原标题:睡前做做这10个拉伸动作，疏通全身堵塞，纾解一整天的疲劳 全身拉伸指南大全，来看看你平时的拉

　　下图才是坐姿牵拉的最佳方案，坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　　当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

　　请尝试下图示标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

　　当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

　　可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

　　这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

　　弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

　　但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

　　有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拚命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；

　　正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

　　这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拚命掰，也许会把自己脚拉崴了……

　　不能忘记牵拉我们的「巧克力块or马甲线」！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

　　那些搞笑的奇葩操作，恶搞你们是认线℃东北人的日常：梨子变铁锤 鞋带成“棍”戳破气球

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