我是真心做囚友，不是来砸场子的，受刺激的囚友请轻拍点，鼓励独立思考和理性怀疑和分析，拒绝做脑残粉。

　　第一次见到此书是在去年年底的书店里，我被书中循序渐进的锻炼方式深深吸引，当时站在书店里粗读前几张，并用手机拍了几张照片。后来回到家下载了英文版1和2，粗略读过并试了试自己当时的水平，但觉得再进步一两级很遥远并且感觉很快就会遇到瓶颈而没有重视。

　　时间过了半年多，如今此书依然在国内体育类的图书排行榜上畅销，今天我在百度贴吧中发现越来越多的人热衷于囚徒健身，我也迫不及待得想开始按书中的内容挑战自己了。

　　于是今天有机会稍认真读了一遍书，根据白天产生的疑问，晚上上网查了一些，很多疑问还是没有解开，反而发现有不少持同样怀疑态度的人，但怀疑派仍然属于少数，估计很快被大家的口水淹没了。

　　1。作者Paul Wade何人？为什么网上找不到任何关于作者本人的视频介绍，也没有看到作者本人的照片？作者从来没有具体指出过在哪一年到哪一年在哪家监狱服刑过，国外有不少人怀疑作者是虚构的，监狱里服刑是为了吸引眼球的营销手段。

　　在这种网络时代，很难相信一个身怀绝技的健身高手不出现在公众面前，早就应该成为传奇人物并且靠这个吃饭赚大钱才对嘛，连一张照片都找不到，如果找到了请附上链接。

　　2。个人认为难度最大，同时从身体的平衡角度看最不科学的动作是书中的单手俯卧撑和单臂倒立撑，果然网上的视频一个是姿势完全不是书中标准姿势，一个没有标准示范的最终式视频。同时示范者也不是作者本人。

　　单手俯卧撑：我不相信完全满足书中最终式照片的单臂俯卧撑是可能的，注意作者写的并且照片显示的要满足下面4个条件。

　　1.手掌放在肩部以下，图上看手掌放在有乳头右方，不是放在头部上方，也没有放在脸部的位置。

　　下面的视频最终式竟然是作者嘲笑的起身扭曲式俯卧撑，我怀疑书中的照片是摆拍。

　　单臂倒立撑：一样的道理，书中下来的最终式照片中，身体重心与手掌相比放在了一个不太科学的角度，同样怀疑是最高最低点的摆拍。

　　当然也许是我孤陋寡闻，如果见到哪里有达到书中标准的视频，请发链接让我学习学习，这个貌似也是我今天看过的几个国外健身高手们的要求。

　　3。单臂引体向上的最终式视频，下面视频中的示范者很明显也不是教科书式的标准动作，如果只是从视频中135度角开始，会做的人将大幅提高，135度角到180度角，示范者的速度极落，这个角度从下到上时又没有拍到全身，但仔细观察，示范者蹬腿后从135度角开始上拉的感觉明显。

　　书中的标准是从手臂接近0度角提升到下巴超过单杠，如果是135度甚至90度开始用力，难度将大大降低并且不是书中的标准动作。

　　当然，这很可能只能说明示范者水平较差，毕竟真实世界中存在会做单臂引体向上的牛人的，我也相信通过努力加天赋，一部分人也有可能有朝一日做到单臂引体向上。

　　至于单腿深蹲和挂单杠挺直大腿，难度不大，很多体重不大的人都可以做到单腿深蹲吧，至少我是可以的，我的两个同事也可以。

　　腹肌练到一定程度的人挂单杠挺直大腿也不算什么难的，小学的时候就挂在单杠往后翻上一圈，虽然很久没摸过单杠了，但相信这个肯定有很多人做得到，作者在书中也说过这个最容易。

　　4。亚马逊美国网站的评论，我在英文版pdf中也确认过，确实有一段匪夷所思的话。

　　目录的前一页是disclaimer也就是否认声明，其中第二段写着下面这段话：

　　呵呵，从这个角度，很多亚马逊和youtube上的点评怀疑这本书的作者就是出版商为了营销捏造出来的一个角色，中文版干脆把整个disclaimer删除了，这种不忠于原著的做法害处很大，国内读者由于没有看到这段否认声明，就没有机会持怀疑态度审视这本书。

　　5. 要从第一式开始做？至少今天百度贴吧里很多人把作者的的这番教导奉若神明，当我写今天第一次练，直接跳到第五式时很多人跳出来嘲讽。但这个明显不科学，如果锻炼的部位一致，从目前极限水平倒退1式做完全也能达到同样的肌肉、肌腱、关节等锻炼目的，为什么要从极其简单的第一式开始做？

　　如果将这个比作游戏，作者希望你从第一关开始玩，这样一是能培养你的自信，二是能让你在遇到挫折前多玩一会，这样才会觉得这游戏好玩嘛，但如果要想进步，最关键的那一步练好才能让你通关，我不相信推墙3x50下能让胸肌更发达到有助于做第七式，这与增肌的基本原理也不符，肌肉只有达到适当的刺激才能变粗壮，过大过小的刺激都会影响增肌速度。

　　如果明白作者的实际意图是让你尽可能多的时间停留在可控范围内，给骨骼、肌肉、肌腱和关节适应的时间的话，读者们就更能灵活性的处理这个问题了。

　　6. 单腿深蹲能保护关节？这个不敢苟同，有研究表明深蹲时膝盖超过脚尖反而会伤膝盖，既然能做1x5第十式，我就不打算继续深入做下去了，单腿手握20kg哑铃半蹲的效果远好过继续多做几组臀部贴小腿并站立的单腿深蹲，这样其实变成上半身锻炼了。

　　根据以上，我怀疑这本书有可能是出版社另辟蹊径，巧妙地利用现代健身器械行业的缺点，结合复古的旧式体操健身思想，同时加入监狱和囚徒的神秘性，从一个崭新的角度重新架构了一个无器械健身体系，核心是近几年流行的body weight training,或者叫calisthenics。

　　书的锻炼体系是很有创意的，尤其是作者将6艺分成10式又分3级，等于同一部位可以有30个不同的实力等级，这种阶梯式进步的感觉很让人兴奋并且容易产生成就感。

　　之前有那么多健身方面的书和视频，都没有做到这么细分的程度，这种分级创造也是此书最大的创举。

　　缺点是由于每一艺都要造30个等级，并且为了要把最后一级塑造成很牛，不惜编造了单手倒立撑、“标准”单手俯卧撑等姿势来加强逼格。同时解释了为什么有些第一式那么轻松，但跳到下一级时难度陡然加大，因为不增加额外重量的情况下很难设计成平滑的难度增加，所以向引体向上第二式让你做3x30，明显感觉难度接近或超过做5个标准引体向上。

　　那么有了这盆冷水，我会接着练吗？我还是会很高兴地练下去，练到碰到自己的瓶颈长期无法突破为止，并且放弃“标准”单手俯卧撑、单手倒立撑、单手引体向上等高难度，引体向上和双手倒立俯卧撑做到高阶水平也将会是不少的进步，我将身体力行半年看看效果，用不完美的指导坚持下去、保持健康比什么都不干好多了，而且个人一向痛恨去健身房练器械的想法，这套除了单杠外不受场地限制的指导书非常适合宅男的我，无论在家还是出差，都可以花半小时以内的时间搞定，希望每周能坚持两次或以上，期待年底看到效果。

　　不要认为自己才会思考，看了囚徒健身的煽动性言论，就觉得贴吧里都是保罗的教徒。

　　5.你说要跳级，大家出来反对，你以为原理我们都不懂的么，认同保罗“没有健康，体格和力量变毫无意义”理念的都是盲从么。

　　至于为何我们只是劝你不要跳式，是因为我们一次一次的和别人讨论，这话题已经老的不想再提了。将自己吃过的东西一次次的吐出来给别人，你应该能明白这种感觉的吧。

　　6.大斌论坛里的一些网友也认同半蹲比深蹲伤膝盖~我的膝盖有伤，半蹲完全不敢做，深蹲就没感觉，包括单腿深蹲。不过后来我还是停掉了深蹲系列的进一步锻炼，每天做一组肩倒立深蹲活动下。

　　全蹲膝盖过度往前，自然是因为你姿势不对咯，不按照囚徒的升级标准来，姿势不对也是正常的，原因我们之前也讨论过了，就不提了。

　　无论如何保罗人的真假，我仅仅是觉得这本书合理才成了保罗的粉丝，至少以我的水平能理解的保护关节是对的，调动全身发展协调性死对的，循序渐进也是对的，以前我也去过健身房，那种把肌肉孤立起来的练法实在不敢苟同，而且在健身房经常关节受伤，一疼十天半月用不了力气，而且你看那些大块头走路都架着胳膊来回晃，我觉得一点也不协调不自然

　　首先肯定楼主怀疑的思想。然后从我得到的信息来回答下你的问题吧。你可以听听，我知道楼主是肯定不会满足于我的回答的，我只是希望你听一听而已。如果能解除你的部分疑惑，那是我的荣幸。1.我认为保罗是真实存在的（ai是他的好基友

　　不要说你不认识，去看精品帖认识他）不过为什么他不出现？我只想说我要是他的话我也不会出现，为什么？以我作为例子让你理解下，我本身比较低调，一般不会在网上公开自己的照片与视频，何况保罗？｛他是监狱服刑19年的人！你以为他会以抛头露面为荣？你去了解下在监狱待久了的人会怎么样你就知道了（推荐看《肖申克的救赎》你已经看过了最好）而且你不知道坐牢的人是最不希望别人知道自己坐过牢的，他还会出来炫耀？而且你不知道这书的出版得罪多少人，就为了出来显摆惹一堆麻烦？｝2，单臂标准俯卧撑需要怪物级别的核心力量与手臂扭力来达到，好比你长不到姚明那么高不是因为你营养与锻炼或者其他种种原因，仅仅是因为遗传与身体差异而已。大部分人都不是怪物级别的，这不是练就能练出来的，这是后天努力无法弥补的，你的身体决定你不可能变成怪物级别。所以我一直是建议不要把单臂标准当目的，当目标就好，只有极极极少人能有这个天赋加刻苦的锻炼能练成，当年李小龙都不能列入其中，只能说后天的努力也改变不了天赋！至于单臂倒立撑，我曾经刻苦锻炼时期就能单臂半倒立撑，不过后来就满足了而没再锻炼，现在我会继续争取完成当年没完成的单臂倒立撑。不过这个难度真的超大，不建议吧友强行练习。3，单臂引体不用解释，4，英语渣，没法解释

　　5，你还不明白每个动作的含义，我不想过多解释，6，我的单腿深蹲不需要膝盖过脚尖（你能问出5，我过多解释也没用）至于你后面说的那些我只想说你不改变一些思想不会在囚徒路上走多远的。而你迟早要走我就不必解释后面的了。

　　太长了没看完，简单说几点：1作者有没有过这样的经历与这样的健身方法合不合理没有任何关系，我是觉得这样训练很好才这样练，有没有作者这个人都和我关系不大2关于模特，可能有些动作他就是做不好，不代表作者写的就有什么问题，从理论上讲都是符合物理常识的（我自认为物理还不错）当然这些都很难我目前还差的很远，而且我的目标也不是做到哪一项显摆一下，我觉得只要力量在提升就是我练习的价值

　　首先肯定LZ的怀疑精神和态度，“进步从怀疑中开始”。但是用在健身上是不是有点多此一举？1.保罗这个人存不存在跟我们健身有什么关系？难道你是ICPO追查下他的前科还是他能让你多做一个俯卧撑或者是引体向上?健身这东西有时候最简单，有用，无用。只要对我们有用就可以拿来用况且囚徒健身的确非常好。2.关于单臂俯卧撑以前在囚徒吧里简直能吵翻天，现在基本上也慢慢匿了，在此不多说，有心情的自己去翻翻。3.单臂引体在引体吧就有大神能做，在此不多说。4.参见第1条。5.见仁见智，每个人的健身基础都不一样，基础差的从第一式开始做，你基础好的从最终式开始做跟我们又有什么关系？当然如果你真的够强（而不是自认为够强），那么你不必从第一式开始。但从第一式开始，从来不是，也绝不会是浪费时间。这是书上243页慢工出细活的原线.很多人自以为对做到单腿深蹲借用保罗的话来说那也是一个笑话：摇摇晃晃，为了保持平衡而不断晃动支撑脚部，无法干脆利落的蹲下起立，在完全蹲下前猛然下沉然后借用反弹力勉强将身体撑起，如何能不伤害膝盖？还有你那所谓的单手20kg负重半深蹲你确定它就没有对膝盖造成损伤？俯卧撑做多了造成横肌纹溶解，仰卧起坐做多了造成腰突，每年因为练瑜伽造成筋骨撕裂进医院的你知道多少？办公室白领坐时间长了还有颈椎病呢，跑步还会对膝盖有磨损，那你是不是不要跑步了？饭吃多了得胃病那你饭也别吃了好吧？过犹不及，任何一件东西超量过量必然带来损害，把其控制在一定范围内为我所用，并且循序渐进增强身体这才是囚徒健身的本意，不清楚自己的身体，不明白健身的目的，强练，盲练，最后弄得自己一身伤痛放弃，你以为自己的身体是航空合金做的？

　　说说我个人的感受，看完囚徒健身后，回头想想就会感觉“高级体操”确实是很有用的。一次无意间又看了成龙的电影醉拳，里面就有一个他轻松做的单腿深蹲的姿势的片段。成龙可以算是“高级体操”的代表了吧，他就是从小练习武术，他那个年代可不是靠器械和药物训练出来的。而且他这么大岁数身体依然很好。单就健康而言我相信囚徒。

　　LZ，我真搞不明白你为什么会花那么多时间去研究这种东西，英文版我也看过，亚马逊的英文评论也读过，但我觉得你提的这些东西都不是问题。愿意练的人还会去练，不愿意练的人还是不会去练，这些事对我们健身的成果几乎不会产生什么影响。关于新手健身的书，最重要的是上手要快，像你这个观望了大半年，还没有行动的人，我不认为你会坚持多久的囚徒。

　　囚徒一二里的模特有多NB你知道吗？目前的现实是，除了“迷信”这几个权威以外，要学习calisthenics还真没有别的路可选。

　　所以，对于像你这种不愿认真按书里的方法作，也不看旧帖学习，反而对囚徒指指点点的家伙，我想说，囚徒不适合你，不要浪费时间折腾了。

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