我身高185体重90KG22岁因为我是跳舞蹈的腿部肌肉很发达现在很想锻炼上身肌肉让自己看上去能够显得更加匀称和矫健现在每天都去健身房做有氧锻炼每隔一天去一次有私人教练教在此求高人提...

　　我身高185 体重90KG 22岁 因为我是跳舞蹈的 腿部肌肉很发达 现在很想锻炼上身肌肉 让自己看上去能够显得更加匀称和矫健 现在每天都去健身房做有氧锻炼 每隔一天去一次 有私人教练教 在此求高人提供一份专业的健身计划和配套的健身食谱 望得到帮助

　　PS：粘贴复制的就不要来转了，我不会给分的。麻烦健身的专业人士前来赐教，多谢。展开我来答

　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

　　展开全部····这个建议我给了几个人了·现在再给你吧呵呵不是我懒而是这个确实适合你

　　1 40分钟器械 之后有氧运动·器械后糖分消耗殆尽·也就是说你做一分钟有氧就消耗一分钟脂肪·还有竟是可以练肌肉·如果你是女的就别用了···

　　2有氧运动40分钟以上··在45分钟左右最好了 最少也要30分钟以上···真的不能再少了不然白跑了·如果你是男的我推荐你第一个·跑步很累呀·

　　总之最有效的减脂方法就是有氧运动·其他的我也不知道还有啥了·减肥没什么 节食不建议 可以注意甜油少吃·多次蔬菜·水果·晚8点之后就别吃了·可以多喝能清理肠道的东西 · 还有减脂最佳时间段就是早起没吃东西前的有氧·和训练后的有氧·原理一样·一夜消耗了·

　　那些经验让你明白自己为什么怎样怎样·如冠军罗尼·他有点经验让我受益匪浅·给你说说 呵呵 立姿肩部推举·可以拓宽上背部让整个背部更快更棒的发展·之前我真的不知道这个呀看了这个后才感觉自己对这些经验了解得很少··现在的私人教练大多都是打酱油的·不是说你的私人教练不行· 你助你成功兄弟·还有就是185·90KG不是很重毕竟身高在·瘦了就像竹竿了··

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

　　早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

　　午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

　　下午饭：568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

　　晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

　　睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

　　8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）

　　12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）

　　2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）

　　4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）

　　8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）

　　10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）

　　至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

　　展开全部哑铃是最好的选择，因为它只锻炼局部的肌肉。如果想速成最好先停止你的有氧锻炼，因为那是全身性的，要把营养全用到上肢，推荐用肌酸，它是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。每天吃5克就够了。

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

未经允许请勿转载：56健康网 » 【270高分悬赏】：求一份健身减肥食谱 谢绝复制