计划的制定比计划本身更为重要。对于瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了，但是这些部位分开练适合有一定训练水平的人。对于新手来说没有训练基础，每次练全身的不分化训练更合适。刚开始建议主要做全身复合训练。

　　这几个动作和整体训练量，可以作为新手入门适应训练的全身训练计划。一周2-3练，对初学者来说足够了。

　　但是这个计划只是个通用模板，并不完整，每个人自身条件，训练情况不同，要进行不断调整。我们可以通过主动控制变量的方式，让我们的计划有效性更高一些。

　　手臂动作，每次增加2次，超过2x12次后，增加10%的重量，回到2x8。

　　变量规划的好处很明显，你能感受到自己每次都在进步，训练量和训练强度也在不断增长。这对你之后开始分化训练，也有了基础的力量保障。在这个过程中，你的肌肉维度也会缓慢提升。

　　一般一两个月适应期后效果逐渐减缓了，无法长期满足你的增重需求。要练出好身材，各个肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完，你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。

　　所以健身界研究出分化训练这玩意，就是每次只集中精力训练1-2个部位，每次1-1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，这期间安排3-5次训练都是合理的。

　　如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。

　　训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。增肌训练的秘诀就是足够重的负重训练。足够重要根据每个人的极限力量来决定。

　　例如你做杠铃卧推，一次只能推100kg，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量。一般来说，使用70-80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。那70-80%的极限重量到底是多重？

　　这涉及到RM的概念。例如用30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

　　70-80%极限重量这个范围，对应的是8-12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。但是对于瘦子而言，力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，所以一般瘦人的增重训练计划中，搞肌君建议加入较大重量的训练，例如换成6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。

　　每块肌肉的第一个动作，必须至少用15-20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。重量选择6-10RM的偏大负重，每组必须做到力竭。

　　按这个计划训练半年到一年，一定会有进步，你会发现自己比以前更壮了。当你发现自己变化缓慢了的时候，可以根据情况改变训练强度和训练量。

　　1、负重变化。例如做深蹲4x6不变的情况下，能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重？

　　2、组次变化。例如做深蹲100kg不变的情况下，能否尝试每周比上周，每组多做两次？

　　3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下，能否每周比上周缩短组间休息时间5秒？

　　这些都是给肌肉增加训练压力的方法，让你一天比一天更壮。直到遇到平台期。搞肌君建议你去试试力量举的5x5直线计划。（也叫德州训练法）

　　德州训练法的训练安排无比简单高效。不像大多较高阶的计划让你用几周的时间累积训练量，再用几周的时间恢复，最后又用几周的时间尝试打破纪录，德州训练法将这整个过程压缩到了一周内的时间，这种训练日间的训练量调控方式，对于早期中阶训练者简直完美。

　　最后再说说女生的增重。男生通常希望上半身显得雄壮宽厚，给人力量感。而女生则希望身材匀称适中即可，有翘臀和细腰，曲线优美。需求侧重点不一样，因此女生的训练计划，方向也和男生的略有差别。但前提是也需要进行高强度的负重增肌训练，并且不断提升训练量和训练强度。因为你必须给身体施加越来越大的压力，身体才会让肌肉生长，有了肌肉，身材才会匀称，才能显示出翘臀。女生力量和肌肉增长的进度要比男生慢得多而已。

　　女生希望获得有曲线的身材，侧重部位就会集中在腰腹臀腿上，下肢类训练会比上之类训练的强度高一些。训练模式上，女生虽然力量小，但耐力和恢复能力都比男生优秀不少。在训练中，动作的组次可以偏高一些，男生选择8-10RM的动作，女生可以选择12-15RM进行训练也是没有问题的。

　　在恢复能力方面，一般的男生健身爱好者一个部位每周练两次一般就不容易加了，女生可以在短期内轻松适应每周3次以上的深蹲，并且从中获得不错的增长。返回搜狐，查看更多

未经允许请勿转载：56健康网 » 瘦人想显壮应该怎样制定健身增肌计划（纯干货