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　　1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌。

　　2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉。

　　3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉。

　　可以每天在家，用跑步机慢跑1个小时，用哑铃练肌肉，有瑜伽垫也可以在家上网搜视频跟着做拉伸，然后可以放节奏感比较强的音乐，边骑单车，其实练肌肉，最好还是去健身房，人比较多，容易坚持下来，还可以上课，健身房一般都会有动感单车的课，大家一起运动，挥洒汗水。

　　先以跑步机为主，其他锻炼为辅。前期以减轻体重为目的，后期可以有计划适合加强各部位的锻炼。同时注意合理的生活习惯和饮食，健身减肥要循序渐进，根据自己的情况，合理安排健身减肥计划吧！

　　所有你必须减脂，那就是跑步。每天跑步30分钟， 然后骑动感单车 练形体我推荐网站你 肌肉网

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