男士健身房减肥训练计划_其它_计划/解决方案_实用文档。男士健身房减肥训练计划

　　男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一： 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽 最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重， 大于12次 说明重量 太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重 量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单 周：平卧飞鸟 (四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前 引体向上(可加重， 四组)--2.单周： 站姿划船(大重量， 四组);双周： 硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四 组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂 弯举(四组);双周： 反握单臂弯举(四组)--3.单周： ?棒(四组);双周： 牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练计划： 1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞 鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) . 第七天：减脂 训练计划： 1.仰卧起坐(六组)--2. 仰卧举腿(六组)--3.慢跑 (中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训 练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 计划二： 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高 效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行 车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组 合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机 上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢 复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15 次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个 人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素 C，镁，铁， 锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.

未经允许请勿转载：56健康网 » 男士健身房减肥训练计划