我先说一下我得基本情况，我从小身体素质就很不错比同龄人，因为遗传了我妈妈的基因。但是我得锻炼起步挺晚的，直到初中一年级才知道俯卧撑怎么做，刚见到大神玩单杠双杠的惊讶，我很好奇，记得那时有个同学单杠可以直接卷腹上去或者单力臂上去，我当时去试试，却没有上去

　　后来发现是技巧不行，也因为是体重的原因，慢慢的就学会了，记得当时十分高兴哈。也就是八年级我发现了哑铃这种东西，也买了一本哑铃健身的书，时不时的用哑铃锻炼，但是没有像囚徒健身这样有计划有目标的锻炼。也许因为先天素质的影响，并没有进步多少。（中考体育满分

　　）这种状况直到高中，因为高中是封闭式管理，所以锻炼的时间少之又少。也就是因为高中缺少运动，大腿肌肉少了很多，这也与过度减肥有关系（大家减肥不要过度节食否则影响身体健康，后面也专门提到减肥）每天锻炼也就是下午课间做一些倒立俯卧撑，晚上用玩几下哑铃。这种情况一直维持到高中毕业。由于初中没有手机，所以没有留下照片（遗憾呀，当时可以在长条凳子上用两个大拇指把身体支起来）

　　转眼间高考结束了，一个漫长假期来到了，开始锻炼！就在这个时候，发现了腹肌撕裂者这个东西还有腹肌8分钟。以前是用手抱15kg哑铃做的仰卧起坐，记得第一次做腹肌撕裂者时，哇好累，觉得非常适合我，后来随着时间的推移，就没有感觉了，也许是肌肉习惯的原因，因为当时没事，所以每天都做，有时候一天三次撕裂者，而且腹肌撕裂者后紧接着8分钟。效果是腹部更硬了，对力量也有帮助，但是后来习惯了之后只当做有氧运动来做，后来就不做了。。其他也就是哑铃乱练（没有计划）付两张当时的照片

　　上了大学之后虽然也锻炼，但是因为没有了以前的精神集中，身体就变得懒散，有时候一周不锻炼也是经常的事。。。。直到有一天我在贴吧力量吧精品贴里看到了囚徒健身的介绍。当时看到名字特别好奇，就点进去了。哈，当时作者说话的口气真的好叼啊，说的也很有道理，连自己身体都支配不了还算是强壮？一口气就读完了那位大神分享的一部分。当时也没有多想，就马上从京东买了一本，嘿嘿当时才47

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　　两天我得书就到了，然后就迫不及待的读书哈，一页又一页，听保罗说起他在监狱里的牛人牛事的时候，佩服啊。也希望自己也能成为那样的牛人，然后看到介绍囚徒健身理论，循序渐进212的理论接踵而来，接下来是六艺介绍，一艺一艺的，前面的理论很重要不要错过，真正的图片内容其实很普通，接触过徒手健身的朋友应该之前就有所了解。所以大家要多看前面的介绍，了解这个艺的作用和解析，对后面做动作会有很大帮助，那些只看图片不看理论的朋友要反省一下啊，囚徒健身真正的精华是他的理论，六艺只是理论的实践一种表达方式。孰轻孰重，要自己真枪实刀的干一干才知道

　　这一部分虽然在全书所占的部分最少，但是却是最重要的部分。为什么？因为只有你把这一部分了解读懂这本书的理论动作才会真正的为你所用，为你服务。否则囚徒健身只是会成为你健身路上的一种尝试而已，因为你可能因为实践不当而失败。组间休息时间怎么安排？什么时候该升级呢？怎么样安排锻炼计划才会更加有效果？热身该怎么安排呢？做囚徒需要力竭吗？锻炼组做多少才合适？212是什么呀？如何安排锻炼强度？……想知道这些问题的答案吗，请看书自我指导

　　囚徒健身第一艺是俯卧撑，这也是最为普遍也是最经典的徒手健身方式了。没见到囚徒健身之前我从来没有把俯卧撑当做一种锻炼方式，因为无论怎么做也感觉对身体有帮助，当时只是当做在朋友圈显摆的动作而已，比如单指俯卧撑之类。后来发现囚徒健身才知道原来俯卧撑要这样锻炼才能对肌肉力量有效果。当时还没看到自我指导，就迫不及待的想要尝试俯卧撑，因为之前可以一口气做50个单手三指俯卧撑，所以觉得跳着做没问题。幸亏当时扣群一位朋友劝告我读完书在做计划锻炼。所以我当时只是想一想，最后看完书才知道要循序渐进。所以别人的良言相劝要多分析，对错要自己分别在做安排。所以我是从第一式墙壁俯卧撑开始的，因为每个人的身体情况自身基础有差别，所以升级速度会有所不同的，大家不必在意谁谁谁推墙多久，要和自己做对比，自己最了解自己的。其实我推墙只做了两次就升级二式了，我说一下我得升级判断标准，做动作的时候动作标准无瑕疵，肌肉虽有累感但不明显，做完之后很快恢复正常，第二天肌肉部位没有一丝痛感甚至累感。这就是我认为的所谓榨干营养，你做的升级太快了不对，相反慢慢不敢升级也不对，因为肌肉生长需要适当的针对进程的刺激才好，而不是难度太难或者难度太简单，这都是不对的。到底哪个动作难度适合你自己，这要你的自己去体会，加油，做了解自己的人！

　　目前我在做偏重俯卧撑，上周才开始的这一式，因为六式俯卧撑已经巩固的很扎实了。附图如下，另外，上周尝试单手俯卧撑很不错虽然是简单的标准单臂俯卧撑但是比起原来很稳了，关节强化很明显，也附图如下

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