小白如何健身90%健身爱好者都会犯错减肥健身 56健康网

　　对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。今天咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！所以下文仅针对健身零基础人群哦~健身老司机可以先歇会儿了。

　　知道病根，才能对症下药。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

　　是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说减脂。既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些做功较多、消耗较大、持续时间较长的训练组合。

　　如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

　　可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

　　瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

　　那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

　　其中最有效率的训练，就要数健美训练bodybuilding了（前些文章黑妹儿已经强调过，健美≠健身（戳→很多人理解的健身，其实是健美），为什么黑格力斯一直都在强调健身，因为黑格力斯健身学院培养的是“健身教练”而非“健美教练”，但是对于单纯炼线条这方面，健美训练还是蛮有效的），它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

　　OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

　　想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

　　那可以简单地按照力量举（powerlifting）或者举重（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

　　那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

　　很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次不完整的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

　　热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

　　你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

　　当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

　　健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

　　保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

　　举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

　　是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。

　　很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的瓶颈。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

　　训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

　　如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。