关于饮食的问题总有人问，正好今天心血来潮，一来自己也梳理下关于营养摄入的要点，二来给一些饮食上有困扰的朋友分享下我曾经遇到的问题所在。

　　不论减重也好，增肌也好，最困难的部分应该是饮食，少盐少油高蛋白这样的大概念人人都知道，但具体到每一个营养素上究竟应该吃多少，才能达到自己想要的目标？

　　所以这里我们提供的是一个依据个人特点制定的饮食计划，而非如何烹饪、和现成的食谱菜单。

　　基础代谢率是维持一天身体所需，维持生命的基本消耗热量。BMR占了最大部分的热量消耗比例，注意，这只是维持生命的基本消耗热量，有些朋友可能曾进入一个误区，就是照这个数值摄入热量，甚至有些人在不知道此概念的情况下，还要在此基础上减少热量....大家知道的是热量摄入＜热量消耗的时候会瘦，但不知道的是，当热量摄入无法满足身体基本的需求时，反而身体会自动进入一种“饥荒”状态，更难以消耗脂肪。

　　对于想增重的人来说，最直接的状态就是，可能当你按照这个数值（BMR）也仅仅是你每天热量消耗的总量。所以这两个概念要搞清楚。

　　基础代谢率约占了人体总热量消耗的65~70%，其余才是身体活动和食物热效应。会影响这数字的因素有许多，包括：

　　○性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。

　　○ 年龄：童年的BMR比成年好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。

　　○ 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

　　○饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。

　　○体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。

　　○外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。

　　○腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症)，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿)，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。

　　○运动：体能活动不仅燃烧热量影响体重，也能构建额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(EPOC)。

　　但一天的活动有许多，走路、健身运动等，都会增加你的每日消耗热量，所以就需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗。

　　TDEE对于想要减重减脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一项重要数据。了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需摄取的能量。

　　主要影响每日消耗变动的因素就属于（非运动的日常生活活动所产生的热量）与（运动）。

　　根据TDEE所得出的数值，能够知道，需要维持你现在的体形体重需要摄入的总热量，减少总热量的摄入即可达到减重减脂的目标，增加则会增重（只是相对，还记得增肌的重点吗？是的，有破坏才会有修复、变强）

　　以上结束第一部分，基础代谢率（BMR）以及每日总消耗热量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)基础概念。相对来说比较好理解，重点则是要先梳理清楚两个概念，避免在之后的饮食营养的问题上出现误解。

　　（通常测算的体脂率偏差较大，所以不建议你填此选项，之后体脂率计算会给你分享另一种方法）

　　常见的饮食配比，我的建议是，先根据你以往的饮食配比进行调整，没有绝对，只有最适合自己的，个人比较推荐zone diet（4-3-3）配比，当然，如果你之前的饮食已经习惯低碳，则可以选Low carb。

　　毕竟不论是使用IIFYM（灵活性饮食)，还是使用碳水循环饮食，以上的TDEE能够帮助你更加简便的规划，说到底，它就是一个基础，以后的调整都会在此基础上进行。

　　这个水平的热量和营养素摄入能够尽可能保证达到最好的增肌增重效果，当然一定是要配合力量训练的，同时也能够避免过多的脂肪囤积。

　　以上则为第一部分和第二部分的选择内容，之后的第三部分会涉及到如何选择食物、较为简便的安排方法，如何调整。留着下一篇再分享吧，希望能够在饮食上给你提供一定的方法，毕竟，饮食在健身中是非常重要的一个部分。

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