上班时也可进行“碎片化”运动改一下坐姿就能减腹部“游泳圈减肥健身 56健康网

　　“如果你每天上班8小时，那么恭喜你，你有8个小时的运动时间。”昨天，中国医师协会科学健身学组组长、全民健康促进委员会专家委员、北京首批健康科普专家、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫教授，应苏北人民医院邀请，给扬州市民做了一次“运动与健康”的讲座，传递“微运动”和“碎片式运动”理念，教扬州市民如何忙里偷闲，运动养生。

　　昨天，牛国卫教授接受本报专访时表示，运动锻炼是预防“现代文明病”的重要手段。牛国卫介绍，运动时可以消耗大量的能量，从而逐步消耗体内的脂肪。因此，运动是预防和消除肥胖的有效手段。同时，运动可以有效地预防和治疗心脑血管疾病，减少成年人尤其是过胖的人患糖尿病的机会，还能有效防止运动系统的异常，如骨质疏松、骨折和颈椎病等。此外，运动锻炼也是消除情绪障碍，减缓和治疗心理障碍的一种重要手段。

　　不少市民深知运动的重要性，却抱怨工作太忙，没有多余时间去运动。对此，牛国卫表示：“运动健身的时间等于24小时减去睡眠的时间。”在他看来，运动无处不在，无时不能。在办公室、公交车上，随时随地可以做，“其实可以把健身房、运动场都搬到办公室。”

　　牛国卫表示，办公一族，往往会出现颈肩腰腿痛等一系列健康问题。上班时，完全可以悄无声息地完成头、肩、腰、腿、脚尖等部位的训练。

　　“其实我平时也比较忙，没办法定期去健身房运动，但我的运动量却一点都不少。”讲座现场，牛国华告诉大家，“因为我每时每刻都是在运动，例如现在虽然我在演讲，其实我的肌肉都在锻炼，不亚于在健身房里一小时的运动量。”

　　久坐是上班族工作的常态，他们常常烦恼腹部“游泳圈”越积越大。腹部脂肪堆积，随着血液循环进入肝脏，容易患脂肪肝。时间长了以后，也会得冠心病。“男士腰围超过或等于2尺7，就是90厘米，我们都称为腹性肥胖。女性超过2尺4，也是腹性肥胖。”

　　“看一看你们的坐姿，是不是都仰坐、靠椅背、跷着二郎腿这些你们认为最舒服的坐姿？可你们却不知道，这样的坐姿最不养生，只能养肚子。”牛国卫说。

　　那规范的坐姿是什么？第一步，先坐直了。第二步，把臀部抬起来，往椅子里面放。第三步，背部自然直立，然后胸廓自然拉开。这样的坐姿，有利于腹部肌肉的收缩，可以达到减肥的效果。

　　其次，扎马步也是“微运动”的好方式。先以正确的坐姿坐在椅子上边缘处，随后逐渐将椅子撤出，将力量完全集中到腿上，这时腿部肌肉收缩，血流量加快，几分钟后，头上就会渗出汗，无形之中增加了运动量。

　　牛国卫说，长时间无节制地玩手机会使肩部和颈部的部分肌肉长时间处于紧绷的状态，导致肌肉受损，引发部分疾病。

　　常使用电脑的白领，肩部问题最易爆发。牛国卫示范了三个小动作，可随时随地缓解肩部疲劳酸痛。首先，双腿分开与肩同宽，将肩膀缓慢提起来，用力提到最高，然后突然放松。第二步，两肩膀使劲往前收，再缓慢地打开，两肩用力向后张。第三步，先将肩膀提起来，用力提到最高，然后不放松，而是顺势向后张。三个动作可连续做，多次重复。

　　不少人喜欢“私塾式”的扭脖子来锻炼颈部肌肉，牛国卫表示，这是完全不对的。锻炼颈部肌肉可先将头尽量向一侧歪、复原，然后再向另一侧歪，复原，如是重复几次即可使颈部肌肉不断收缩、舒张，从而达到锻炼颈部肌肉，缓解疲劳的目的。

　　此外，两肩随便向前或向后，做完两次绕环。此刻肩部、背部会有酸、热感，但是也会觉得松快了。“这就像给你们的肩部、背部、颈部的肌肉吃了一顿饭。如果每天可以用半个小时做这个运动，让全身血液都清倒一下垃圾，也换一换血，让肌肉得到营养。”

　　“大家是不是很久没有快跑了？现在请大家跟我寻找一下疾跑50米之后的感觉。”牛国卫现场示范，邀请观众跟他一起快速搓手，“只需要两只手五指分开，比谁搓得快。开始，计时了！快点，用力，越快越好！好的！手心有没有越来越热，上半身是不是慢慢坐直了？停，快速搓手持续了40秒。”

　　“大家赶快摸一下脉搏，是不是心跳加速、呼吸加快，甚至出汗了？”牛国卫解释，搓手会带动周身血液循环加快，短短40秒时间，等于给心血管系统做了一次大扫除。一个人一天不运动，血液循环速度就很缓慢，血液内杂质容易沉积在血管壁上，如果不及时清理，就成了附着在血管壁上的垃圾。一旦钙化，就形成硬斑，附在血管壁上走不了。冠状动脉堵到一定的时候就坏了。

　　此外，搓手时，心肺频率加快了，喘气的深度也有了，气道打开，肺部通气量增大，把肺里深层的浊气置换出来了。这就是微运动带来大健康。牛国卫建议，市民可以在搓手时，把两个手背过来搓，这时两个肩就自然向后，可以预防肩周炎。也可以搓两个腰眼，把腰眼搓热了，肩部也活动开了。

　　许多人膝关节出现问题，问题不出在骨骼，而在于周围的肌肉韧带。保护膝关节，牛国卫也教了一招，即平坐时，单举起一条腿，腿与椅子平行，保持平直的状态。感觉酸痛无力时，可换腿，两腿交替进行。这个动作可以锻炼膝关节周围肌肉，包含韧带。

　　此外，牛国卫还建议，膝关节不好的老年人，不要去登山，也不要快走或者慢跑。这类老人可以去散步或者去游泳。

　　上班时怎么练手臂上的肌肉呢？牛国卫表示，可以把右手伸出来，空握拳，往回收；左手往前推，自己跟自己较劲。“老年朋友不要闭气，一定要给上劲，看你哆嗦不哆嗦？”其实这是一个肌肉静力性的收缩，看电视时可以这么练，在办公室也可以。

　　而在大臂内侧，腋窝下边，经常会有两片赘肉，有人称为“蝴蝶袖”。夏天坐公交，女士们最难堪的是抓扶手时掉下来的“蝴蝶袖”。“这时你是抓着扶手向上举呢？还是向下拉呢？向下拉吧？错就错在这儿了。”牛国卫介绍，抓扶手时往上举，肉就固定了，肱三头肌会绷紧，达到锻炼的效果。

　　不少中老年人被腰肌劳损、椎间盘突出等问题困扰。牛国卫建议，可以五指交叉，放在头的后上部，然后两手向前拉，头向后梗，往上顶，所有的力量都在手指上，有点自己跟自己较劲的感觉。这时候，颈部后面的肌肉会拉紧，慢慢地把力量推上去，坚持一会儿，再慢慢把力量撤回来，最大力量要坚持30秒。

　　这时候腰部也会有一个向上的力量，就像是在做“牵引”。市民平时看电视的时候像这样站着撑，撑上两分钟，保证一身汗。尤其是老年朋友，没事可以多做练习。“只要多坚持，可以说，半年之内，颈椎病肩周炎不会轻易找你。”

　　不常运动的人在开始运动阶段会因不习惯而诱发心脏病，定期体检可以得知身体是否存在不适合运动的危险因素。另外，也可以知道自己对运动的适应情况，及时调整运动量。运动初期的体格检查，一般应两周一次或在身体出现不良反应时及时进行。

　　一般人认为，早上是运动健身的最佳时间，其实不然。研究表明，早晨机体内血小板含量比下午高20%左右，因此早上血液更易凝固，易造成血管栓塞，而下午的危险性则下降很多。另外，下午机体对运动的反应最好，吸氧量最大，运动效果也较明显。

　　每个人的健康状况、体力基础、年龄、性别、所处环境各有差异，切不可盲从他人。例如，老年人体质差，不妨练习太极拳等运动量小的项目，年轻人则可适当选择运动量大的项目。

　　运动健身能使肌力和关节活动范围增加，心肺功能改善等等，但这是一个循序渐进、逐步适应的过程，绝不能靠突击、盲目地增大运动量来达到目的。要做到运动速度由慢到快，时间、距离由少到多，运动重心由高到低，关节活动范围由小到大，肌力训练负荷由轻到重，待身体逐步适应后，再增大运动量。

　　美国著名运动医学专家库珀博士指出：“如果你不能坚持有规律的运动，那你倒不如不运动。”偶尔运动几次，无论对维持还是增加体力都无济于事，也无助于提高器官机能。只有经常地反复地进行运动，才能使运动效果逐步巩固，使各系统器官的功能逐步改善，从而增强体质，达到健康的目的。