1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

　　1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)

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