最简单也最有效的计划 一周 3 天或一周 6 天、3 天×2 循环即胸背腿各一天胸加二头背加肱三练腿的一天把股四股二小腿都练到但腹、肩没有练到腹可以一周练 34 次、在每次训练后可以加 48 组或 4 组×23 个动作也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸加 3 组上斜加 3 组推举等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天正好 6 天。 3 天计划的好处有很多如果你练 6 天正好可以做两个循环如果你练 4 天这多出的一天就练你的重点、主要矛盾如果练 5 天那少的一天就...

　　最简单也最有效的计划 一周 3 天或一周 6 天、3 天×2 循环即胸背腿各一天胸加二头背加肱三练腿的一天把股四股二小腿都练到但腹、肩没有练到腹可以一周练 34 次、在每次训练后可以加 48 组或 4 组×23 个动作也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸加 3 组上斜加 3 组推举等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天正好 6 天。 3 天计划的好处有很多如果你练 6 天正好可以做两个循环如果你练 4 天这多出的一天就练你的重点、主要矛盾如果练 5 天那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位呵呵总之先练最弱的地方最有待提高的部位最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂请坚持一星期至少 34 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 3040 分钟左右也可在早上空腹跑 30-60 分钟或再安排一个有氧日跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划 第一天 胸背 卧推 12 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机或十字夹胸20RM×3 罗马椅挺身或硬拉20RM×3 杠铃划船 30RM×3 坐姿划船或单臂哑铃划船20RM×3 要点练习所有胸部动作时记住要挺胸做学会用胸肌发力而不是拱背。练习背部动作时意念在背上要体会用背发力不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑步 3040 分钟 要点别用大重量别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力站起后也要收紧臀部男人为了练腿是用大腿的股四头肌发力的。保持腰背腿臀的紧张动作宜慢防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×3 支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×3 支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6左右侧各 3 组 负重转体 50RM×3 跑步 3040 分钟 要点动作尽量慢用腹肌发力团身不要借力。组间休息不要过长训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推 12 组热身 上斜卧推 20RM×3 上斜飞鸟 20RM×3 蝴蝶机或十字夹胸20RM×3 推肩 25RM×3 二头弯举 25RM×3 单臂颈后臂屈伸 20RM×3 要点训练后多做手臂肌肉的抻拉防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 第六天 腹、有氧 第七天 休息或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结所用重量不要太轻举个例子如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用25 次一组在最后的几次要感觉比较费力不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重以至动作变形全身借力等等尤其女人为的不是力量也不是块头而是线条象弓箭步等如果比较费力可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长4560 秒即可切记。多体会动作宜慢不宜快。多做抻拉学学瑜珈的动作线条会很好看。别用爆发力别追求大重量呵呵。 注:20RM 就是说一个重量你最多重复20次第21次就完成不了动作。择这个重量就是你这个动作的20RM,因为每个人情况不同所以健身计划中一般用 RM 来表示动作所选择重量。比如卧推12RM。一个人可能就选择40kg另一个人就选择60kg。 1.早餐 800脱脂牛奶 250ml蔬菜水果适量全麦面包 2 片蛋青 2 个 2.加餐 1000香蕉一根 3.午餐 1200主食 200g肉类 150g蔬菜 150g,水果适量 4.训练前 1500 服用蛋白粉(20 克动物蛋白粉常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平防止训练过程肌肉被分解。 5.1600 训练 6.训练后 17:30 服用蛋白粉(20 克动物蛋白粉常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中修复因训练而受损的肌纤维使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐 1830主食 200g肉类 200g蔬菜 150g水果适量 8.加餐 20:30,水果一个,面包 2 片,蛋清 3 个 健美食品 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

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