合 理 膳 食 让三低饮食习惯变成铁的纪律： 低盐（每日6克）、低脂、低糖。否则就会三高：高血脂、高血压、高血糖 完全不食脂肪是不科学的，脂肪是身体能量的来源，并帮助吸收维生素和营养素。健康的关键是食入脂肪的数量和种类，每日摄入食物中的脂肪应在总热量的35％以下。 有害脂肪－饱和脂肪：红肉类、黄油、全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪－复合不饱和脂肪：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、大豆油、玉米油、胡桃、核桃等坚果、豆类等。 单不饱和脂肪：鱼类、橄榄油、花生油、多种坚果如芝麻核桃、鱼油等。 食物取舍的建议 可以随意进食的食物：各种谷类粗粮；豆类；蔬菜；如洋葱、大蒜、豆芽等；菌藻类，如香菇、木耳、海带、紫菜等；各种瓜类、低糖类水果、绿茶。 可以适当进食的食物：鱼类，包括河鱼和海鱼；瘦肉；去皮的家禽类；植物油；奶类（中老年人要低脂或去脂）；蛋类。 少食或忌食的食物：动物脂肪：如猪油、黄油、鸡油、肥肉、内脏；海鲜（尤其是中老年人）；糖、酒、烟、巧克力等。 部 分 减 肥 保 健 食 品 冬瓜 含有丙醇二酸，对防止发胖，增进形体健美有作用 海带 阻止胆固醇吸收，降血压。 紫菜 降血压 降血脂 延缓衰老 洋葱、蒜 防止动脉硬化 降血压 降血脂 冻豆腐 食后易产生饱胀感 能产生一种酸性物质破坏人体的脂肪，促进脂肪代谢，利于脂肪排泄。 牛奶 含较多钙质，能抑制人体胆固醇的活性，减少胆固醇的吸收。（中老年人喝低脂或脱脂） 鱼 是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。 茶、菊花 调脂降压 适 当 运 动 有氧运动是指低、中强度的运动。如散步、慢跑、太极拳等。由于运动时不用大量耗氧，反而呼吸了充足的氧气，使体内的糖完全分解而释放能量，糖的消耗有利于脂类代谢，从而控制体重，改善心血管功能。 无氧运动是指强度较大剧烈的运动。由于需要大量耗氧，而人体在短时间内难以提供，糖没有充足的氧气就不能完全分解，导致体内乳酸堆积，腰酸背痛。长期剧烈运动易造成关节磨损。无氧运动不利于保健。 禁 烟 吸烟百害无一利 肺癌是人们印象中与吸烟联系最紧密的健康问题，吸烟致使每年有15.7万多人因肺癌死亡。 吸烟也是动脉硬化的危险因素之一，如果你的血压的收缩压为130mmHg，有吸烟嗜好，其在未来10年内发生中风的可能性与那些收缩压为170mmHg但无吸烟嗜好等危险因素的人完全相同。 避免吸“二手烟”，吸1小时“二手烟”，相当你自己吸了4支烟。如平均每天吸二手烟4小时以上，会让你衰老6岁。 限 酒 饮酒有利也有弊，原则“适可而止” 过量饮酒直接损害肝脏和心脏 肝病者应禁酒 ,虽不能饮酒，但可食红葡萄有护肝之功。 正常健康人少量饮酒可降低冠心病发病率 何为过量，何为少量，这个度不易掌握。国内曾报道：一组25－64岁男性，每月饮白酒0.55－1.5千克时，测高密度脂旦白胆固醇显著升高，但超过此量时，高密度脂旦白胆固醇不再升高，反而总胆固醇升高。 红葡萄酒有延年益寿之功 限 酒 依据1997年11月美国高血压侦测治疗评估委员会的建议，正确的饮酒习惯，一天喝酒少于纯酒精30毫升，相当于： 720毫升啤酒 300毫升红酒或绍兴酒 60毫升烈酒（威士忌、白兰地、高粱酒） 体重过轻者及女性应减半，这样的饮酒习惯对血压无害，并可以使高密度胆固醇升高。 中药治疗 中医一般把亚健康分为五种类型 1.肝郁气滞型：情绪低落、忧郁烦躁、焦虑不安、失眠健忘苔薄白、脉弦。---蜂蜜菊花茶 2.痰湿中阻型：胸闷、头晕、头重、失眠健忘，苔白腻、脉弦滑-----陈皮茶、三豆粥（扁豆、苡仁、莲子） 3.心脾两虚型：头晕目眩、面色苍白、神疲无力、眠差、心悸纳少、便溏，舌淡红、脉细弱------人参大枣茶，桂圆肉粥 4.肝肾阴虚型：头晕耳鸣、两目干涩、腰酸痛无力，性功能低下，舌嫩红苔少，脉细。------麦冬五味枸纪茶；桑葚粥 5.脾肾阳虚型：疲倦、健忘、口淡纳差、畏寒、四肢不温、腰酸痛、夜尿多、性功能低下、大便稀烂，舌淡嫩，苔白，脉沉细---仙灵脾茶，栗子粥 谢 谢！ * 中医保健养生 ◆ 中医理论的精髓：整体观 人的内部结构是一个有机的整体 人与自然界也是一个有机的统一体，即“天人合一” ◆“天人合一”的观点是养生的理论基础 ◆四季养生的含义：“人以天地之气生，四时之法成” ------

　　人为什么会生病? ◆“正气存内，邪不可干” ◆“邪之所凑，其气必虚” 正气——即现代医学所说的免疫功能，抵抗力 邪气——致病因素 ◆中医养生的境界是“治未病”，就是保养好正气，预防疾病。 秋季养生之道 秋季养生 秋季：农历7月、8月、9月， 自立秋起至立冬一日止，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气 秋季的特点： ◆自然界：阳气收敛，阴气微生，天气由热转凉，万物因此成熟而形态平定，不再生长。 ◆人体：在秋季人体阳气收敛、阴气微生; 肺应于秋，肺气清肃。 秋季养生 肺脏的特点： 肺气以降为顺 肺为娇脏 肺恶寒、恶热、恶燥 肺脏的生理功能： 肺主呼吸 肺主一身之气 肺开窍于鼻 肺主皮毛 ◆肺的主要功能： 肺主气，司呼吸； 肺主宣发，肃降； 肺开窍于鼻，外合皮毛,在志为悲 秋季怎样养生? ◆饮食防燥 多补充水分 ---开水、淡茶、果汁、豆浆、牛奶等 多吃新鲜水果和蔬菜 -----梨、橙子、马蹄、莲藕、萝卜 其他滋阴润肺食品：百合、银耳、芝麻、白果、蜂蜜、鸭、兔、龟肉 早晨宜喝粥：生地粥、百合粥、银耳粥 少辛增酸（辛-肺-金 酸-肝-木 金克木）：少食葱、姜、蒜、辣椒；适当多食苹果、石榴、杨桃、山楂、葡萄等 秋季忌食辛辣烧烤、燥热伤津之品：煎炸鱼、油条、炒花生、煎蛋、花椒、桂皮、狗肉。生冷之品、瓜类也不宜多食——“秋瓜坏肚” 注意事项：上述饮食适宜于脾胃正常或阴虚体质者，脾胃虚寒、常腹泻者慎用 秋季食疗 麦冬菊花茶：养阴润肺，清心除烦，益胃生津，是防秋燥良好的保健 饮品 梨藕汁——清热止咳，凉血止血，用于风燥咳嗽，鼻出血，牙龈出血，便血 雪梨百合饮——润肺止咳，清心安神，用于风燥咳嗽，神经官能症 杏仁萝卜猪肺汤——补肺止咳，宽胸化痰，用于风燥咳嗽，痰多 ◆秋季起居要点 早卧早起，与鸡俱兴 早卧——以利养阴 早起——以利舒肺 秋冻 秋冻的含义 秋冻要讲“度” 秋冻要分人 适宜者：体质较好的中青年及少年 不适宜者：婴幼儿、体弱多病、特别是心脑血管疾病、慢支、哮喘病患者。 ◆重视秋季精神养生 要保持内心宁静，情绪乐观 ◆秋季是健身养生的好季节 秋季适合选择哪些健身运动？ —— 登高、慢跑、太极拳 秋季健身需注意哪些问题？ ——防止运动拉伤、防止运动过量、防止秋燥 秋膘 民间素有立秋“贴秋膘”的习俗，但经过一夏的高温闷热，脾胃尚未恢复正常功能，此时如果突然大量进补，会使长期处于疲弱的消化器官难以承受，导致消化器官功能紊乱。食用牛羊肉进补一定要控制量，以免加重胃肠道负担。 生活水平提高了，不必刻意吃太多高营养高热量的食物。 悲秋 “秋风秋雨愁煞人”——秋风、秋雨、落叶、凄凉，常给人一股肃杀之气，尤其是天气突变时，令人生愁。故秋季情志养生的重点是：避免悲伤情绪，让自己精神状态始终保持乐观愉快。 用无忧无虑的心情来迎接秋天，去登高望远，去收获果实，借秋季丰收的美景以抒发情怀，陶冶情操，这样一来，既锻炼了身体，又调节了情绪。 心境平和，不宜有大的举措，过于焦虑，否则不利于气机沉降 冬季养生之道 冬季养生 冬季夜长日短，天气寒冷，万物的生机潜藏，虫兽在安静地冬眠，树木落叶在填根，地上江河冰封，地下井水却是温暖的，阳气生机潜藏，并不意味着它就是消失或是虚弱， 脉象：冬季沉而和缓有力。 冬季寒冷，万物潜藏，阳气潜藏，生机收藏，与肾脏的封藏特点相应，最利于肾脏的收藏。所以冬季是保养肾脏的最佳时机。 ◆肾的功能：肾藏精，肾主水，肾主纳气 肾开窍于耳及二阴，肾主骨,其华在发,在志为恐 ◆肾虚 什么原因会造成肾虚? 超负荷工作、生活没规律、房劳过度、长期营养不良等 肾虚有那些症状？ 乏力、记忆力减退、腰痛、尿频、头发早白、性功能减退、闭经、早衰等 肾阴虚——头晕、耳鸣、失眠、五心烦热、口干 肾阳虚——肢端怕冷、四肢发凉。阳痿早泄（男性）白带清稀（女性） ◆补肾要药——六味地黄丸 知柏地黄丸 杞菊地黄丸 桂附地黄丸 伤肾的行为 ★长期保持伤骨伤腰的姿势：肾主骨，腰为肾之府；电脑、电视、开车的久坐、软床、沙发 ★脾受到过度的影响的行为： 肾为先天之本，脾为后天之本；肾精消耗要靠脾脏来补充。 脾主肌肉，肌肉的衰老早于骨骼； ★环境激素的过度摄入，餐餐都有，想也想不到，躲也躲不开，有违肾精的正常消长，性早熟、闭经、多囊卵巢、月经量少，不孕不育、肥胖，影响生殖繁衍， ★电热毯的使用、按摩 ★极听，过度用耳 ★纵欲，影响肾精的收藏 ◆冬季如何进补？ 1. 炖补：羊肉，狗肉，鹅肉，鸭肉 当归生姜羊肉汤（古代医圣张仲景食疗名方） ——温中补血，驱寒强身，适用于神疲乏力，面色 苍白，畏寒怕冷的人群 银耳炖鸭汤——补肾强精，润肠益胃，补气和血，适用于疲 乏，健忘，腰膝酸软，厌食，便秘的亚健康人群 2 适当多食坚果：杏仁，核桃，板栗，榛子、花生 3.补充水分：苹果，萝卜，大白菜 4.冬季如何食粥？ 山药粥——滋补脾肾，用于脾肾不足所致的乏力、久泻 栗子粥——补肾壮腰，健脑益智，用于肾虚所致的腰膝酸软无力、筋骨疼痛及记忆力不佳者。  ◆冬季起居要点 “早卧晚起，必待阳光” 忌紧闭门窗 注意背部，足部保暖 运动保暖 体质差异在饮食养生上的区别 中医一般把人的体质分阴虚体质， 阳虚体质和中性体质。 阴虚体质的表现：怕热，体型偏瘦（ 瘦人多火），口渴，喜冷饮，性格较急躁，易便秘，易生口疮，痤疮，舌红苔黄 阳虚体质的表现：肢寒怕冷，很少口渴，喜热饮，易腹泻，夜尿多，舌淡，苔白 阴虚体质的人可适当多食凉性，寒性食物 阳虚体质的人可适当多食温性，热性食物 常见食物的四气分类 性温：糯米、黑米、西米、高粱、黄牛肉、牛肚、 狗肉、羊肉、鸡肉（微温）、羊奶、虾、桃子、 杏子、大枣、荔枝、桂圆肉、金橘、杨梅、石榴、 樱桃、松子仁、核桃仁、葱、大蒜、韭菜、香菜、 洋葱、南瓜 性热：辣椒、胡椒、肉桂 性凉：小米，小麦，大麦、苡仁、绿豆、水牛肉、鸭肉、兔肉、田鸡、鲍鱼、黄鳝、带鱼、大头鱼、苹果（微凉）、梨、橙、草莓（微凉）、枇杷、罗汉果、莲子芯，百合，西红柿（微凉），芹菜，茄子、油菜、苋菜、菠菜、黄花菜、莴笋、花菜、豆腐、藕、冬瓜、蘑菇、竹笋 性寒：鸭蛋（微凉）、螃蟹、牡蛎、田螺（大寒）、河蚬、乌鱼、章鱼、柿子、柚子、香蕉、桑葚、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、西洋菜、海带、紫菜、苦瓜 性平：大米，玉米，番薯、芝麻、 黄豆、豌豆、扁豆、燕麦、猪肉、 鸡蛋、牛奶（微凉）、干贝、鲫鱼、 鲈鱼、李子、菠萝、花生、青菜、土豆、黑木耳、香菇、猴头菇 如何摆脱亚健康状态？ 什么是健康 联合国世界卫生组织（WHO）对健康的定义 一、身体 二、精神 完好状态 三、社会适应 全世界线% 什么是亚健康 亚健康—慢性疲劳综合征 一、身体 二、精神 不完好状态 三、社会适应 全世界亚健康人占75%，疾病人20% 亚健康的特性 亚健康的常见临床表现 疲劳（身体疲劳、脑性疲劳、心理性疲劳）、失眠多梦、腰酸背痛、食欲不振、尿频、大便失调。 亚健康的成因 精力透支、心理失衡、缺乏运动、饮食失调、环境污染的影响。 多元性和双向性 亚健康的成因、表现、康复是多元、复杂、综合的。 亚健康与健康是双向性的：早查、早治转为健康，任其发展转疾病。 如何摆脱亚健康状态？ （1）调整心态 （2）合理膳食 （3）适当运动 （4）戒烟限酒 （5）中药治疗 学会调整心态 压力是免疫系统的第一杀手，学会积极认知是减缓压力的根本办法。 以进取心做事，以平常心做人。 知足长乐，是消极？是积极？幸福是主观感受，和金钱、地位、名望有关系，但不是正比关系。 快乐来自于对苦的程度的相对比较 任何人都有自己的长处和短处，正确评价自己和别人。 *

　　拉萨建设工程消防质量终身责任制承诺书（建设、设计、施工等单位）.doc

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