大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。

　　小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。

　　对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

　　一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。 而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

　　3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉。

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