女图片激励自己吧，加油。

　　5知乎新人，看了很多问题和回答，忍不住了，自己也来一发。不够专业，敬请谅解，我也会不断学习。作为一个高三毕业198斤到大一上学时165斤，以及现在体重稳定在154斤左右的我，在减肥方面应该有一点发言权。说说主题吧： 第一，动力。减肥是一家，为身材，为外貌，为异性，归结起来，都是为了提高自信和魅力。动力是为了驱动自己开始，而当一个行为在坚持21天后，就会成为习惯。习惯的力量才是真正让自己坚持到最后的动力。所以，最困难的时期就是这21天，如何熬过这21天，就是考验最初动力的最好阶段。对于我嘛，当时想的就是到大学找个对象呀，穿衣服买衣服更方便呀。但是很不幸，直到现在依然单身（先哭一会），但仍然每天在寝室锻炼，衣服裤子也比原来好买多了。 第二，合理饮食。所谓合理，一定不是节食。有通过节食减肥高效成功的例子，而很多人着重看到的就是高效。其实，当下定决心减肥时，这就意味着这是一个长期的过程。先说说减脂阶段的饮食吧。一日三餐，都得吃，但是，吃的时间一定把握好。早饭九点之前，午饭一点之前，晚饭六点之前。仔细想想，这每顿饭隔的时间不长，吃了上顿能吃下顿吗？先说我自己的感受吧。高三暑假刚开始这种饮食方式的确有点不习惯，总觉得没饿就开始吃下顿。渐渐的，才意识到，这样的饮食方式在无意间减少了每顿饭的食量。毕竟人不是傻子，明知道没饿还呼啦呼啦吃个半死。晚饭建议吃低热量的，尽量不要过油的，蔬菜沙拉，粥，水果都是可以的。晚饭之后，一直到第二天早上吃早饭，有14个小时供胃消化第一天的东西，足够了。在这难熬的14个小时，有7-8个小时在睡觉，其他时间，建议十点左右喝杯热牛奶。在零食方面，女生很多是拒绝不了零食的，我周围很多喊着减肥的女生也每天吃着甜点，夜宵，所以，减肥不管住嘴，就只能是说说，要想看效果，美图秀秀吧。。在减脂阶段零食还是杜绝吧。 第三，才是很多减肥者关心的，怎么锻炼。题主说到自己家里有跑步机和瑜伽垫，足矣。当时我在健身房锻炼，在私人教练的指导下，主要就用了这两个器材。先是热身阶段的跑步。注意，只是热身，一般速度控制在7公里/小时左右，如果女孩子觉得这个速度累可以减到5。热身时间十到十五分钟左右，以身上开始出汗为宜。换言之，能跑到15分钟就跑，跑不到就按出汗来衡量，不要强来。体能的提升是需要时间积累的。跑完后缓一缓，在跑步机上行走几分钟，缓解突然停下跑步后下地身体前移的感觉。然后就是瑜伽垫，瑜伽垫对我来说是一个噩梦，不对，应该是大部分胖子的噩梦。我的私人教练主要教普拉提，题主可以去搜一搜。她就带着我上大课，把我和她一起搁台上，台下都是女学员，阿姨，姐姐，小妹妹。当时心里的阴影面积没的说，只能做，不能怂！这里要说的就是，减肥不能单单减脂，所以，一直跑步跑个半死并不可取。减脂加上增肌，才能有想要的结果。顺便加一句，普拉提对下肢力量，臀部力量的训练是很到位的。瑜伽垫之后，很不幸，又是跑步，这次的跑步是为了放松和巩固。时间在20-25分钟左右，速度7左右。在全身都得到运动后需要跑步的缓冲才能停下运动。然后冲个热水澡。这在家里应该是很容易实现的。 总结一句，就是，减肥起步靠动力，坚持靠习惯，只要坚持，一定成功。。希望回答能帮到你，祝你成功。

　　减肥的最好方式就是有一个激励自己减肥的人，明星也好，喜欢的人也好，你会为了这个人去奋斗，努力让自己更完美。不然自己很可能就坚持不下去。

　　没有专业知识，只有经验，可以作为一个参考。我25，之前70kg，体重基数比较大那种，跟你一样，刚开始减肥觉得一个劲儿跑步就行了，所以一直在操场上狂跑，一天跑六公里。然后清明节的时候去了趟苏州，因为那边正在下雨回来整个膝盖都坏掉了，蹲下站起来都疼得要命那种。我这种体重基数大的人疯狂地跑步好像真的会对膝盖损伤很大……那之后我就不怎么跑步了，因为没什么钱去健身房所以就下了app跟着健身课程做，用的是keep和up健康。它们会帮你安排课程表之类的，你自己可以设一个目标。怎么说呢，这个还是看个人吧，如果自己没有毅力坚持下来的话app也很鸡肋。但是我是硬逼着自己做了一个半月还是掉了十斤。食谱是参照的up健康里的食谱，一般来说吃的都是填饱但是低热量的东西，有时候也会犒劳一下自己吃多一点嘻嘻。希望有所帮助~

　　一切减肥都从运动和控制饮食开始，运动可以帮助调节新陈代谢和内分泌，健康有效的减少脂肪，再搭配正确营养的饮食可以帮助改变不健康的体质状况。

　　每天可以做三十分钟左右的无氧，最好的无氧是卷腹，深蹲，平板支撑，和一些塑形的力量动作，然后再进行45-60分钟的有氧运动，最好的有氧是慢跑，游泳，单车，有氧操。

　　饮食上少油少糖低脂低热量，早午餐七八分饱，晚餐五分饱，每餐以蔬果和杂粮，米饭等主食为主，蛋白质可以通过蛋清和鸡胸肉摄取，最好不要吃猪肉，少吃面食。

　　首先你得体重和身高是比较合适的，再加上你跑步会痛。所以，我的意见是做一些肌肉训练，比如仰卧起坐，哑铃等等。这样可以提高肌肉量，加大基础代谢率。平时注意饮食，就挺好啦

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