56健康网每次在健身房跑步，在跑步机上跑步9的速度，跑20分钟，3公里，跑完身上一身汗，衣服都湿了，脱下来拧一下都可以拧出水的那种。每次特别累，大夫看了看说了句…
想起自己刚踏入健身房的时候也是一名小白，对健身领域一片空白，通过各种途径了解健身知识后发现流传最广的言论竟绝大多数都是错误的。曾经我也被题主的问题所困扰，那现在作为一个对健身方面略懂的爱好者我来叨叨两句。 第一次在知乎回答，不懂格式，见谅。
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第一章 饮食理论 第一节 体重的秘密 人的体重是处于时刻变化中的，影响人体重的原因很多，想知道如何在改变的体重的同时良好的塑形，那就要知道人体的几大组成部分 1.水分：水分占成年人总体重的65%左右 2.蛋白质：肌肉组织（良好的形体的必要条件）内脏及肌肉组织等 3.骨骼 4.脂肪：就是你肚子上那一圈肥肉 这里不难看出，如果想改变体重可以从几方面入手： 1.排出水分：这也是大多数减肥药的功效，其实并没有减轻真实的体重，再次补水即可慢慢恢复到原来的体重，同时还会影响肠道等内脏器官。 2.减少蛋白质：即减少肌肉，不推荐这么做——如果你想有良好体型的线.骨骼无法减少，也许你可以试试截肢... 4.减少脂肪，体型适中的成年人的脂肪含量（含水）占总体重的25%左右，但脂肪的密度比肌肉大，造成视觉上的臃肿，而且脂肪易囤积在腰腹部，不符合人们的审美。 第二节：饮食是如何控制体重的 食物对于人体就像是水对于船，水能载舟亦能覆舟，良好的饮食可以帮助我们发达肌肉，减少脂肪。不良的饮食就会让我们的身体出于肥胖或特别瘦的状态。那么体重到底是如何控制体重的？ 体重其实就是一个热量盈亏 假如你每天摄入的是10单位热量，消耗是12单位热量 那么2单位热量就是你透支的那部分 身体将消耗自身来提供这些能量维持 体重就会下降 假如你的摄入是12单位热量，消耗是10单位热量，那么这多余的2单位热量就是我们超量摄入的一部分 身体将作为能源储存起来 体重就会上涨。 当长期处于摄入超量的状态 就会产生肥胖（主要是脂肪）。 当长期出于摄入亏空的状态，就会减肥（脂肪和肌肉一起减） 那我们每天摄入的东西供给我们最大能量的是什么呢？脂肪、蛋白质、碳水化合物。这是每天我们摄入占最大比重的东西。 脂肪的主要来源来自于我们饮食摄入的油脂。 蛋白质摄入主要来源于我们摄入的肉蛋奶等。 碳水化合物主要来源于我们摄入的主食，如米饭等。 那么我们就要从这些摄入中来降低一部分，碳水是中国人饮食摄入最大来源，蛋白质其次，脂肪最少 。 人体先后消耗顺序是：碳水——脂肪——蛋白质。 第三节：饮食的规则 规则一：首先我们要明白，食物摄入后就会消耗，会转化成血糖，如果血糖值过高，在短时间内身体无法消耗的话，就会转化成脂肪储存起来留作备用能量。传统的一日三餐，在吃过之后血糖很快就会达到峰值，然后身体将无法消耗的能量转化成脂肪，但是在快吃饭的时候身体中的能量又会不足，人也会很饿。推荐每餐少吃一些，保证能量充足的情况下，多吃几餐，这样我们的血糖值就会一直出于一个相对平稳的状态——这就是健美人士常说的少食多餐。 规则二：吃高质量的食物。如果我们饿了，需要补充能量，是不是能量摄入充足就OK了？其实并不是，比如你一顿饭需要摄入500单位热量，这500单位热量靠全麦面包，鸡胸肉和蔬菜摄入好？还是吃一大块巧克力好？显然是前者啊，吃巧克力会让血糖值陡然上升，最后转化成脂肪，含热量越高越纯粹的食物，消化起来就越快，转化成脂肪的部分就越多。我敢打赌，这块巧克力吃完不出一个小时你又会饥饿，所以我们要吃一些高质量的食物，高质量的食物是指饱腹感强，比如粗粮，蔬菜等；蛋白质含量高，比如鱼肉（瘦肉）蛋奶；同时脂肪含量不高的食物。如果想吃甜食推荐吃水果，水果含有比较丰富的维生素，而且热量不像其他人工加工的食品那么高。 肉类的选择方式：地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。 规则三：对于减脂的人群我想说，千万别吃甜食（糖类为主），尽量不要摄入油脂。糖千万不能摄入，这是万胖之源，自从人类能人工合成糖之后，人类的整体肥胖程度增加了多少真是肉眼可见！至于脂肪是人类生存必须要摄入的物质，因为很多维生素包括人体内分泌的激素都是脂溶性的。但是我为什么还是不推荐大家吃呢？因为油脂也是很容易让人发胖的，而且我们平时摄入的很多食物，里面或多或少都是含有脂肪的，这部分脂肪支撑日常活动绰绰有余！ 规则四：摄入量的问题，推荐每KG体重每天摄入2g蛋白质，2.5g碳水。推荐蛋白质的摄入量中餐晚餐55开，比如每天要摄入200g蛋白质，那就中午吃100g，晚上吃100g，当然这是以增肌为目的摄入量，如果是减脂的话，靠碳水摄入的热量尽可能少，这样会降低运动表现，但对于减脂着实有效。蛋白质的摄入量无论任何情况都尽可能的多，增肌需要蛋白质作为肌肉的原料，减脂需要蛋白质来保证不会掉肌肉。 关于摄入的食物总结起来就是：饱腹感强！蛋白质含量高！无糖少油！ 通俗点讲就是：多吃粗粮多吃菜，大口吃肉长的快！能吃天然的就别吃人工的
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其实对于初级爱好者来讲，饮食对于减脂的收益是大于训练的，先调整好饮食，再去规范训练。暂时先写这些，有时间交流下训练。
如果你因为跑步真的感到身体不适了，那就需要调整了。健身是用西方传来的，有些东西还是不要用中医来解释……因为身体是在不停的损伤跟修复中，一点点变的更强，如果怕损伤就不去锻炼了，这就不可取了
