南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

　　南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

　　健康很重要，运动很重要，运动的形式多种多样，跑步、打球、俯卧撑、太极、瑜伽、广场舞，那么我们该选择什么样的运动项目呢？

　　一个完整的健身计划，需要包括这样三个方面：有氧运动、力量练习和柔韧练习。今天我们就先从有氧运动谈起。

　　什么是有氧运动呢？简单来说，就是在运动的时候，身体需要多少氧气，我们的心肺就能提供你多少氧气。所以在做有氧运动时，不会出现“气不够用”的感觉。比如，你沿着玄武湖散步，这时你需要的氧气肯定比你坐着不动时要多，这时心肺就提供更多的氧气，满足散步的需要。所以散步就是有氧运动。再比如，你上班要迟到了，偏偏公司电梯坏了，你只能三步并作两步“一口气”爬上十楼，到办公室时，你累得气喘吁吁，感觉气不够用了，那么快速爬楼就不是有氧运动了，而主要是“无氧运动”了。那我坐在家里搓麻将，氧气也够用啊，搓麻将算不算有氧运动呢？很遗憾，有氧运动的第二个条件是要有全身的大肌肉的运动，搓麻将也就手指动动，自然也就不能算是有氧运动了。有氧运动还有一个特点，就是能持续足够长的时间，一般最少要持续十分钟，多则持续一两个小时乃至更长都是可能的。

　　有氧运动有很多好处。在进行有氧运动时，身体会需要更多的氧气，这就会调动我们的肺吸入更多的氧气，调动我们的心脏更多地把富含氧气的血液运送到全身各处。久而久之，我们就可以拥有更强健的心脏和肺脏。心肺强大了，冠心病啊、高血压啊就不容易找上门了。在有氧运动时，身体会消耗大量的热量，这比我们坐着不动或者打麻将要多消耗好几倍的热量，就会有更多的脂肪被消耗掉。所以要想减脂肪控体重，一定要进行有氧运动。

　　说到有氧运动，很多人第一个想到的是什么呢？慢跑？没错，慢跑是很典型的有氧运动，但是还有更基础的有氧运动：步行。我们这次就先和大家聊聊步行。

　　健身的步行和平时走路差不多，但是也有所不同。步行时要脚后跟先着地，然后有意识地让脚底脚趾依次着地，再用脚趾蹬离地面，是一个全脚掌的步行，有脚在地面上“滚动”的过程。同时要注意腿部肌肉不要太紧张，步子可以尽量大点。大步走可以更好地锻炼腿部的柔韧性。当然慢慢散步对健康也是有益的。走的时候身体要保持正直，挺胸收腹，双眼看着前方。肩膀要保持放松，不要太紧张。最好前臂弯曲，双手握空心拳，在步行的同时伴随有节奏的平稳轻快的摆臂。

　　步行主要锻炼的是下肢，对上肢的锻炼效果会差一点，为了加强上肢的锻炼效果，我们可以步行时在手里握个重物。比如握个小哑铃，甚至更简单的办法，比如一手握一瓶矿泉水。如果嫌矿泉水太轻了，那就把水喝掉，灌点沙子吧。

　　有时我们会在公园里看到有人倒退走。倒退走有一些特别的好处。比如平时我们工作学习的时候，经常身体前倾，弯腰驼背。而倒退走的时候，身体会略微向后倾，这有助于平时不良身体姿态的纠正。倒退走时，因为眼睛看不见路，所以对于步子大小的调整，步行方向的改变，会更多依赖肌肉的本体感觉（这是一种很特别的内在感觉，是肌肉对自身状态的一种感觉。比如我们掏钥匙开房门，即便不用眼睛看，手举起钥匙的高度基本就是锁的高度，这就是对肌肉本体感觉的记忆）。另外，倒退走也可以更好地锻炼平衡能力和肌肉的协调性。但是，并非所有人都适合倒退走。对于老年人，因为平衡能力、协调性、肌肉力量的下降，在倒退走时会更加容易摔倒而发生危险。所以老年人还是更多地向前走吧。而对于身体素质较好的中青年人则可适当倒退走，以提高健身效果，当然前提是要选择一条平坦安全的道路。

　　步行的速度因人而异。一般人散步的速度是2-3千米/小时，一般走路的速度是4-5千米/小时，快步走则可以达到6-7千米/小时甚至更快。速度越快，运动强度越大，人会越累，消耗的能量会越多，健身效果一般也会更好。但是一个基本的原则是，在你步行完毕后，你觉得有点累或者比较累就说明你的运动量足够了。如果运动后感到很累，那么很可能是运动过量了。

　　刚开始步行健身的时候，每次走10分钟就可以了。以后慢慢地增加运动量，时间可以逐渐延长到每天30-60分钟。如果抽不出整段的时间也不要紧，我们可以分几个时间段走，但是每次连续步行的时间不要短于10分钟，否则效果就不好了。

　　一般来说，每周走3次就够了，最好每周可以走到5次。当然如果你愿意的话，每天都坚持也是可以的，只要你步行后身体没有什么不舒服。

　　我们的口号是“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。10000步不是一个简单的目标，对于大部分城市人群来说，通常只有六七千步。但是这也不是遥不可及的目标，为了达到这个目标我们可以把步行的好习惯贯穿到日常生活中。每天多步行10分钟，就可以多走1200步。每天多走一千米就可以多走大约1500步。比如目的地在一千米内，我们就走过去；或者可以坐公车提前一两站下车然后走回家；或者尽量多爬楼梯等等。为了更好地步行，你可以买个计步器或者安装个手机计步器软件，看看你每天一共走了多少步，然后向每天10000步努力吧！

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